Witajcie! Trochę się rozpisałam ostatnio o zdrowiu stawów, ale jeszcze nie wspomniałam o jednym z ważniejszych elementów jeśli kogoś już taki ból stawowy dotknie. O suplementacji!
Bardzo często nie mamy ochoty na zmianę diety i szukamy poprawy zdrowia w tabletce, która nie będzie uciążliwa, a da nam ulgę. Nie do końca popieram takie rozwiązanie, warto raczej zadbać dobrze o odżywianie, a dopiero potem szukać wsparcia w suplementach, ale jeśli już się na nie zdecydujecie, to warto chociaż wiedzieć, które faktycznie działają, a które są stratą pieniędzy.
W poprzednim poście dokładnie opisałam, jak powinna wyglądać dieta, jeśli zależy nam na poprawie kondycji stawów, zapobieganiu ich degradacji, zmniejszeniu bólu i ogólnie: poprawie ich kondycji. Jeśli wzięliście sobie do serca te rady, wcieliliście je w życie, ale czujecie, że chcecie zrobić coś jeszcze... to możecie rozważyć odpowiednio dobraną suplementację. Dokładnie w tej kolejności - najpierw żywieniowy rachunek sumienia, potem dopiero suplementy. Bo nawet te skuteczne nie pomogą, jeśli podstawy (czyli dieta) będą leżeć.
Swoje zdanie na temat suplementów diety wyraziłam już w jednym z pierwszych tekstów na tym blogu i nie zmieniło się ono od tamtego czasu. W skrócie: nie ma raczej suplementów, które spowodują cuda i nagłe ozdrowienia, a jak ktoś wmawia Wam, że tak jest, to traktujcie go z przymrużeniem oka ;).
Użycie każdego suplementu powinno być rozważone indywidualnie i zdecydowanie nie polecam stosowania tu zasady "Może pomoże, może pomoże, przynajmniej nie zaszkodzi". Ważny jest w tym aspekcie zdrowy rozsądek. Jeśli mowa o zdrowiu stawów, są jednak takie substancje, które mają udowodnione działanie zmniejszające ból i poprawiające regenerację chrząstki stawowej. Zobaczcie jakie:
Ten suplement musisz brać! Witamina D dla zdrowia stawów
Jest jeden suplement diety, który musisz brać! Przynajmniej od października do kwietnia, ale jeśli teraz nie za dużo czasu spędzasz na świeżym powietrzu, to także sięgnij po witaminę D. Nie tylko dla stawów, ale też lepszej odporności i ogólnie - lepszego zdrowia całego organizmu. Jaka ilość jest wystarczająca? 2000 IU dla osoby dorosłej, przyjmowane regularnie powinno wystarczyć. Sięgnij po taką ze sprawdzonego źródła, na przykład Vigantoletten, która jest lekiem.
Suplementy diety dla zdrowia stawów
Kurkumina
Czyli substancja czynna zawarta w kurkumie, ale też imbirze. O właściwościach tej przyprawy pisałam już w poście poświęconym odżywianiu dla zdrowia stawów. Jej działanie opiera się głównie na tym, że jest silnie przeciwzapalna. Jeśli nie uda Ci się zmusić do zwiększenia spożycia kurkumy, to możesz zaopatrzyć się w kapsułki z kurkumą lub kurkuminą. Kurkumina nie wchłania się zbyt dobrze. Warto łączyć ją więc z piperyną (znajdziesz w papryczkach chili i czarnym pieprzu), która często jest dodawana także do takich suplementów. Kurkumina jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, więc jedz ją razem z posiłkami, aby miała szansę się wchłonąć. Efekty wykazano przy dawkach od 200 do 2000mg/ dzień. Podawanie takiej dawki pacjentom ze zwyrodnieniami kolan przez 8 miesięcy, przyniosło efekt zmniejszający ból porównywalny z zastosowaniem ibuprofenu!
Olej z wiesiołka w kapsułkach
Pisałam już o nim wcześniej, jako o dodatku do spożycia, nie jako suplement. Jeśli nie odpowiada Ci jednak smak tego oleju, możesz zakupić kapsułkowany i spożywać w takiej formie.
Hydrolizat kolagenu
Też już wcześniej opisany kolagen dobrze sprawdza się dzięki sporej zawartości proliny, szczególnie potrzebnej dla prawidłowego zdrowia stawów.
Jest badanie z wykorzystaniem hydrolizatu kolagenu, przeprowadzone na sportowcach z bólem stawów wywołanym aktywnością fizyczną i przeciążeniem. Po 24-tygodniowej sumplementacji hydrolizatem kolagenu (10 g dziennie), u grupy przyjmującej suplement, wykazano znaczącą poprawę w odczuwaniu bólu, w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała sumplementu, tylko placebo. Ból był mniejszy zarówno podczas chodzenia, stania, podczas podnoszenia ciężkich obiektów, ale także w spoczynku. Oczywiście nie trzeba od razu włączać takich dużych ilości, jednak kolagenowe kapsułki to całkiem niezły pomysł.
Boswellia serrata
Roślina wywodząca się z Indii i stosowana w tradycyjnej medycynie indyjskiej. Dokładniej, stosuje się żywicę z tego drzewa. Ma ona silne właściwości przeciwzapalne, co czyni ją pomocną przy zwalczaniu dolegliwości bólowych. Istnieją naprawdę przekonujące dowody, poparte czterema randomizowanymi badaniami klinicznymi, że ten suplement faktycznie działa. Skuteczne dawki wywołujące efekt kliniczny wahają się od 2,4 do 5,4 grama tej substancji, rozłożone na 2 lub 3 porcje w ciągu dnia. Na rynku występują jednak preparaty handlowe z większym (ok. 30%) stężeniem AKBA, czyli kwasów pozyskanych z tej rośliny. Wtedy wystarczy 100 do 250 mg substancji spożywane raz dziennie, wraz z pierwszym posiłkiem.
