안녕하세요 여러분의 건강한 인생 길라잡이 백세건강메거진입니다!

요즘 날씨가 후덥지근하죠.. 조금만 걸어도 땀이 뻘뻘 녹아내릴 것 같은 날씨가 계속되는데
슬슬 바다여행을 훌쩍 떠나고 싶은 마음이 듭니다.

때문에 곧 다가올 휴가철을 준비하기 위해 운동이나 다이어트를 하시는 분들이 많으실텐데요.
사실 운동이나 다이어트는 한번 마음먹고 시작하기가 매우 어렵습니다.

일반적으로 대게 헬스장에 가서 몸을 만들고, 다이어트를 해야한다고 생각하지만,
마음가짐만 정확하게 있다면 집에서도 충분히 가능합니다.

오늘부터 소개해드릴 3분 운동! 보든 운동은 30초 운동, 10초 휴식으로 이루어져 있습니다.
오늘 배워볼 운동은 슈퍼맨, 싯업, 싯티드 덤벨 컬, 스쿼트 입니다.

슈퍼맨 (Superman)

1. 바닥에 엎드려 줍니다.
2. 슈퍼맨처럼 팔과 다리를 쭉 뻗어줍니다.
3. 상체와 다리를 함께 위로 올려줍니다.

 복부와 팔, 다리의 라인도 중요하지만 그에 못지 않게 중요한 것이
바로 등 라인입니다.

척추의 기립근과 코어근육을 사용하여 하는 등 라인 운동입니다.
또한 여성분들은 심한 생리통에 효과가 있는 좋은 운동입니다.

운동할 때 척추기립근, 엉덩이, 뒷 허벅지에 힘을 주어 버틴다는 느낌으로 운동합니다.
또한 팔과 다리를 높이 들수록 운동의 강도와 효과가 증가하게 됩니다.

시선은 정면이나 정면 아래를 보며 자연스럽게 운동합니다.
목을 무리하게 너무 들게 되면 목 디스크에 위험이 있기 때문에 주의해야 합니다. 

싯업 (Cowboy sit up)

1. 무릎과 무릎 사이에 공간을 두고 눕습니다.
2. 손은 권총 모양으로 깍지를 껴, 머리 위로 올립니다.
3. 상체의 힘으로 팔, 어깨, 가슴, 배 순으로 올립니다.
4. 상체를 눕히면서 팔을 머리 위로 올립니다.

  팔과 상체를 같이 올리지 않도록 주의하여야 합니다.
팔과 상체를 같이 올리게 되면 목 부상이 있을 수도 있기 때문에,
팔을 먼저 올린 후, 상체가 자연스럽게 따라가도록 운동하여야 합니다.

또한 상체를 들어 올릴 때, 발이나 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다.
상체를 올릴 때에는 숨을 후~ 뱉으면서 시선은 손끝을 향합니다. 

싯티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell curl)

1.  바닥에 누워 발은 어깨넓이 정도로 벌려 줍니다.
2.  무릎과 상체를 들어줍니다. 
3.  2번 상태에서 덤벨을 잡고 올려 줍니다. 
4.  1~2초간 유지 후에 팔을 내려줍니다. 

 기존 싯티드 덤벨 컬은 의자에 앉아서 하게 되는데,
오늘 소개하는 싯티드 덤벨 컬은 약간 변형 동작입니다.

윗몸일으키기 자세에서 진행하기 때문에 복부의 긴장감도 유지해 줄 수 있습니다. 

스쿼트 (Squat)

1. 다리는 11자로 벌려줍니다.
2. 발바닥은 바깥쪽으로 살짝 틀어줍니다.
3. 두 손을 앞으로 내어 무게중심을 잡습니다.
4. 반만 앉은 뒤, 일어서기를 반복합니다.

 스쿼트 운동은 거의 대부분의 사람이 아는 운동 중 하나입니다.
하체 운동의 아버지, 웨이트 트레이닝에 가장 대표적인 운도 중 하나입니다.

하지만 정확한 자세로 하지 못하거나, 무게를 들고 운동하게 되면,
무릎 부상의 위험이 큰 운동이기도 합니다.

무릎을 구부릴 때에는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이
앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 허리를 구부리지 말고
엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 합니다. 

오늘의 3분 운동 - 슈퍼맨/싯업/싯티드 덤벨 컬/스쿼트 운동에 대해 알아보았습니다.
앞서 말했듯이 모든 운동은 30초 운동 10초 휴식으로 진행해 주시면 됩니다.