Artykuł, w którym wyjaśnię, dlaczego nie powinno się podgrzewać niektórych olei i w jakiej formie je spożywać.

Co to właściwie są te tłuszcze: omega 3, omega 6, omega 9 itp.?

Otóż każdy tłuszcz posiada w sobie substancje zwane kwasami tłuszczowymi, które wyglądają tak:

Istnieje wiele rodzajów kwasów tłuszczowych, które mogą się różnić np. długością (ilością atomów węgla (C)), ale o tym później. Na początek skupimy się na tym, jak wygląda kwas tłuszczowy omega 3, 6 i 9.
Są one zbudowane z węgli (C) i przyłączonych do nich wodorów (H). Na rysunku wyżej widzimy, że każdy z węgli posiada połączenie z wodorem, a to oznacza, że nie ma tam już miejsca na inny pierwiastek, więc jest to kwas tłuszczowy nasycony i występuje głównie w tłuszczach zwierzęcych. Z kolei na rysunku poniżej widzimy, że jeden atom węgla nie ma swojego wodoru i jest połączony z kolejnym węglem wiązaniem podwójnym (=). Jest to kwas jednonienasycony. Jeżeli od lewego końca łańcucha policzymy atomy węgla, to zobaczymy, że wodoru brakuje przy 9. atomie węgla, więc jest to kwas tłuszczowy omega 9.

Poniżej analogicznie przykład kwasu wielonienasyconego omega 3.

I po co komu to wiedzieć?

Otóż wiązania podwójne (=) w wielonienasyconych kwasach tłuszczowych są bardzo niestabilne. “Szukają” one połączenia z innymi niestabilnymi pierwiastkami, takimi jak tlen (O). Mówimy wtedy, że kwas się utlenił i w nadmiernych ilościach jest on szkodliwy dla organizmu, ponieważ przy jego udziale powstają wolne rodniki. Nie zagłębiając się w szczegóły, zbyt duża ilość wolnych rodników prowadzi do stresu oksydacyjnego, który z kolei niszczy np. nasze DNA w komórkach i mitochondriach (takie komórki, co wytwarzają dla nas energię, dzięki której żyjemy), powoduje stany zapalne, nowotwory i miażdżycę.

Jak tego uniknąć? :)

Sprawa jest bardzo prosta :) Ograniczamy do minimum, smażenie na olejach wielonienasyconych (omega 3,6 i 9)! Im wyższa temperatura tym szybszy proces jełczenia (utleniania) oleju. Dobrym nawykiem jest również trzymać oleje w lodówce. Oleje najlepiej nadające się do smażenia i takie, których ja sam do tego używam to:

• olej kokosowy,
• oliwa z oliwek,
• masło klarowane.

Z kolei oleje, które zawieraję kwasy omega 3 i 6 najlepiej nadają się do spożywania na zimno, w ulubionej sałatce (olej lniany) lub w formie suplementu diety (tran, omega 3).

Skąd mam wiedzieć, który olej ile czego ma?

Producent zawsze podaje na etykiecie zawartość kwasów tłuszczowych. Na przykład olej powyżej jest średnim, ale nie najgorszym olejem do smażenia. Posiada w dużej mierze kwasy jednonienasycone (66g), które mają tylko jedno miejsce w łańcuchu na utlenienie, nasycone (7g) - tych powinno być najwięcej i wielonienasycone (27g) których powinno być jak najmniej.
Poniżej wcześniej wspomniany olej kokosowy który idealnie się nadaje do smażenia bo posiada praktycznie tylko kwasy tłuszczowe nasycone (90g)

Na zakończenie

Nasycone kwasy tłuszczowe w nadmiernej ilości oraz tłuszcze trans zawarte w margarynie, ciastkach, krakersach, pączkach, chipsach ziemniaczanych są szkodliwe dla organizmu. Są one jedną z przyczyn podniesionego cholesterolu we krwi oraz prowadzą do chorób serca i układu krwionośnego.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są związkami niezbędnymi, które człowiek musi pozyskiwać z pożywienia. Są one korzystne dla zdrowia (o ile ich nie podgrzewamy). Działają również korzystnie na układ nerwowy - gdzieś słyszałem, że gdy u naszych przodków pojawiły się w diecie owoce morza bogate w kwasy omega 3, nastąpił znaczący skok rozwoju inteligencji.
Poniżej praktyczna ściągawka z zawartością kwasów tłuszczowych w poszczególnych produktach :).