Wiosna w tym roku nas rozpieszcza i pewnie już niejeden z Was miał okazję posiedzieć trochę na słońcu, warto więc napisać kilka słów o witaminie D i naturalnej ochronie przeciwsłonecznej. Oprócz wyjątkowo popularnych preparatów z filtrem, istnieje jeszcze naturalna ochrona przed słońcem. Wiele osób obawia się wystawiania na słońce i od stóp do głowy pokrywa się warstwą kremu z filtrem. A przecież słońce jest nam niezbędne!              

________________________________________________________________________

Poparzenia słoneczne są szkodliwe. Ale stosowanie kremów z filtrem nie jest jedyną możliwością uniknięcia ich. Istnieją również naturalne metody ochrony przeciwsłonecznej, które chciałabym Ci zaprezentować. Zobaczysz również, jaką rolę w tym wszystkim odgrywa witamina D.     

Witamina D

Czym jest witamina D? 

Wbrew swojej nazwie, witamina D nie jest zwykłą witaminą, a bardziej hormonem. Jej źródła w naszym organizmie mogą być endogenne (czyli wewnętrzne) lub egzogenne (czyli zewnętrzne): witamina D powstaje albo w naszym organizmie, albo przyjmujemy ją wraz z pożywieniem, z zewnątrz. Wewnętrzna synteza witaminy zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego, a konkretnie, promieni UVB. Prowitamina D obecna jest w warstwie naskórka, a pod wpływem promieni UVB ulega przekształceniu w witaminę D3, która transportowana jest do wątroby. Tam znów ulega licznym przemianom, by na końcu przejść do nerek.   

Rola witaminy D w organizmie 

Witamina D ma szereg funkcji w naszym organizmie i odpowiada za jego prawidłową pracę. Jeszcze do niedawna uważało się, że witamina D odpowiada wyłącznie za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, jednak tych funkcji jest wiele więcej.   

• Układ kostny

Witamina D stwarza w naszym organizmie odpowiednie warunki dla mineralizacji kości – od poczęcia, do czasu, kiedy przestajemy rosnąć. Wzmacnia kości, co jest szczególnie ważne u osób starszych, zapobiega bowiem osteoporozie. Niektórzy badacze widzą także związek między tą witaminą a sprawnością fizyczną.

  

• Układ immunologiczny

Niweluje stany zapalne w organizmie, co zapobiega przewlekłym zapaleniom i chorobom autoimmunologicznym (zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu I). Dodatkowo, wzmaga produkcję katelicydyny, czyli naturalnego ludzkiego antybiotyku - pozwala to zapobiegać chorobom sezonowym i przeziębieniom.   

• Układ krążenia

Witamina D zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz reguluje pracę całego układu krwionośnego. Niedobór witaminy D może sprzyjać rozrostowi lewej komory serca.  

 

• Układ nerwowy

Odpowiada za prawidłowy przebieg funkcji poznawczych, jej niedobory mogą prowadzić do choroby Alzheimera. Witamina D ma również związek z dobrym nastrojem, łagodzi stany depresyjne.     

Antynowotworowe działanie witaminy D

Witamina D ma duże znaczenie w profilaktyce nowotworowej, wykazano bowiem zależność pomiędzy jej niskim poziomem, a wzrostem prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwór i zwiększeniem się jego agresywności u osób już chorych. To drugie szczególnie dotyczy raka prostaty, piersi i jelita grubego.     

Skutki niedoboru witaminy D

Zbyt mała podarz witaminy D w znaczny sposób zaburza równowagę organizmu i jego prawidłową pracę. Może prowadzić również do wielu chorób przewlekłych. W zależności od wieku, niedobór witaminy D powoduje zmiany w strukturze kości: krzywicę u małych dzieci, osteoporozę i zrzeszotnienie kości u starszych. 

