우리 몸에 좋은 건강한 채소 중에 10가지를 꼽아 보았습니다.
미국 농무부의 데이타를 토대로 칼로리, 비타민, 칼륨 등을 고려한 순위입니다.
채소는 종류가 많으므로 이용부분, 식물의 자연부류법 또는 생태적 특성에 따라 분류된다.
- 이용부분에 따른 분류
① 경엽채류(莖葉菜類):배추·양배추·상추·시금치 등과 같이 잎을 이용하는 것, 양파·마늘 등과 같이 잎이 저장기관으로 변형된 것, 꽃양배추와 같이 꽃망울을 이용하는 것, 아스파라거스·죽순과 같이 어린 줄기를 이용하는 것이 여기에 속한다. ② 근채류(根菜類):무·순무·당근·우엉 등과 같이 곧은 뿌리와 고구마·마 등과 같이 뿌리의 일부가 비대한 덩이뿌리[塊根]를 이용하는 것, 연근·감자·생강 등과 같이 땅속줄기[地下莖]가 발달한 것을 이용하는 것이 있다. ③ 과채류(果菜類):생식기관인 열매를 식용하는 채소들로서 오이·호박·참외 등의 박과 채소, 고추·토마토·가지 등의 가지과 채소, 완두·강낭콩 등의 콩과 채소와 이밖에 딸기·옥수수 등이 이에 속한다. - 자연분류법에 의한 분류
같은 과(科)에 속하는 채소는 꽃·열매·종자 등의 모양과 성질이 비슷하며, 특히 병과 해충이 공통적인 것이 많으므로 이 분류 방법은 채종재배와 병충해 방제의 기초지식으로서 필요하다. 중요한 채소가 많이 들어 있는 과(科)로서는 백합과·명아주과·겨자과·콩과·미나리과·가지과·박과·국화과 등이다. - 생태적 특성에 의한 분류
비교적 서늘한 기후에서 잘 자라는 호냉성 채소와 고온에서 잘 자라는 호온성 채소로 나누며, 경엽채류와 대부분의 근채류는 호냉성 채소에, 고구마·마·토란·생강 등은 호온성 채소에 속한다.
1위 케일
케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다.
녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다. 비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다.
2위 시금치
다양한 영양소가 들어있다. 비타민 A를 비롯해 루테인, 비타민 C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민 B2, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
3위 콜라드 그린
양배추과 식물 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다. 콜라드 그린에도 역시 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다.
4위 근대
스위스 차드로 불리는 근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다..
5위 순무
순무의 어린잎에는 루테인과 비타민 K, C, 식이섬유가 많이 들어있다. 단, 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다.
6위 호박
비타민 K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.
7위 겨자
칼로리는 낮은 대신 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다.
8위 고구마
껍질에 비타민 C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다.
9위 적색 치커리
적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리밖에 되지 않는다. 반면에 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다.
10위 당근
칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민 K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다.