정말 오랜만에 운동 포스팅을 올립니다!!
한달 정도 운동 포스팅을 못올렸네요...
발목 부상과 목 부상이 겹쳐서 오랫동안 운동을 쉬어서 글 쓰기가 머뭇거려졌습니다.
몸도 많이 작아지고 다시 운동을 시작해야 되는데, 마음을 다 잡기가 힘드네요 ㅠㅠ
오늘 알려드릴 운동법은 단기간에 근육량을 확 올릴 수 있는 슈퍼 스쿼트 루틴입니다.
스쿼트 앞에 슈퍼라는 말이 붙으니 참 특이하죠? ㅋㅋ
오늘은 본의 아니게 저의 노출샷이 있습니다.
마음의 준비 단단히 하시길!!
저는 야근이 많은 직장인이고 운동을 할 시간이 그리 많지 않습니다.
그리고 마른 몸이었기 때문에 몸집을 키우기 위해 노력해야했구요.
2년 전에 처음 시합에 나갔을때 모습입니다.
( 쭈글 쭈글한 얼굴 죄송합니다..팔로우 끊지 말아주세요 ㅠㅠ )
65Kg에서 80Kg까지 찌우고 다시 65Kg 으로 다이어트를 했습죠 ㅠㅠ
이 당시 몸무게를 찌우고 근육량을 늘리려고 슈퍼스쿼트 루틴을 돌렸습니다.
(제 블로그에 있는 내용을 퍼왔는데 치타 봇이 뜰지도 모르겠습니다...)
슈퍼스쿼트 란.
슈퍼스쿼트는 무거운 스쿼트와 상당량의 우유에 집중한다
이 원칙이 20년 전이라는것은 상관치 마라
만약 의심하게 된다면 당신에게 이것을 말해 주겠다.
나는 전세계를 통해 스쿼트와 우유프로그램을 시도한 리프터들로부터 편지를 받았다.
그들은 한결같이 말했다.
"스쿼트와 우유로 한달동안 얻은 근육량이,다른 종류의 프로그램으로 1년동안 얻은 근육량보다 많다고 했다."
한달에 20~30파운드 몸무게를 얻는 사람도 있다.
만약 한달에 적어도 10파운드 몸무게를 얻지 못한다면 당신은 뭔가 잘못한것이다.
이제 각각을 살펴보자.
우리는 우유부터 시작할것이다.
우유로 몸무게를 얻지 못하는 보디빌더는 그들이 많은 양을 마시라는 말을 잘못인식했기 때문이다.
나는 우유 몇잔을 마시고 그것을 많다고 생각하는 사람들을 만났다.
그것은 내가 하는 말이 아니다.내가 많은 양을 말할때는,하루 약 1갤런을 말하는 것이다.
( 1갤런은 3.7리터 입니다 )
하루에 1갤런이라고 하면 너무 많은것 같지만,빠른 성장을 보장할수 있다.
당신은 거기에다 약간의 첨가물을 덧붙일 수 있다.
나는 몸무게 증가를 위해 사용하는 음료가 있다.
나는 이것을 근비대 음료라고 부른다.
이것은 과거 기사에도 몇번 나왔다.충분한 양을 먹는 사람들은 한달에 10파운드를 얻었다.
만약 당신이 아직 시도해 보지 않았다면 다시 한번 더 말하겠다.
큰 대접을 준비하고 다음의 내용물을 넣는다.
1.우유 1갤런(3.7리터)
2.날계란6개
3.땅콩 잼 테이블 스푼으로 4스푼
4.아이스크림 하프브릭
5.바나나 작은것 하나
6.맥아 우유 파우더 테이블 스푼 4스푼
7.콘시럽 테이블 스푼 4스푼, 혹은 바닐라 아이스크림
위의 것을 한데 섞어서 냉장고에 보관한다.
입맛에 맞게 내용물을 약간 바꿔도 된다.
프로그램의 가장 중요한 파트는 스쿼트다.
이것은 우유와 같이 종종 잘못 이해된다.
우선 벌크업 루틴에 대해 자세히 살펴보고 프로그램에서 스쿼트의 정확한 위치에 대해 대화해보자.
약간의 워밍업으로 프로그램을 시작한다.
5분 동안 구부리고 트위스트를 하고 가벼운 무게로 스내치 혹은 클린,맨몸 스쿼트를 가볍게 한다.
워밍업을 하면서 너무 에너지를 낭비하면 안된다.
그냥 혈액이 잘 돌고 전체적으로 좋은 느낌을 가지게 해라.
첫번째 운동은 비하인드넥 프레스이다.
12회 3세트를 한다.
상대적인 고반복에 놀라지마라.
적당한 고반복을 적절히 사용하면 성장 자극에 도움이 되고 건강에도 좋다.
중간 그립으로 잡고 엄격한 스타일로 프레스를 한다.아주 빡세게 한다.
그리고 무게를 올리려고 노력한다.
만약 당신이 아기 같은 사이즈의 웨이트를 이용한다면,아기 사이즈 같은 근육만 얻을 것이다.