Zbyt mała podaż tej witaminy to jeden z głównych czynników ryzyka powstania chorób autoimmunologicznych i określonych typów nowotworów. Może wywoływać nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową i niewydolność serca. Niektórzy naukowcy wykazują również związek niedoboru witaminy D z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak choroba dwubiegunowa, nerwica i depresja. Jej niedobór w okresie płodowym może w późniejszych latach sprzyjać schizofrenii i zaburzeniom funkcji werbalnych. 

Niedobory witaminy D występują u miliarda ludzi na świecie (!) – głównie w Stanach Zjednoczonych i Europie.  

Warto wiedzieć, że czynnikami zmniejszającymi przyswajanie i syntezę witaminy D są między innymi: 

- barwa skóry: melanina hamuje syntezę wit. D i prowadzi do redukcji jej ilości. Z tego powodu osoby ciemnoskóre wymagają większych dawek 

- wiek: z biegiem lat maleje ilość prowitaminy D w naskórku, a u osób powyżej 70 r.ż. obserwuje się jej zmniejszenie nawet o 75% 

- filtry przeciwsłoneczne: praktycznie uniemożliwiają syntezę witaminy D, blokują bowiem dostęp promieni słonecznych do głębszych warstw skóry, przez co nie dostaje się do niej promieniowanie UVB 

- otyłość: witamina D u osób otyłych i z nadwagą magazynowana jest w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej biodostępność dla organizmu 

- niewydolność wątroby: zmniejsza zdolność syntezy witaminy D.

     

Przyczyny niedoboru witaminy D

Problem z witaminą D (przynajmniej w Polsce) jest taki, że mamy zbyt mało słonecznych dni, aby dostarczyć odpowiednią jej ilość przez cały rok. Witamina D może powstać w naszym organizmie tylko przy bezpośrednim kontakcie ze skórą – jeśli słońce świeci na całego, ale jesteś ubrany od stóp do głowy, to niewiele (jeśli w ogóle cokolwiek) tej witaminy powstanie. Skóra musi być więc odsłonięta i niepokryta żadnym kremem z filtrem. 

A więc problem jest taki, że nasze polskie lato trwa krótko i niewiele jest naprawdę ciepłych dni, kiedy spędzamy czas na zewnątrz, praktycznie nieubrani. A jeśli już, to smarujemy się filtrami przeciwsłonecznymi i sami sobie uniemożliwiamy syntezę witaminy. Dodatkowo, pracujemy w budynkach, większość czasu wolnego spędzamy w budynkach. 

A poza tym jesteśmy nieświadomi. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważna dla organizmu jest witamina D. Ponadto, w naszej diecie praktycznie nie ma witaminy D, bowiem występuje ona w naprawdę niewielu produktach, ciężko więc uzupełniać ją dietą.    

W naszym kraju zaleca się suplementację witaminy D w okresie od października do kwietnia, choć coraz częściej mówi się o całorocznej suplementacji.   

Naturalne źródła witaminy D

Numer jeden – słońce! A daleko, daleko za nim poniższe produkty:    

 

Naturalna ochrona przed słońcem

Moim zdaniem, odpowiednia dzienna dawka promieniowania słonecznego jest niezbędna każdemu. Odkąd większość  z nas nie pracuje na zewnątrz, odpowiednio długie przebywanie na słońcu jest naprawdę trudne! Kluczowy jest tutaj umiar (jak zresztą we wszystkim) – nie należy przebywać na słońcu, jeśli nasza skóra zaczyna robić się różowa, napięta i zaczyna nas piec. Jest to kwestia dość indywidualna i zależy m.in. od naszej karnacji. Niewskazane jest również leżenie plackiem na słońcu i opalanie się oraz, oczywiście, korzystanie z solarium. 

