'지방간? 간에 지방에 쌓인다고요? '
| 지방간을 없애는 생활습관개선 |
"지방간이 있으시네요."
지난 글에서는 지방간에 대해 간략하게 알려드렸습니다.
지방간? 간에 지방에 쌓인다고요? 지방간에 대해 알아보자. - 다시보기
지방간이 있다면 어떻게 하는 것이 좋을까요?
1. 탄수화물을 줄여보자!
우리가 먹은 음식은 장에서 흡수되어 제일 먼저 간으로 갑니다. 지방간이라고 하면 지방을 줄여야한다고 생각하시는 분이 계실 수 있지만, 탄수화물 역시 우리 몸에서 지방으로 전환될 수 있습니다. 밥만 먹어도 살이 찌는 이유죠. 특히 한국인은 에너지 중 탄수화물 섭취가 65% 이상이기에 탄수화물을 줄일 필요가 있습니다.
외국연구에는 저지방 식이요법보다 저탄수 식이요법이 간 지방량을 감소시키는데 더 효과적이었다고 보고하였습니다.
지방간이 있으면 400-500 칼로리 정도를 줄이는 것이 권장된다.
2. 운동요법
운동요법 역시 효과적입니다. 식이요법 없이 운동요법 단독으로 시행했을 경우에도 간의 지방량이 감소하였다는 연구결과들이 있습니다.
어떤 운동을 해야할까?
- 유산소 운동
- 최대 심박수의 50-70% 의 중등도 운동
- 운동 시간은 30-60분 씩 일주일에 2번 이상
- 최소 6주 이상
3.체중감소
식이요법과 운동요법과 관련이 있겠지만, 체중을 감량했을 경우 지방간을 줄이는 효과가 있습니다. 그런데 체중감량의 속도가 중요합니다.
- 1주일에 1.6kg 이상 급격한 체중감소는 간의 염증과 섬유화를 오히려 악화시킨다.
그래서 1주일에 최대 1kg의 감량까지는 지방간을 개선시키는 것으로 이야기하고 있습니다. (1주일에 1kg도 엄청난 수치죠..)
현재 체중의 7~10%의 체중감량을 1주일에 1kg 이하의 속도로 빼면 지방간에 효과적이다.
결론
- 지방간에 식이요법, 특히 저탄수화물식이 도움이 된다.
- 지방간에 운동요법이 도움이 된다.
- 지방간에 체중감량이 도움이 된다.
읽어주셔서 감사합니다.
