안녕하세요
트레이너 오즈입니다
'플랭크'
누구나 한 번쯤은 들어보고
누구나 한 번쯤은 따라 해봤을 법한
운동이죠?
그만큼
효과적인 운동이란 뜻이겠지만..
무엇보다
'정확한 자세'가 중요하다는 것!
잊지 않으셨죠?
효과적인 전신운동 중
하나로 손꼽히는
'플랭크' 또한
마찬가지입니다.
나의 '몸 상태'에 대해
제대로 알지 못 하는 단계에서
틀어진 체형 또는
바르지 못한 자세로
진행할 경우
...
쉽게 접할 수 있고
누구에게나 좋다고 해서
섣불리 따라 했다가는
....
제대로 된 효과를 보긴 커녕
생각지도 못한
관절의 통증이나
부상을 입을 수도 있다는 사실!
그렇지만
집에서 진행하는 경우엔
내가 지금 바른 자세인지..
느껴지는 자극이 맞는 건지..
헷갈릴 때가 많을 거예요.
그런 분들
그리고
'난 기초체력이 부족하다.'
또는
'코어와 엉덩이 힘이 약하다..'
하는 분들은
'일반적인 플랭크'
자세를 따라 하기 전에
오늘 따라해 볼 동작부터
진행해보길 권해드립니다.
:)
자
그럼 따라 해볼까요?
시선은 바닥을 향하고
손은 어깨 밑에,
무릎은 엉덩이 밑에 향하도록 한다.턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨주고
등부터 엉덩이까지
일자가 된다는 느낌으로 유지해준다.
(너무 꺾이지도 구부려지지도 않게!
되도록이면 거울을 보고 진행)
- 어깨나 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하고
준비 자세를 그대로 유지한 상태로
무릎을 들어 올린다.
(이때 모든 힘이 배꼽 근처 일명 코어에 있다는 생각으로 집중!
엉덩이와 항문에도 살짝 힘을 준다)
- 그대로 유지!
※ 주의 사항
호흡할 때는 등으로 한다는 생각으로
깊게~ 들이 마시고 쭉~ 내뱉기허리가 너무 꺾이거나
등이 많이 굽어질 때는
버틸 수 있을 만큼만 진행!
(유지하는 동안은 최대한 상체 고정!)어깨에 무리가 가지 않도록
최대한 팔에 무게를 싣지 않도록 주의
(등에도 자극이 생길 수 있음)
개인차가 있지만
1회 20-30초 유지 x 3-4set로
시작해보세요~!
단,
이 동작 또한
'할 수 있는 만큼'
진행하는 것!
잊지 마세요~~~