Jest kilka naturalnych sposobów na uniknięcie poparzenia i bezpieczne zażywanie kąpieli słonecznych:     

Wybieraj preparaty mineralne

Kremy z filtrem generalnie można podzielić na te, które blokują dostęp promieni słonecznych do naszej skóry dzięki substancjom chemicznym oraz te, w których do tego celu używa się substancji mineralnych. Te chemiczne, dostępne we wszystkich drogeriach, mogą zawierać szkodliwe dla organizmu substancje, jak oxybenzon, avobenzon, octisalate, octocrylene, czy homosalate. Są to substancje przenikające przez naszą skórę do organizmu i krwi, zaburzające gospodarkę hormonalną, negatywnie wpływają również na płodność, zarówno u kobiet jak i mężczyzn. 

Lepszym, choć nie idealnym rozwiązaniem jest użycie preparatów mineralnych. Generalnie, są one uważane za bezpieczne i z pewnością lepsze od chemicznych, jednak zawierają one zazwyczaj dwa związki: tlenek cynku i dwutlenek tytanu. Jeśli są używane w postaci nanocząsteczek (a zazwyczaj tak właśnie jest), mogą przenikać nawet przez błony komórkowe i uszkadzać je, należy więc stosować je z umiarem. 

Szukaj cienia

Najprostsza metoda! Wystarczy, że zarzucisz na siebie coś lekkiego, z naturalnego materiału – szal, chustę, tunikę, a na głowę nałożysz kapelusz, chustkę lub czapkę.   

  

Wspomagaj skórę od wewnątrz

Tak jak zła dieta negatywnie wpływa na stan skóry i całego organizmu, tak odpowiednio zbilansowana i bogata w składniki odżywcze chroni przed różnymi problemami zdrowotnymi, także związanymi ze słońcem.  W okresie wiosennym i letnim warto zwiększyć spożycie niektórych produktów, w celu zyskania naturalnej ochrony przeciwsłonecznej. Jeśli wybierasz się na urlop, kilka tygodni przed wyjazdem spożywaj dużo produktów z poniższej listy – zyskasz ochronę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych od wewnątrz. Plus jest taki, że dieta przeciwsłoneczna niczym nie różni się od normalnego, zbilansowanego odżywiania – polega jedynie na zwiększonym spożyciu niektórych produktów:

   

• Likopen

Jest to karotenoid, chroniący skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Jego bogactwo znajdziesz w pomidorze.  Dobra wiadomość jest taka, że likopen jest świetnie przyswajalny nawet po obróbce termicznej, dlatego spokojnie możesz zrobić sos, zupę, czy pastę z pomidorów. 

• Beta-karoten

Znany chyba wszystkim karotenoid występujący przede wszystkim w marchwi. Jest on odporny na działanie wysokiej temperatury, marchew możemy więc dowolnie gotować i dusić. Beta-karoten wzmacnia skórę od wewnątrz, poprawia jej ukrwienie i koloryt. Często łap zatem za sok z marchwi, surówkę, czy zupę krem!   

• Astaksantyna

Jest to antyoksydant znajdujący się w algach oraz organizmach, które je jedzą, czyli np. łosoś, krewetki. To właśnie antaksantynie zawdzięczają swoją różową barwę. Pomagają zwalczać stany zapalne i wolne rodniki oraz chronią przed uszkodzeniami skóry.   

• Zdrowe tłuszcze

Aby wzmocnić skórę i zapewnić sobie ochronę przeciwsłoneczną od wewnątrz, powinieneś spożywać dużo kwasów omega-3. Znajdziesz je w roślinach oleistych: siemieniu lnianym, nasionach chia, pestkach i orzechach; jak również w tłustych rybach: łososiu, makreli, halibucie. 

• Proantocyjanidy

Jest to grupa antyoksydantów, którą możesz znaleźć w czerwonym winie, owocach jagodowych, orzechach oraz w nielicznych ziarnach, jak jęczmień i sorgo.   

• Resweratrol

Jest to związek dość popularny, ze względu na prawdopodobne działanie antynowotworowe i wzmacniające układ krwionośny. Posiada on również właściwości fotoprotekcyjne. Jeśli związek ten znajdzie się w komórkach skóry, chroni je przed zniszczeniami promieniowaniem UV. Resweratrol znajdziesz w winogronach (a szczególnie skórce), winie czerwonym, czarnej porzeczce.  

