Hej! W poprzedniej części o zdrowiu stawów opowiedziałam Wam o produktach przeciwzapalnych i prozapalnych, i o roli zapalenia w chorobach stawów. To jednak nie wszystkie ważne aspekty żywieniowe. Dziś kolejna dawka wiedzy na ten temat, chodźcie!

Kolagen

To jeden z pierwszych produktów, o którym pomyślimy, kiedy ktoś zapyta nas o produkty zdrowe dla stawów. Wydaje się logiczne - kolagen występuje w stawach -> jedząc kolagen zwiększamy jego ilość w stawach -> czujemy się lepiej.

Fakt, kolagen działa, ale nie do końca w ten sposób. Kolagen to białko jak każde inne. Po trafieniu do żołądka rozkłada się więc na aminokwasy, które mogą być zużyte do budowy i przebudowy różnych tkanek, w tym tkanki chrzęstnej. Nie oznacza to, że jest on KONIECZNY do tego, aby taką tkankę wytworzyć. Może być ona zbudowana z aminokwasów dostarczonych z innych źródeł - mięsa, ryb, nabiału, ale też warzyw, strączków i orzechów.

Kolagen zawiera jednak szczególnie dużo proliny - aminokwasu zwiększającego syntezę kolagenu w tkankach. Organizm potrafi sam wytworzyć prolinę, nie jest ona więc niezbędna, jednak zwiększając spożycie, na pewno ułatwiamy sprawę. Kolagen zatem działa, ale nie w ten sposób, w jaki na pierwszą myśl sądzimy. Warto go włączyć do diety, jeśli jadacie produkty pochodzenia zwierzęcego i je lubicie :)

Najbogatsze źródła kolagenu:

• chrząstki, ścięgna
• galarety mięsne
• żelatyna i żelki (można zrobić domowe)
• galaretki (najlepsze te domowe!)
• wywary kolagenowe (na przykład z kurzych łapek)
• slaceson
• parówki (ale nie polecam, bo zwykle mają dużo soli i fosforanów)
• suplementy z kolagenem

Uwaga! Powyższa rada nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na dnę moczanową. To choroba też często objawiająca się problemami ze stawami. W tym wypadku konieczne jest limitowanie związków zwanych purynami, w które wymienione wyżej produkty są bardzo bogate. Jeśli chorujesz na dnę moczanową (lub masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi) - nie jedz galaret/wywarów mięsnych, a nawet bulionów.

Witamina C

Bardzo ważną rolę w biosyntezie kolagenu w organizmie stanowi witamina C. Kolagen to element występujący w chrząstkach stawowych, ale też w skórze, zębach, kościach i rogówce. Bez witaminy C produkcja kolagenu w organizmie jest niemożliwa. Na nic więc zwiększone spożycie żelek i galaret. Witaminy C musimy zjeść wystarczająco, aby moc korzystać z pozostałych elementów diety i budować, wzmacniać i odbudowywać stawy.

Co dokładnie robi witamina C?

Uczestniczy w procesie hydroksylacji proliny i lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny. Dokładniej rzecz biorąc, dostarcza elektrony niezbędne dla tego procesu, co powoduje powstanie tej najbardziej pożądanej przez nas cząstki - kolagenu.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę C nie jest specjalnie trudne, szczególnie teraz w sezonie letnim, kiedy owoce jemy w ogromnych ilościach. Warto jednak wspomnieć o tych najbogatszych źródłach witaminy C, bo zwiększenie spożycia tego antyoksydantu z naturalnych produktów na pewno wyjdzie nam na zdrowie.

Top źródła witaminy C to:

• dzika róża 1800 mg
• czarna porzeczka 183 mg
• zielona pietruszka - natka 178 mg
• papryka czerwona (!) 144 mg
• chrzan 114 mg
• brukselka 94 mg
• brokuły 83 mg
• szpinak (inne zielone liście też) 64 mg
• kiwi 59 mg
• cytryna 53 mg
• pomarańcza 49 mg

Woda

Odpowiednie nawodnienie organizmu też jest szalenie istotne, jeśli mówimy o zdrowiu stawów. Odwodniony organizm to odwodnione komórki, a w wypadku mazi stawowej szczególnie istotna jest jej właściwa"lepkość" i właściwe nawodnienie organizmu. Nie przeprowadzono co prawda (albo ja do takich nie dotarłam) dokładnych badań łączących stan nawodnienia organizmu z częstością występowania choroby zwyrodnieniowej stawów, jednak właściwe nawodnienie jest ważne praktycznie w każdej jednostce chorobowej.

Jaką wodę pić?

Jeśli nie masz problemów z kamicą nerkową, to jaką chcesz :) Może to być przefiltrowana woda z kranu, źródlana, mineralna lub wysokozmineralizowana. Ta wysokozmineralizowana dodatkowo może dostarczyć Ci znacznych ilości dobrze przyswajalnego magnezu i wapnia, więc warto czasem po nią sięgnąć.

Nie zapominaj o piciu, a jeśli smak zwykłej wody Ci nie odpowiada, nie ma przeszkód, żeby dorzucić do niej imbir, cytrynę, świeżą miętę, pomarańczę, czy garść truskawek. Kaloryczność praktycznie się nie zmieni, ale smak już tak :)

---

To tyle, jeśli chodzi o najważniejsze rady dla zdrowia stawów.

To znaczy, jest jeszcze kwestia suplementacji, ale poruszę ją w osobnym poście, który ukaże się jutro. Bo najpierw trzeba zadbać o podstawy, czyli o dietę. Jeśli dostosujecie się do powyższych podpunktów i będziecie chcieli pójść o krok dalej, wprowadzając suplementację, która działa - śmiało. Odwiedźcie mnie jutro, a wszystko Wam wytłumaczę :)

Tutaj trzymajcie ściągę podsumowującą wszystkie wcześniejsze rady:

Źrodła

Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.

Robins, Simon P., et al. "Measurement of the cross linking compound, pyridinoline, in urine as an index of collagen degradation in joint disease." Annals of the Rheumatic Diseases 45.12 (1986): 969.

Prockop, Darwin J., et al. "The biosynthesis of collagen and its disorders." New England Journal of Medicine 301.2 (1979): 77-85.

Katarzyna Janda, "Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie" Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425

Sroka Z., Gamian A., Cisowski W.: Niskocząsteczkowe związki przeciwutleniające pochodzenia naturalnego. Postępy Hig Med Dośw. 2005, 59, 34–41.

Kuciel-Lewandowska, Jadwiga, et al. "Zdrowy styl życia a choroba zwyrodnieniowa stawów." Acta Bio-Optica et Informatica Medica. Inżynieria Biomedyczna 18.4 (2012).