오늘 해볼 동작은
코어 강화 + 힙강화 + 발바닥 안전성 강화에도 효과적인
'원레그 토터치' 동작입니다.
발목, 발바닥 안전성이 부족하거나
코어 힘이 부족할 경우
중심 잡기 조치 어려울 수 있으니
이런 경우에는
외발로 버티기 + 코어가 어느 정도 강화된 다음
진행하길 권해드립니다.
코어 강화에 효과적인 운동은
아래를 참고해주시고요.
https://blog.naver.com/ozo1123/221176234347
https://blog.naver.com/ozo1123/221160731665
어느 정도 코어 힘이 있다는 전제하에
코어 강화 힙 강화 굉장히 좋은
'원레그 토터치'
시작해볼까요?
위의 회원님처럼 코어가 약하고
발목 안전성이 부족해
중심을 잡기 힘든 경우
한쪽 팔로 벽을 살짝 짚으며
중심을 잡으셔도 되는 점
참고하셔서 진행해주세요!
- 똑바로 선 상태에서 무릎을 굽혀
한쪽 다리를 들어준다. - 한쪽 팔은 자연스럽게 앞으로 쭉 뻗어준다.
- 발바닥이 흔들리지 않고 바닥에 뿌리를 내린다는 느낌으로
발바닥 전체를 바닥에 붙여주며
발목에도 적당히 힘을 주어 중심을 잡는다.
- 라운드 숄더(굽은 등)가 되지 않도록 주의!
엉덩이를 뒤로 쭉 - 빼주고
지탱한 다리를 서서히 내리면서 무릎을 굽혀준다. - 앞으로 뻗은 팔의 손끝이
바닥에 살짝 닿을 때까지 서서히 내려간다.
- 손끝이 바닥에 살짝 닿았다면
다시 처음 자세로 천천히 돌아온다. - 동작을 취할 때는 코어와 엉덩이에 적당히 힘을 주고
최대한 발목이 흔들리지 않도록 지탱하는 것이 중요!
※주의 사항
- 하체에도 꽤 많은 힘이 들어가게 되는데
이때 힘들다고 절대 허리를 굽혀서는 안된다! - 어깨에 힘이 들어가거나
승모근이 올라오지 않도록 주의! - 중심 잡기가 많이 힘든 경우
외발 서기(버틸 수 있는 만큼 버티기)를 반복해주며
어느 정도 발목 힘을 기른 다음 다시 진행해보기 - 호흡은 내려갈 때 내뱉고
올라올 때 깊게 들이마시기
막상 동작을 해보면 아시겠지만,
이 동작도 보기보다 힘들다는 걸 느끼실 텐데요.
정확하지 않은 자세로
횟수만 늘리는 건 아무 의미가 없으니
절대 무리해서 진행하지 말고
할 수 있는 만큼의 횟수로 시작하는 것
잊지 마세요!
처음엔
한 쪽당 10회씩 총 3set 정도 진행하시고
체력이나 몸 상태에 따라 개인차가 있으니
본인의 몸 상태에 따라 조절해주세요!
:)