Le bon fonctionnement de notre organisme repose sur une alimentation équilibrée et donc aussi une bonne hygiène de vie en général. Pour ce faire, nous fournissons à notre corps des nutriments.Ceux-ci seront ensuite transformés par un procédé biologique dans notre corps que l’on nomme les sucs digestifs comprenant le suc intestinal, le suc gastrique et le suc pancréatique.
Leur rôle ?Assurer la décomposition chimique des aliments ingérés et transformer les macromolécules en molécules simples pour une bonne assimilation de l’organisme.Dans les trois macronutriments (macromolécules) principaux, il y a les lipides qui après leur assimilation seront synthétisés en acides gras, les glucides qui deviendront du glucose dans le sang et le foie, et les protéines qui seront utilisées par notre corps en tant qu’acides aminés.
Les graisses (lipides) : quelles sont leurs fonctions ?
Les lipides sont les plus caloriques parmi les trois macronutriments. Pour vous donner un aperçu des choses, 1g de lipide est égal à 9 Kcal alors que 1g de glucides ou de protéines est égal à 4kcal. Malgré leur mauvaise réputation dans le domaine du sport en général, et plus précisément de la musculation, les lipides sont indispensables pour notre corps.Il est préférable de faire passer certaines graisses avant d’autres et de ne pas en abuser. Vous devez consommer les bonnes graisses par dose de 1g/Kg de poids de corps par jour.
Les polyinsaturées sont à privilégier
Les acides gras polyinsaturés sont des graisses qui ont la particularité d’être « essentielles », c’est-à-dire que le corps ne peut pas en fabriquer. Dans ces graisses, on peut retrouver des omégas 3 (acide linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique).
Les omégas 3
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Excellents pour le cœur et le cerveau, ils sont les alliés d’une santé équilibrée.Côté musculation:
- Ils ont paradoxalement pour effet d’accélérer le processus de perte de gras dans notre organisme.
- Ils aident à avoir une meilleure santé articulaire.
- Ils ont des propriétés d’anabolisme musculaire (construction de cellule musculaire).
- Ils réduisent les courbatures et ont, en plus, un rôle anti- catabolique.
- Ils lubrifient la transmission nerveuse entre le système nerveux et les muscles et nous donnent par conséquent plus de force.
Côté santé :
- Ils régulent la tension artérielle.
- Ils réduisent les risques d’inflammation.
- Ils améliorent les capacités de l’immunité de notre organisme.
- Ils accélèrent la cicatrisation.
- Ils préviennent contre les maladies cardio-vasculaires puis ils donnent plus d’élasticité à nos vaisseaux sanguins.
Les meilleures sources d’omégas 3 animales :Pour 100 g de poisson, ci-dessous, on a la quantité de grammes suivants en oméga 3 :
- Saumon : 1.8g
- Anchois : 1.7g (suffisant pour les besoins quotidiens journaliers d’une personne lambda),
- Sardine : 1.4g,
- Truite et hareng : 1.2.
Les meilleures sources d’omégas 3 végétales sont :
- Les huiles de colza, de lin, de noix.
- Les graines de chanvre, de pourpier, de lin, grain de chia
- Les noix de Grenoble…
Bien sûr, si vous faites du sport quotidiennement et que vous suivez un régime, vous pourrez augmenterez les doses et même les doubler sans souci. Les effets se font sur le long terme, il faudra environ 6 à 10 semaines pour les ressentir.Notre alimentation riche en oméga 6, provoque une carence en oméga 3 chez chacun d’entre nous, c’est pourquoi il y a la possibilité de prendre des gélules complémentaires qui sont des concentrées en omégas 3. (voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)
Les oméga 6
Les omégas 6 ont les mêmes effets bénéfiques que les omégas 3. On peut les trouver par exemple dans l’huile et les graines de tournesol, les huiles de carthame, de maïs, de soja, mais aussi dans les viandes.Il n’est pas utile de consommer des compléments alimentaires concentrés en oméga 6 et il est même déconseillé de trop en manger.
