웨이트 트레이닝시 전체적으로 균형있게 발달시키는 것이 가장중요하긴 하지만 실질적으로 선호하는 부위를 위주로 운동을 하곤 합니다. 프로보디빌더나 아마추어선수들을 제외한 나머지 취미로하시는 분들은 더 편중된 운동을 할거라 생각이 드네요. 다시 이야기하지만 웨이트트레이닝은 균형있는 발달이 가장중요합니다. 보이는 부분을 집중적으로 해도 결국 원하는 이쁜몸을 만들수 없습니다. 장기적으로 고른발달을 지향하며, 부분별 운동 방법과 효과를 알아 봅니다.
오늘은 가슴(대흉근)운동의 종류와 방법에대해 이야기해보고자 합니다. 일반적으로 가슴운동이라 하면 남자들이 가장 선호하는 부위가 되겠죠? 운동을 하다보면 어제 가슴운동하던 사람인데 오늘도 역시 가슴운동을 하고있는 경우 종종 보게됩니다. 보이는 부위에 대한 집착이죠. 하지만 지난 포스팅에서도 말씀드렸다시피 대근육은 48시간의 휴식시간을 필요로합니다. 몸에서 큰근육에 해당하는 대흉근은 운동후 충분한 휴식이 필요할 것 입니다.
대흉근이란 상체의 운동에 관여하는 가슴에 있는 삼각형 근육입니다. 편평하고 매우 크며 강대한 근육이라고 하죠. 이부위의 운동방법은 매우다양하지만 크게 세가지만 다뤄보겠습니다.
대흉근은 언뜻보기에 하나의 근육같지만 큰가슴근, 작은가슴근, 비장밑근, 앞톱니근으로 나누어져있고 이모든 부위를 자극하려면 한가지 운동만으로는 부족합니다. 그래서 인클라인(상부), 플랫(중간), 디클라인(하부) 으로 기구들이 나누어져 있는 이유입니다.
그럼 벤치프레스에 대해 알아보기로 합니다. 벤치프레스는 가슴운동의 대표적인 운동기구이죠. 누운상태로 바벨을 들어올리는 운동으로 가슴에 집중적인 자극을 주어 대흉근을 키우는 운동입니다. 이 벤치프레스를 세분화 하여 인클라인 벤치프레스, 플렛벤치프레스, 디클라인벤치프레스로 나누에 세부적인 자극을 주며 운동합니다.
방법에대해 알아 봅니다.
인클라인벤치프레스 입니다.
이운동은 경사진 벤치 위에 반듯이 누워서 바벨을 가슴 위로부터 수직으로 밀어 올리는 운동을 말합니다. 간단히 인클라인 프레스라고도 합니다.
인클라인프레스는 플랫벤치프레스보다 균형잡기가 까다롭고 부상의 위험이 더클수 있기때문에 작은무게로 시작하시길 권장합니다. 남자들이 흔히 자존심으로 운동을 하시는 경우가 있는데 정말 큰일 날수 있습니다. ^^
벤치프레스가 부담스럽고 좌우로 균형잡기 힘들다면 처음에는 스미스머신을 이용하면 조금 편하게 적응하실수 있을것이라 생각됩니다.
플랫벤치프레스 입니다.
이운동은 인클라인프레스와 거의 같다고 보실수 있습니다. 단지 경사진비탈면이 아닌 평평한 플랫벤치에서 같은 동작의 훈련을 하게됩니다.
플랫벤치프레스를 실시할때 잡는 손의 위치와 손모양이 매우 중요합니다. 양팔은 어깨넓이보다 약간더 넓게 잡고 손목은 뒤로 제껴지지않도록 주의해서 바벨을 잡도록 연습이 필요합니다. 이러한 연습과정이 수행되지 않는다면 자세가 흐트러지고 무거운 중량으로 올라가는데 방해가될 것입니다. 어떻한 운동이든 처음 배우는 자세가 가장 중요하다고 생각됩니다. 잊지 마세요! 자세는 정말로 중요합니다!
디클라인벤치프레스 입니다.
이운동은 앞선두가지 운동과 마찬가지로 운동방법은 동일합니다. 하지만 인클라인과 정반대로 역경사에 누워 바벨을 수직으로 드는 운동입니다. 이렇게 운동하면 가슴하부에 더많은 자극이 갈 것입니다.
이는 딥스와 병행해서 운동을 할시 운동효과를 극대화 할 수 있으리라 생각됩니다. 요즘에는 디클라인 프레스보다는 딥스와 케이블을 이용한 가슴하부운동을 주로하는것 같긴 합니다. 시대에따라 사람에따라 같은 부위의 운동이라도 유행을 타기마련이거든요~
어떤날은 이운동은 바벨로해야 효과가 좋다 하지만 어떤날은 덤벨로해야 효과가 좋다 라고도 말합니다. 결국 판단은 개인이 하는 것이죠. 판단을 내리기 어렵다면 내몸에 더많은 자극이 가는, 쉽게말해 더힘들고 더통증이 오는 자세또는 운동을 선택하세요! 고통스러울 수록 운동효과는 확실하다고 볼수 있습니다.^^
가슴운동은 이세가지의 대표적인 운동말고도 엄청 다양합니다. 초급자에서 중급자, 매니아등 점점 운동에대한 열정이 높아지면 자연스레 더 높은레벨의 운동을 알아가고 선호하게 될 것입니다. 하지만 여기선 초급자의 운동방법에대한 내용인 만큼 세부적인 운동 방법에대해선 다루지 않도록 하겠습니다.
저도 다음주부터 운동을 실제 하게될텐데 벌써부터 몸이 귀찮아 지네요. 올해는 귀찮아도 열심히 운동해서 멋진 몸한번 만들어 봐야겠습니다.
즐거운 토요일이네요! 평안하고 행복한 주말 보내시길 바랍니다!!^^
※본문에 사용된 사진의 출처는 네이버 이미지를 이용했습니다.