To nie dokładnie ta roślina, ale niestety nie ma jej zdjęć na odpowiedniej licencji. Każda żywica wygląda jednak podobnie :)
Glukozamina (siarczan glukozaminy)
Często polecana przez lekarzy. Dowody na jej działanie są, jednak słabsze niż na przykład wcześniej wspomnianej Boswellia serrata. Nie są spektakularne, jednak istnieją. Glukozamina nie wykazuje działalności naprawczej tkanki chrzęstnej, jednak znacznie spowalnia postęp jej degradacji. Dawkowanie powinno wynosić od 900 do 1500 mg dziennie, rozłożone na 3 porcje w dniu, spożywane wraz z posiłkiem. Glukozamina w formie chlorowodorku glukozaminy jest nieskuteczna, siarczan glukozaminy to ta polecana forma.
Chondroityna (siarczan chondroityny)
Często występuje w preparatach równolegle wraz z glukozaminą. Pojedyncze badania wskazują na skuteczność tej substancji, lecz metaanalizy (czyli badania zbierające dotychczasowe badania i wyciągające z nich wnioski) nie potwierdzają tego i substancja ta nie należy do najlepiej działających, wykazując efekty tylko nieznacznie lepsze niż placebo. Osobiście nie polecałabym kupowania tej substancji, jednak jeśli będzie składnikiem preparatu połączonym z siarczanem glukozaminy, można włączyć.
MSM - Metylosulfonylometan
Nie ma imponujących dowodów na działanie tej substancji, ale nie ma też zbyt wielu badań z jej udziałem. Możliwe jest, że obserwowana niekiedy poprawa samopoczucia w odniesieniu do stawów po stosowaniu MSM, odnosi się do uzupełnienia w organizmie ewentualnych niedoborów siarki. Wyjaśniało by to także dlaczego działa siarczan glukozaminy, a nie działa chlorowodorek glukozaminy. Jeśli to prawda i działanie obydwu substancji wynika właśnie z obecności siarki w tych związkach, to równie dobre efekty mogłoby dać także dieta ze zwiększonym udziałem białka (cysteiny i metioniny- siarkowych aminokwasów). Jest potrzebnych zdecydowanie więcej badań, aby jednoznacznie mówić o działaniu MSM, jednak możliwe, że "coś w tym jest".
Używacie jeszcze jakichś preparatów dla poprawy zdrowia swoich stawów? Chcecie się dowiedzieć, co nauka sądzi na ich temat? Zostawcie komentarz, postaram się zbadać sprawę :)
PS:
Za około godzinę (21:00) robię live na temat mojego udziału w Wyspie Przetrwania. Zachęcam do dołączenia jeśli Was to interesuję. Poodpowiadam na zadane wcześniej i ewentualnie pojawiające się w trakcie pytania. Zapraszam Was serdecznie!
Źródła
Sengupta K1, Alluri KV, Satish AR et al. A double blind, randomized, placebo controlled study of the efficacy and safety of 5-Loxin for treatment of osteoarthritis of the knee. Arthritis Res Ther. 2008;10(4):R85. doi: 10.1186/ar2461. Epub 2008 Jul 30
Sengupta K1, Krishnaraju AV et al. Comparative efficacy and tolerability of 5-Loxin and AflapinAgainst osteoarthritis of the knee: a double blind, randomized, placebo controlled clinical study. Int J Med Sci. 2010 Nov 1;7(6):366-77.
Herrero-Beaumont G1, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M,; Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator.; Arthritis Rheum. 2007 Feb;56(2):555-67.
Reginster JY1, Deroisy R, Rovati LC; Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial.; Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6.
Deal CL, Moskowitz RW. Nutraceuticals as therapeutic agents in osteoarthritis. The role of glucosamine, chondroitin sulfate, and collagen hydrolysate. Rheum Dis Clin North Am. (1999)
Bruyere O, Reginster JY. Glucosamine and chondroitin sulfate as therapeutic agents for knee and hip osteoarthritis. Drugs Aging. (2007)
Wandel S, et al. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. (2010)
Kuptniratsaikul V1, Thanakhumtorn S,; Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis .J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):891-7. doi: 10.1089/acm.2008.0186.
Belcaro G1, Cesarone MR; Efficacy and safety of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients.; Altern Med Rev. 2010 Dec;15(4):337-44
Gupta PK1, Samarakoon SM; Clinical evaluation of Boswellia serrata (Shallaki) resin in the management of Sandhivata (osteoarthritis).Ayu. 2011 Oct;32(4):478-82. doi: 10.4103/0974-8520.96119.
Vishal AA1, Mishra A, Raychaudhuri SP. A double blind, randomized, placebo controlled clinical study evaluates the early efficacy of aflapin in subjects with osteoarthritis of knee. Int J Med Sci. 2011;8(7):615-22. Epub 2011 Oct 12.
Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.
Figueres Juher T1, Basés Pérez E2.; An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing.; Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. doi: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482.
Schadow S1, Siebert HC, Collagen metabolism of human osteoarthritic articular cartilage as modulated by bovine collagenhydrolysates.; PLoS One. 2013;8(1):e53955. doi: 10.1371/journal.pone.0053955. Epub 2013 Jan 16.
Debbi EM1, Agar G, Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study.; BMC Complement Altern Med. 2011 Jun 27;11:50. doi: 10.1186/1472-6882-11-50.