Car, il y a aujourd’hui un déséquilibre prononcé entre l’oméga 3 et l’oméga 6 dans l’alimentation occidentale. Nous mangeons en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.Alors, que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de prendre entre 1.5 et 2g par jour au minimum d’oméga 3.En octobre 1994, le Directeur de l'Inserm, épidémiologie nutritionnelle lance une étude en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.
C’est l’étude, SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) faite en France jusqu’à 2002, qui va porter sur 10000 volontaires. 5000 d’entre eux ont répondu à des questionnaires alimentaires pendant 2 ans et demi.Le résultat de cette étude a démontré qu’en moyenne les Français apportaient moins d’1 gramme par jour d’oméga 3 à leur organisme.C’est ce déséquilibre qui amènera par la suite des effets néfastes (risque d’AVC, d’infarctus, de cancer, d’inflammation, de déprime, etc.)
Les mono-insaturées
Les acides gras mono insaturés se trouvent eux aussi facilement dans notre nourriture. Ils ne sont pas essentiels en théorie, car notre corps peut en produire, mais si l’apport d’oméga 3 ou d’oméga 6 n’est pas suffisant, alors ils deviendront essentiels.
- S’il y a un ratio inégal entre l’oméga 3 et l’oméga 6, les omégas 9 serviront à combler les manques.
- Ils jouent un rôle dans la diminution de taux de cholestérol réduisant donc les dangers des maladies cardio-vasculaires et minimisent les risques d’inflammations nuisibles.
- Ils réduisent l’athérosclérose (durcissement des artères).
- Ils améliorent notre système immunitaire.
- Ils nous protègent de différents cancers.
Les saturées sont à éviter
On appelle acides gras « saturés » quand les atomes de carbone des graisses sont saturés en hydrogène. Ce ne sont pas des graisses utiles pour l’organisme. On en trouve dans la viande, dans des huiles (coco, palme...). Il faut contrôler son apport en lipide et plus particulièrement en acide gras saturé si on ne souhaite pas trop prendre de poids inutilement.
Les hydrogénées sont à bannir
Pour préserver les graisses et éviter qu’elles rancissent, les industries les transforment en graisses hydrogénées. Cela entraînera la formation d’acides gras trans qui ne sont pas bons pour la santé. Ils augmentent le mauvais cholestérol, le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires.On en trouvera dans les biscuits, certaines pâtes à tartiner, la margarine, ou encore évidemment dans les fastfoods où l’on se fera servir de la malbouffe.
Les protéines : Quels sont leurs fonctions ?
Les protéines sont des nutriments indispensables à l'organisme, fournies aussi bien par des aliments d'origines animales que végétales. Elles ont quatre fonctions :
- La plus connue par le grand public est le rôle structurel qu’ont les protéines sur notre organisme. Renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse, des poils, des ongles, des cheveux, etc.
- Elles participent à plusieurs processus physiologiques comme le renforcement de notre système immunitaire. Elles nous permettent donc d’être plus résistants (anticorps).
- Elles peuvent avoir un rôle dans le processus des hormones, des enzymes digestives, du transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine)…
- Elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme. L’azote qui contribue à la croissance et au développement des êtres vivants. Sans lui, il nous serait impossible de nous reproduire.
Vous devez consommer par jour entre 1.5 et 2.5g de protéine par kg de poids de corps. Pour un pratiquant il vaut mieux tourner autour des 2g. Si votre apport n’est pas suffisant et qu’il vous est par exemple difficile de manger 2 escalopes de dinde et 4 œufs, vous pouvez vous supplémenter avec des produits que j’ai sélectionnés pour vous qui seront très facile à digérer et de bonne qualité. (voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)
Où peut-on trouver des sources naturelles de protides (protéines) ?
On trouve des protides :
-Dans la viande animale :
le bœuf, le poulet, l’œuf, le canard, le lapin, le lait, etc. La viande est généralement plus riche en acides aminés. Les protéines de nature animale assurent une plus grande digestibilité que celles de nature végétale.
