안녕하세요! 남양주 포병부대에서 근무하는 소다이저 입니다(직책이 소대장이라^^)
오늘 제가 포스팅 할 내용은 제가 다이어트를 어떻게 했는지에 대한 노하우와 일일 운동루틴들에 대해 설명드리겠씁니당!
저는 운동을 시작한 계기가 고3 수능이 끝난 당시 몸무게가 약 95kg에 달했었습니다!(그런데 그때는 제 몸무게가 그리많이 나가는지 모르고 체중계에 올라갔었는데 기계가 고장난줄 알았습니다... 95라니;;;;;;;ㅠㅠㅠㅠㅠ)
인증샷 갑니다!( 진짜 뚱뚱할때 사진 있는데 그걸 못구해서 지금 찾고 있씁니다...
구하게 되는대로 비교사진 올릴테니 지금은 변화된 현재몸을 올릴께요! - 눈찌푸리실 수도 있는데 죄송합니다 ㅠㅠ)
현재 몸무게는 80kg 입니다!(70kg까지 다이어트로 뺐다가 다시 벌크업중이에요!)
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아무튼 충격으로 인해 운동을 시작해서 동네에 있는 헬스장에 반년치 등록을 하고 막무가내로 운동을 시작했었습니다!
막무가내 운동이 머냐?! - 러닝머신만 30분정도 미치게 하고 웨이트 기구있는데 가서 모든기구들을 깔짝깔짝 지칠때 까지 한 거였습니다 ㅋㅋ
운동을 막 시작한 때에는 어떻게 운동을 해야할지 루틴을 짜야할지 몰라서 하나하나 인터넷으로 공부하고 헬스장에 있는 경력 오래된 몸짱 선생님들에게 물어보면서 배웠었습니다!
아무튼 저의 운동 루틴을 말씀드리겠습니다!
제 운동 루틴은 2분할 운동입니다!(여기서 분할 운동이 머지? 하시는 분이 계실텐데 말 그대로 몸의 근육을 분할해서 운동시키는 것입니다! 예를들면 오늘은 등운동 하자! 내일은 하체를 조지자^^ 와 같은...ㅎ)
왜 저같은 경우 2분할 운동을 하냐면 전제조건이
전문가가 아닙니다(비록 운동을 좋아해서 헬스를 오래하긴 했지만 전문가가 아닌 일반인으로써 전문가만큼 다양한 운동을 알지 못합니다.)
헬스장 환경에 제한이 있습니다! (예를 들면 케이블플라이, 시티드로우., 데드리프트나 벤치프레스를 도와주는 기구? 이름이 생각안나네요..ㅠ)-그래서 할 수 있는 운동이 주로 프리웨이트 운동들입니다!
주중에는 일을 하기 때문에 운동할 수 있는 시간이 저녁늦께밖에 시간이 안나 자주 운동을 할 수 가 없습니다..
그래서 2분할 운동( 하루는 등운동 + 가슴운동, 다른 하루는 어깨운동 + 하체운동)으로 월요일은 등,가슴운동을 하고 화요일 쉬고, 수요일에는 어깨,하체운동을 하고 하루 쉽니다 그리고 또 금요일에 다시 등, 가슴 운동을 반복하고 이런 식으로 2분할 운동을 휴식과 함께 반복합니다! - 이 방법이 저의 다이어트 방법이자 현재도 꾸준히 하고 있는 운동루틴입니다!
물론 운동을 할때마다 항상 같은운동만 하는게 아니라 운동 루틴(랫풀다운을 저번에 했으면 이번에는 풀업을 한다든지 ^^)
아무튼 오늘 포스팅할 운동 순서는 그래서 어깨 + 하체운동입니다! (다음 포스팅때 등+가슴운동할께요!)
시작하기전에
저의 운동루틴에서 항상 공통적으로 들어가는 운동이 있는데 바로!!!! 두우두우두두두두둥!@!@!@
스트레칭과 1.5km 달리기입니다!
즉 이러한 warm-up 운동을 저는 중요시하는데 웜업을 하지 않고 바로 웨이트를 들어가면 부상이 찾아오기 때문입니다! (스티밋 가족분들 꼭 준비운동하세요! 웨이트하기전에 그리고 몸에 열을 내야 합니다!! 그래야 몸이 유연해져요!)
적당한 스트레칭~~~~
적당한 달리기~!(최소1.5km는 뛰어야 땀이 나더라구요 ㅎㅎ)
자!! 준비운동이 끝났으니 이제 웨이트를 하겠습니다!
첫번째로는..
여러분이 흔히 아는 스쿼트입니다!
![스쿼트.PNG]
(
구글이미지중에 스쿼트자세 잘나온게 있길래 따왔습니다~
이 자세처럼 무릎이 발끝보다 나가면 안되고!
허리를 펴서 앉았다 일어났따 할때 허리에 힘이 들어가지 않고 오직 허벅지와
대퇴근쪽에만 근육이 자극 가도록 해야합니다!