     

Oleje, zawierające naturalne filtry UV

Możesz chronić swoją skórę przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym dzięki olejom roślinnym. Nie musisz nakładać na siebie szkodliwych i drogich preparatów z filtrami, wystarczy olej. Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz dłuższą ekspozycję na słońce – powiedzmy, kilka godzin – same oleje mogą nie wystarczyć. Wybierz wtedy raczej krem z filtrem mineralnym, nieprzenikającym do wnętrza skóry.   

Oto spis olei z naturalnymi filtrami UV: 

·olej z nasion marchwi: SPF 38-40 

· olej z pestek malin: SPF 28-50 

· olej z kiełków pszenicy: SPF 20 

· oliwa z oliwek: SPF 8 

· olej z orzechów makadamia: SPF 6 

· masło shea: SPF 3-6 

· olej kokosowy: SPF 2-4   

Jak widzisz, jest tego całkiem sporo. I nie myśl, że będzie Cię to kosztować fortunę – oliwę z oliwek kupisz już za ok. 15 złotych za 750 ml. Olej z pestek malin jest nieco droższy, jednak wystarczy go dosłownie odrobina.   

_______________________________________________________________________

Jeśli połączysz ze sobą 4 łyżki masła shea, 2 łyżki oliwy i łyżkę oleju z pestek malin, otrzymasz całkiem niezły krem z filtrem o SPF ok. 15-20.  Jest naturalny, bezpieczny i wychodzi naprawdę niedrogo! 

_______________________________________________________________________

  

Zresztą, wielu osobom wystarczy znacznie niższy filtr – ja używam SPF 5-8. Na początku mocniejszego, gdy skóra już złapie kolor, przerzucam się na słabszy, a często nawet nie używam wcale – skóra też potrzebuje słońca i nie można go ciągle blokować. 

Oczywiście, nie biorę pod uwagę leżenia plackiem na plaży przez cały dzień – należy być rozsądnym i leżenie całymi dniami na gorącym piasku w tropikach na pewno nie wyjdzie Ci na zdrowie. 

      

Podsumowanie

Wystawianie buzi na słońce jest jednocześnie ważne, ale może być niebezpieczne. Kluczem jest tutaj umiar i zdrowy rozsądek – o ile na co dzień nie warto stosować kremów z filtrem, aby dać naszej skórze możliwość syntezowania witaminy D, o tyle dłuższe przebywanie na słońcu bez zabezpieczenia również nie jest dobrym pomysłem. Pamiętaj również, że jeśli będziesz odżywiać się prawidłowo, krótkotrwała ekspozycja na słońce na pewno Ci nie zaszkodzi. Nie należy się go bać, bo jak napisałam wyżej, produkcja witaminy D w organizmie jest naprawdę ważna.     

Źródła: · 

1. Z. Zdrojewicz, E. Chruszczewska, M. Miner, Wpływ witaminy D na organizm człowieka 
2. B. Grygiel-Górniak, M. Puszczewicz Witamina D - nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii
3. G. Nałęcz-Jawecki, A. Wielądek, E. Siedlecka Ocena ekotoksyczności wybranych substancji stosowanych jako filtry chroniące przed promieniowaniem UV 
4. H. Murad, M.D.and J. Murad Eat Your Sunscreen: How the Food We Consume Can Protect Our Skin from the Sun’s Harmful Rays 
5. M. Rizwan, I. Rodriguez‐Blanco, A. Harbottle, M.A. Birch‐Machin, R.E.B. Watson, L.E. Rhodes Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial 
6. J. A.Ruszkiewicz, A. Pinkas, B. Ferrer, T. V.Peres, A. Tsatsakis, M. Aschner Neurotoxic effect of active ingredients in sunscreen products, a contemporary review   

Artykuł zgłaszam na konkurs #pl-zdrowie.

Artykuł jest kompilacją dwóch tekstów pochodzących z mojego bloga Naturalnie Niebanalnie.