-Dans les végétaux :
En raison de leur faible teneur en acide aminés, il sera préférable d’associer plusieurs aliments comme les céréales (maïs, blé, riz…) avec des graines de légumineuses par exemple lentilles, pois, fève…Les aliments végétaux ayant la plus forte teneur en protéines sont les graines oléagineuses. On peut citer les cacahuètes, les amandes, les pistaches ou encore les légumineuses et leurs dérivés (haricots, pois chiches, tofu, quinoa et pour finir les céréales).
Les sucres (glucides) : quelles sont leurs rôles ?
Les glucides sont des sucres sous plusieurs formes, l’amidon et les sucres complexes (sucres à assimilation lente) et les sucres simples (à assimilation rapide). Lors d’un entraînement, le corps dépense de l’énergie et puise dans les ressources de glucose (glucides assimilés) et de glycogène. Ce dernier est la forme de réserve du glucose qui se situe principalement dans le foie et les muscles.
Les sucres simples (fructose qui est le sucre des fruits, saccharose qui est le sucre de table, lactose qui est le sucre du lait...) seront à privilégier pendant l’entraînement pour booster son énergie.De même, après un entraînement intensif pour un réapprovisionnement quasi-instantané de nos ressources en glycogène. Cependant, il faut éviter d’en consommer dans notre quotidien.
La mention « dont sucre » sur les étiquettes des produits en magasin concerne le saccharose et le reste concerne les sucres déjà présents dans l’aliment.Les sucres complexes (pâtes complètes, patate douce, riz complet, pain complet…) sont les glucides à assimilation lente sur lesquels vous devez vous reposer pour enrichir votre alimentation.
De plus, l’index glycémique de ceux-ci est modéré et empêche à l’insuline de monter, puis de transformer le trop-plein de glucide en graisse.Un excès de glucose sera converti en lipides pour permettre à notre organisme de détenir des réserves en graisse. Il en sera de même pour les protéines décomposées en acides aminés après digestion.La quantité à consommer dépend de la rapidité de votre métabolisme.
Il est possible lorsque l’on souhaite prendre de la masse de se complémenter avec un weight gainer qui est un supplément chargé en glucide. (voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)
Quels sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’adulte ?
L'expression « Apports Nutritionnels Conseillés » remonte à 198. Elle indique les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments. Le terme d'ANC est volontairement large. Il rassemble tous les nutriments, utiles ou non à l’organisme. Ainsi, les données sur les ANC sont régulièrement réactualisées en fonction des connaissances scientifiques.
Ce qu'il faut apporter en énergie à l'organisme
Les apports nutritionnels conseillés en énergie sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique (NAP). Cette donnée pouvant être croisée avec l’âge et l’IMC.
L'équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques permet d'assurer une stabilité du poids corporel pour un bon état de santé.
Âge 20 - 40 ans 41 - 60 ans
Hommes 2 700 kcal 2 500 kcal
Femme 2 200 kcal 2 000 kcal
ANC pour les adultes dans le cadre des activités habituelles. source Anses
Les vitamines : les ANC
Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.On distingue deux types de vitamines :
- les vitamines liposolubles, qui sont solubles dans les graisses, et que l'organisme peut mettre en réserve. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles, qui sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.
Il est aussi possible d'apporter des compléments en vitamine à son alimentation. (voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)
Les minéraux : les ANC
Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme. Ils sont classés en 2 catégories :
- les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na).
- les oligoélémentsou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)
Pour aller plus loin sur les quantités d’apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux, on se référera aux données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement (ANSES) https://www.anses.fr
Les compléments alimentaires que je recommande :
- OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules">Les omégas 3 que je recommande
- nu3 - Whey Protéines Performance | 1kg | Poudre Vanille | Protéines destinées à la prise de masse musculaire | Excellente solubilité et délicieuse saveur vanille | Haute teneur en protéines">Les protéines que je recommande (peu connues par le grand publique)
- OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg">Les protéines que je recommande (connues par le grand publique)
- OPTIMUM NUTRITION Serious Mass Protéine Chocolat 5.45 kg">Le Gainer que je recommande en cas de prise de masse
- Scitec Nutrition Méga Daily One Plus Formule Multi vitaminique 60 Capsules 1er Pack">Les vitamines que je recommande lors d'une pratique régulière sportive