일반적으로 운동은 3세트를 기준으로 하는데 저같은 경우에는
1세트당 정해진 횟수는 없고 허벅지와 엉덩이 골반쪽 부분이 힘들어서 못할때까지를 1세트로 합니다!(물론 중간에 하다 힘들어서 자세가 어긋나 허리에 힘이 들어갈 경우에는 다시 일어나서 쉬어주도록 합니다! 허리에 힘이 절대 들어가면 안되요!)
그리고 2세트와 3세트의 경우에는 역기를 이용해서 하는데
2세트의 경우 역기를 어깨위에 올려서 하고
3세트의 경우에는 역기를 내로우 그랩으로 잡고 무릎 아래로 내리면서
허벅지 안쪽을 자극시켜줍니다!
이렇게 세트를 반복해서 근육을 쥐어짜니 다리가 조금 후들거립니다 ㅜㅜ
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다음은 하체운동중 기구를 이용한 운동인
레그 익스탠션입니다!
이미지 보시죠!
![레그 익스탠션.PNG]
(
여기서 보듯이 레그 익스탠션 운동은 허벅지 전면부를 자극하는 운동입니다
이 운동은 많은 하체운동들이 대퇴근쪽에서도 바깥쪽과 햄스트링쪽을 자극할때 기구를 이용하여 적은 노력으로도 전면부를 크게 자극할 수 있는 하체운동시마다 제가 꾸준히 하는 운동입니다!
(제가 깜빡하고 이 운동은 사진을 못찍었네요... 다음에 찍어서 올리도록 하겠습니다 ㅠㅠㅠ )
다음으로 넘어가서 제가 마지막으로 한 하체운동이 있씁니다!
바로
레그 프레스 입니다!(이것 또한 기구운동인데요! 왠만한 헬스장에는 다 있으니까 하실 수 있을꺼에요!)
한가지 주의할점은! 허리를 펴서 등받이에 갖다대고, 그리고 반동을 이용하면 안됩니다! 그러면 오히려 무릎에 있는 슬와근이나 연골에 무리가 갈꺼에요 ㅠㅠ 그리고 한가지더 !!
바로 발의 위치입니다!(레그프레스 하시는 분들은 발 위치를 어떻게 해야할지 고민하실텐데요! 사실 발의 위치는 본인이 편한 위치로 하시면 되고, 지금 보여드리는 사진 보고 본인이 어디근육을 더 자극시킬지 선택하시면 됩니다!)
저같은 경우에는 발을 아래로 위치시켜 오직 대퇴근 만을 자극시키려고 했씁니다! (직접 해보시면 근육 자극위치와 지점을 느끼실꺼에요 ㅎㅎㅎㅎ)
후우우우~~
먼가 힘드네요 여기까지 글쓰는데도 ㅎㅎ
아쉽지만 어깨운동은 다음번 포스팅으로 이어서 올리겠습니다!
혹시 스티밋 가족 여러분들 이 글보시면서 운동할때 의문사항이나 질문 있으시면 댓글달아주세요!
제가 아는 한도 내에서 답변할게요!! ㅎㅎ(물론 저도 전문가가 아니라 완벽하지도 않고, 제가 설명한 것중에 틀린게 있을 수도 있습니다.ㅠㅠ 하지만 열심히 운동하는 헬린이(헬스 + 어린이)로 보고 이쁘게 봐주세요 :)
다이어트 하실분들에게 꼭 중요하게 해야되는게 있습니다!!!!
그건 바로 웨이트 끝나고 마무리 운동으로 최소 2~3km 정도 구보를 하셔야 합니다!
(그 이유는 우리가 보통 운동을 할때 제일 먼저 소모되는게 탄수화물입니다! 그래서 먼저 웨이트 운동으로 인해
수분과 탄수화물을 감소시키고, 유산소운동-달리기 으로 인해 몸에 있는 지방을 걷어내는겁니다!)
저희 몸은 탄수화물을 다 사용하면 몸에 있는 지방을 사용하게 됩니다!
그래서 유산소 부터 아예 30분정도 하고 웨이트만 하고 끝내면 안되냐 하시는 분들이 있는데 제가 생각하기에는
웨이트를 마지막으로 해버리면 유산소를 30분하면서 탄수화물이 다 사용되어지기 때문에
근육 성장에 있어 필수요소인 탄수화물과 단백질이 균형있게 남아있지 않다고 생각합니다!
그래서 근성장과 함께 체중감량을 위해서는 선 웨이트 후 유산소가 좀더 다이어트라는 목적에는 가까운 운동루틴이 아닌가 생각되어지네요!(또한 사람몸은 웨이트를 하고나면 젖산이 쌓이는데 젖산이 많이 쌓이면 근육통이 옵니당!그런데 이게 유산소 운동을 통해서 젖산이 분해됩니다 그래서 근육통 해결의 목적에서도 선웨이트 후 유산소가 좋을 것 같네요)
이상입니다!! ㅎㅎ