안뇽. 횽들 내가 돌아왔다.
스팀가격이 똥망이지만 할건 해야하지 않겠음?
그래서 예고한대로 스쿼트 이야기를 들고 왔다~ 이말이야.
자 오늘은 가볍게 스쿼트를 위한 준비동작. 즉 스트레칭과 집에서 할 수 있는 맨몸스쿼트를 이야기 해볼까해.
우선 스트레칭부터 짚고 넘어가볼까?
1.스트레칭(웜업)
스트레칭도 여러가지 종류가 있어.
그 중에서도 우리는 운동 전에 하는 웜업. 즉 동적 스트레칭을 다뤄 볼까함.
처음 스쿼트를 시작하는 30대 후반의 배나온 아저씨가 운동을 하러 헬스장에 왔다고 가정해보자.
운동이라고는 군대말곤 한번도 하지 않았던 사람이란 말이지.
그 아저씨가 스쿼트를 하려면 할 수 있을까? 대부분은 안되지.
그러니까 이 굳은 몸에 기름칠을 좀 해줘야 하거든.
자 그럼 기름칠을 한번 해보자.
(1)전신활성화
흔히들 웜업이라하는 몸뎁히는 시간이야. 평소에 준비하지 않는 이상
뜬금없이 스쿼트를 하면 몸이 '앗 너 뭐하는거야?' 하고 놀라게 됨.
그럼 제대로 된 자세가 잘 안나오게 마련!
자 그럼 시작하자.
별별 웜업이 다 있지만 일단 아는게 없으면 국민체조로 시작하자.
괜히 모르는거 혼자 연습하다 다칠 수가 있음.
(2)스쿼트를 위한 추가 스트레칭.
-발목스트레칭-
생각외로 발목유연성이 안좋아서 스쿼트 자세가 안나오는 사람들이 꽤많음.
위에 올린건 스트레칭 예시. 여러가지 스트레칭법이 있으니까 일단 5분만 풀어줘보자.
-갓지컬 갤러리의 장요근 스트레칭-
-같은곳의 허리 스트레칭-
이거보고 바로 따라하면됨.
(개인적으로 이 채널 모든 영상 구독을 권함)
자 그럼 이제 전신 스트레칭이랑 추가로 해주는 스트레칭을 했다. 이말이야.
그럼 얼추 30분정도 지났을꺼임.
준비는 끝났다. 이제 맨몸 스쿼트 연습을 해보자.
2.맨몸 스쿼트
이 사진과 영상 으로 끝내겠습니다.
자세가 안나오시는 분은
이영상 보고 연습하세요.
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는 아니고
맨몸스쿼트 설명이나 영상은 많이 있으니까 딱히 언급은 하지 않고
개인적인 팁 하나 알려주려고.
스트레칭이 충분히 되었다는 전제 하에 초심자들이 제일 놓치기 쉬운건
복압유지와 상체세우기임.
특히 하다보면 복부 압력이 풀리고 그러다보면 턱이 들리고 가슴은 가라앉고
상체 코어근이 무너지고 하늘이 무너지고 세상이 무너지고 그러는데
하체의 경우 대부분 걷거나 뛰거나 서있기 때문에 항상 사용해서 유연성만 확보하고 자세 동작을 조금 익히면 자세가 곧잘 나와.
문제는 의식해서 일부러 사용하지 않는 이상 발달이 되지 않는 상체거든.
그래서 스쿼트할때 계속 의식해주고 해줘야 한다. 이말이야.
그럼 상체 각도 유지를 어떻게 해줘야하나.
1.배를 누가 때린다고 생각하고 힘을 빡준다.
2.복압을 유지하면서 숨을 들이마시면서 가슴을 부풀게 한다.
3.그상태를 유지하면서 턱을 당겨 이중턱을 만든다.(요런 느낌으로)
익숙해지면 턱이 좀 들려도 딱히 상관은 없어. 포인트는 2번. 복압유지하면서 상체를 세운 각도를 유지하는 거니까.
그리고 스쿼트 자세가 나오지 않으면 영상을 참조해서 집에서 훈련하자.
다음에는 이제 바벨 스쿼트. 로우바와 하이바 그리고 하이브리드 스쿼트를
스타팅스트렝스의 책을 중심으로 이야기 해 볼까 함.
그럼 언젠진 모르겠지만 다음에 또 보자구!!!