Comment manger pour prendre du muscle
Pour beaucoup d'entre nous, prendre du muscle est synonyme d'heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l'alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s'adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.
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Consommez suffisamment de protéines. En règle générale, vous devrez consommer entre 2 et 3 fois et demie votre poids (en kilogrammes) en grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devrez manger entre 150 et 225 g de protéines par jour, afin de pouvoir vous muscler de manière constante. Les bodybuilders à plein temps peuvent manger 4 à 6 fois leur poids en grammes de protéines et parfois plus. Néanmoins, de telles quantités seront bien trop importantes pour la plupart d'entre nous. Si vous êtes en surpoids, faites le calcul à partir de votre poids idéal. Voici par exemple les protéines à consommer pour développer du muscle :
la viande rouge comme le bœuf, le porc, l'agneau, le gibier, le bison,
le poisson comme le thon, le saumon, l'espadon, le bar, la truite, le maquereau,
les blancs de poulet, de dinde, de canard,
les œufs et en particulier les blancs d'œufs. Le jaune est riche en cholestérol, mais un ou deux jaunes par jour ne vous feront pas de mal si vous êtes en bonne santé [1], sélectionnez des œufs bios ou de poules élevées en plein air,
les produits laitiers comme le lait, le fromage, le fromage frais, le yaourt, etc.
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Apprenez à différencier les protéines complètes des protéines incomplètes. Afin de vous muscler, vous devrez consommer des protéines complètes, telles que celles contenues dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des produits animaux. Si la source de la protéine respire ou saigne : c'est une protéine complète. Il existe également de nombreuses sources de protéines complètes non animales, ce qui signifie que vous pourrez très bien vous muscler si vous êtes végétarien [2]. Les protéines complètes végétariennes incluent :
le soja
la quinoa
le sarrasin
les graines de chia
les graines de lin
les haricots ou les légumineuses avec du riz
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Consommez des aliments ayant un SCCD élevé (Score chimique corrigé de la digestibilité). Cet indice permet d'évaluer la qualité des protéines, en fonction de solubilité des acides aminés de la protéine. Pensez le SCCD comme une note mise à la protéine, 1 étant la note la plus haute et 0 la plus basse [3]. Voici par exemple quelques sources de protéines classiques et leurs scores SCCD :
1 : blancs d'œuf, le lactosérum (ou petit-lait, parfois appelé whey), la caséine, la protéine de soja,
0,9 : le bœuf et les haricots rouges,
0,7 : les pois chiches, les fruits, les haricots noirs, les légumes et les légumineuses,
0,5 : les céréales et leurs dérivés, les arachides,
0,4 : le blé complet.
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Consommez des glucides. Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation doit être composée de 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour [4].
Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue [5]. En voici quelques exemples :
le riz basmati complet
la quinoa
l'avoine roulée
la patate douce
le pain de seigle complet
les spaghettis de blé complet
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Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, il a été prouvé que consommer des graisses saines est bon pour la santé [6]. Vous devriez puiser de 20 à 35 % de vos calories dans les graisses. Consommez des graisses mono-insaturées et polyinsaturées : ce sont de bonnes graisses. Elles incluent :
les huiles d'olive, d'arachides, de tournesol, de colza et d'avocat
le poisson
les noix
les graines de lin et de citrouille
les produits de soja, comme le tofu ou le lait de soja
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Évitez les graisses saturées et trans. Ce sont les « mauvaises » graisses. Assurez-vous que les graisses saturées ne constituent pas plus de 10 % de votre apport calorique et que les graisses trans n'en constituent pas plus de 1 % [6]. Les mauvaises graisses incluent :
la glace, les bonbons et les friandises commerciales
les morceaux de viande gras
le saindoux, la margarine et la graisse végétale
les aliments frits
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Consommez beaucoup de fibres. Souvenez-vous qu'il est important de consommer des légumes verts, comme les épinards et les brocolis, afin d'apporter à votre corps les vitamines dont il a besoin pour développer du muscle. Les légumes verts sont également riches en fibres, éléments essentiels à la digestion des aliments.
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Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Si vous êtes déshydraté, votre corps ne sera pas en mesure de réparer vos muscles correctement. Assurez-vous alors de boire beaucoup d'eau, tout au long de la journée. Consommez aussi de l'eau pendant votre séance d'exercice. Les hommes devront boire environ 3 litres d'eau et les femmes, 2,2 litres [8].
Procurez-vous un filtre pour purifier l'eau du robinet. Acheter un filtre à eau est un moyen économique de convertir l'eau du robinet en une eau saine et délicieuse. Grâce à cet accessoire, vous verrez votre consommation d'eau augmenter.
N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Apportez de l'eau en continu à votre corps, afin de ne pas devoir en boire de grandes quantités lorsque vous êtes déshydraté, ce qui pourrait entrainer des maux de ventre pendant vos séances d'exercice.