Sering kali pesepeda atau olah raga ketahanan mengalami kelelahan otot yang sering berakhir dengan keram. Keram (muscle cramp) pada saat olah raga diakibatkan oleh kelelahan* item* item berlebihan pada otot, dehidrasi, kekurangan ion (kalsium, magnesium, potasium), temperatur ekstrim (terlalu dingin/terlalu panas). Beberapa langkah yang mampu mencegah/mengurangi kram serta resiko cedera otot
Langkah Sebelum Bersepeda
-asupan air cukup --> minumlah minima 1 liter air sebelum anda mulai bersepeda. Dengan demikian tubuh mempunyai cadangan air pada saat kita berkeringat selama olahraga.
-istirahat cukup --> istirahat cukup memberikan efek pemulihan dan pengkondisian otot. Hal ini diperlukan untuk memastikan otot dalam keadaan "sehat" sebelum bersepeda.
-gunakan pakaian olahraga yang longgar dan sejuk. Penggunaan pakaian yang tidak serap keringat/kurang bisa melepas panas tubuh, memberikan efek pada temperatur tubuh. Kenaikkan temperatur tubuh mempercepat otot menjadi lelah.
- lakukan gerakkan pemanasan / warm up untuk mengkondisikan otot pada kondisi kerja.
- siapkan asupan pisang, ato garam. Pisang dengan zat potasium yang mampu mencegah kram, juga sumber energi instant. Air bergaram sangat baik untuk mensupply kekurangan ion dalam tubuh (Ca/Mg)
Langkah preventif:
asuplah air minum secara berkala. Pengalaman pribadi (mungkin berbeda2 tiap orang): berhenti minum air putih setiap 10km-15km. Setiap kelipatan 30-50km, selain minum air putih, sebaiknya di tambah garam elektrolit. Kondisi ini akan berubah bila temperatur udara sangat panas/dingin.
berhentilah menggoes bila sudah otot kaki mulai terasa ketarik. Indikasi mulai keram biasanya dimulai dengan otot kaki menjadi tidak lentur, sering kali pada saat di pakai (kontraksi / relaksasi) mulai kerasa mo keram. nah sebaiknya berhentilah untuk istirahat (minum dan tambah asupan ion dalam tubuh), kalau masih ada waktu ya pijat2 (mo di tambah obat gosok, balsem lebih maknyos) dulu. biasanya dengan istirahat kira2 5-10 menit aliran asam laktat disekitar otot yang keram akan mengalir dalam peredaran darah.
bila kebetulan bisa menemukan es batu, sebaiknya otot kaki di kompress dengan air dingin selama 5-10 menit. Setelah itu di biarkan rilek selama 15 menit, baru di kompress lagi.
bila ketemu penjual buah2an (pisang, timun), ada baiknya untuk stop, belanja. Selain kandungan nutrisi dalam buah yang mampu baik, istirahat selama belanja (tapi jangan terlalu lama juga ^^) cukup baik untuk memberikan waktu pada otot untuk beristirahat
pada saat kaki akan keram, sebaiknya tidak di lakukan streching yang berlebihan. Lebih baik di biarkan otot kaki mendingin dan rileks secara alami untuk menghindari cedera otot
-nah bila sudah lumayan (otot kaki sudah tidak "ke-tarik", mulai goes sepeda dengan kayuhan yang stabil beban rendah).
-selain minum, sering2lah buang air kecil. Asam laktat dapat di buang dengan proses buang air kecil, ginjal akan membuang racun asam laktat dalam darah memalui air seni. Seringkali pesepeda merasa tidak ingin "kebelakang" karena merasa tidak haus, kondisi ini memperparah penumpukan asam laktat di dalam darah, efeknya otot selalu ter"cemar" asam laktat --> keram deh.
Langkah Recovery:
- setelah selesai bersepeda atau sedang istirahat, basuhlah otot kaki dengan air dingin (syukur2 kalo bisa berendam air es pada bagian kaki).
- jangan berendam air panas langsung setelah bersepeda.... memang berendam air panas memberikan efek menenangkan dan melemaskan otot kaki. Cuma efek negatif dari berendam air panas adalah pembuluh darah otot kaki di biarkan memuai sehingga asam laktat yang harusnya terurai masuk pembuluh darah untuk dibawa ke ginjal, menumpuk di jaringan otot karena pembuluh darah di otot memuai --> efek keram / pegal menjadi muncul. CMIW
- pengalaman bila harus bersepeda lebih dari 1 hari, setelah selesai bersepeda, mandi air dingin (bagian kaki), kalo takut masuk angin, bagian atas boleh lah pake air hangat kuku.