이것은 아주 간단한 이치다.
만약 당신이 크나큰 삼각근.승모근 그리고 삼두근의 발달을 원한다면 당신은 몸무게의 약 3/4 무게로 12회를 할 수 있어야 한다.
오늘날 웨이트 훈련에서 가장 큰 오류는 무거운 무게로 하드 트레이닝 없이 크고 파워풀 한 근육을 가지고자 하는 것이다.
당신은 그렇게 할수 없다.
그렇다면 시간을 낭비하는 것이다.
만약 당신이 원하는 만큼 근육을 얻지 못한다면 훈련 무게를 잘 살펴 봐라.
이런 잘못은 전적으로 당신 때문이다.
프레스 후에 약간의 휴식을 가진다.그 다음 운동은 아주 크고 키포인트인 스쿼트다.
20회를 1세트를 할 것이다.한 회 한 회 호흡을 크게 하고 무거운 무게로 하게 되는
즉.슈퍼 스쿼트를 할 것이다.
(본인이 10회를 할수 있는 무게로 20회를 실시합니다. 말이 안되는 소리 같지만 실재로 가능합니다. 그리고 멘탈이 으깨지는 것을 경험합니다. ㅠㅠ 자신의 체중의 1.5배까지 서서히 무게를 늘려나갑니다.)
여기서 이것에 대해 자세히 설명할 수는 없지만, 내말을 믿길 바란다.
슈퍼스쿼트는 근육을 키우는데 문제가 있는 모든 사람들의 해결책이 된다.
그것은 충분히 열심히 만 한다면,믿기 어려울 정도로 성장을 자극시킬 것이다.
몇번의 맨몸 스쿼트로 무릎을 워밍업한다.
그리고 무거운 무게로 실시한다.
각 횟수 사이에 아주 크게 호흡한다.
마지막 호흡에서 숨을 멈추고 스쿼트를 한다.일어날때 과격하게 숨을 내 뿜는다.
머리를 위로 고정하고 허리는 최대한 평행하도록 유지한다.
당신이 사용하는 무게는 아주 무거워서 마지막 5회는 성공할 수 있을지 의심스러워야 한다.
나는 몸무게 증가가 느리다는 훈련자의 불만 가득한 편지를 매주 받고 있다.
나중에 그들이 관절염이 있는 할머니가 드는 정도의 무게로 스쿼트를 하고 있는것을 나는 발견했다.
무게를 증가시켜야 한다.
스쿼트가 끝나자 마자 가벼운 무게로 풀오버를 20회 한다.
20파운드면 충분하다.여기서 생각해야 할 것은 갈비뼈 박스를 스트레칭 하는것이다.
(흉부에 자극을 주기 위해 실시 합니다. )
다음 운동은 벤치프레스 이다.이 운동에 관해서는 충분한 내용이 출판되었기 때문에 특별한 말을 더 하지 않겠다.
약간 루즈한 스타일로 12회 3세트를 한다.
그 다음 운동은 로우다.
아주 엄격한 스타일로 15회3세트를 한다.
치팅을 하지 않는다.
중간 그립을 사용하고 바를 아랫배까지 끌어당긴다.
그 다음 운동은 스티프 레그 데드리프트이다.15회로 1세트 한다.
완전한 이완과 허리수축에 집중한다.
15회가 끝나기전까지 웨이트를 바닥에 놓지 않는다.
다시 서서는 그립에 힘이빠질때까지 쉬러그를
한다.
적어도 15회 쉬러그를 할 수 있어야 한다.
(승모를 키우기 원치않으시는 분은 빼셔도 됩니다)
데드리프트와 쉬러그 후에 또다시 가벼운 무게로 풀오버를 1세트한다.
이것으로 벌크업 프로젝트를 마쳤다.
모든 운동을 아주 하드하게 훈련하라
한꺼번에 정리해서 보면 다음과 같다.
- 비하인드넥 프레스 3세트 12회
- 스쿼트 1세트 20회
- 풀오버 1세트 20회
- 벤치프레스 3세트 12회
- 로우 3세트 15회
- 스티프 레그 데드리프트 1세트 15회
- 쉬러그 15회이상
- 풀오버 1세트 20회
그리고 스쿼트에서 한계까지 올려라.
위에서 말한대로 우유를 마셔라.
많은 휴식과 잠을 취하라.
"차분한 마인드를 유지하고 돈을 모아라.
당신은 더 큰 옷을 사야할테니..."
슈퍼 스쿼트 루틴은 격일로 쉬어주는 운동법입니다.
하루를 슈퍼스쿼트를 했다면 하루는 휴식을 취하거나 컨디셔닝 운동을 실시하는것이 몸에 무리를 주지 않습니다.
몸이 어느정도 회복되면 저의 운동일상도 올려드리겠습니다 !!
그때는 노출이 없을테니 걱정 안하셔도 됩니다!! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
글이 유익하고 재미있으셨다면 저를 
해주세요^^