Wiele osób zaczynając swoją walkę z kilogramami kieruje się tym aby spalić jak najwięcej tłuszczu , ale czy uwzględniamy wtedy że możemy również zredukować masę naszych mięśni?
Pewnie większość osób tego nie wie a jeśli nawet wie to ma to gdzieś bo przecież chodzi o odchudzanie prawda. Oczywiście są osoby takie jak kulturyści którzy przechodząc na redukcję kierują się tym aby te ciężko wypracowane mięśnie jednak pozostały na swoim miejscu a tłuszcz zniknął. Pewnie głównie takie osoby będą tym wpisem zainteresowane natomiast szczerze polecam zapoznać się z tym wpisem również osobom które zaczynają się odchudzać ponieważ będą one w stanie zdecydowanie polepszyć swój efekt końcowy.
Oczywiście pamiętajmy że mimo stosowania się do najskuteczniejszych sposobów jesteśmy w stanie jedynie zmniejszyć spalanie naszych mięśni co oznacza że musimy się liczyć z ich minimalną utratą prawdopodobnie niemal niezauważalną dzięki czemu nadal możemy cieszyć się efektami.
Podstawową rzeczą będzie obliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego co możemy łatwo obliczyć posługując się prostymi kalkulatorami jak na przykład:
lub metodą Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
Kolejną kwestią będzie nasz deficyt kaloryczny który musimy ustalić kierując się naszym poziomem tkanki tłuszczowej , tak więc analogicznie jeśli im mniejsza tkanka tłuszczowa tym mniejszy deficyt natomiast średni powinien on wynosić 10-20% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego . Tłumacząc to w prosty sposób jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal a deficyt 10% to powinniśmy przyjmować z pożywieniem 1800 kcal.
Dlatego że na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa wiele czynników polecam posiłkować się kalkulatorem z fabryki siły ponieważ uwzględnia on również wysiłek fizyczny co pomoże nam zbliżyć się do dokładniejszych wyników.
Zmaksymalizowanie naszych efektów na pewno będzie się wiązało z utrzymaniem odpowiedniego podziału makroskładników.
Zaczynając od białka jak prawdopodobnie wszyscy wiemy jest to podstawowy budulec mięśni który podczas redukcji pozwoli nam je utrzymać oraz dodatkowo wzmocnić tak więc pamiętajmy żeby dostarczać go co najmniej 1.8 grama na kilogram masy ciała. Nie zaszkodzi również spożywać go więcej natomiast nie przekraczając pułapu 3 gramów na kilogram masy ciała.
Bardzo ważną kwestią są tłuszcze. Mamy wieczne przesądzenie że wszystko co tłuste jest złe i jeśli to dostarczymy naszemu organizmowi na pewno odłoży się to w postaci dodatkowego tłuszczu co jest mitem. W tym wszystkim prawdą jest żeby spożywać tłuszcze zdrowe czyli takie jak na przykład zawarte w żółtku jaja, maśle orzechowym(orzechy) , oleju lnianego , mięsa zwierzęcego oraz szczególnie ryb czy oliwa z oliwek. Dostarczanie zdrowych tłuszczy jest podstawą każdej diety.
Dzięki zdrowym tłuszczom poprawimy gospodarkę hormonalną naszą odporność a także usprawnimy nasze procesy trawienne.
Kolejnym aspektem są węglowodany i tutaj szczególnie uważajmy szczególnie podczas redukcji aby zwracacie na ich ilość oraz przede wszystkim jakość . Zwróćmy szczególną uwagę aby nie dostarczać sobie szczególnie węglowodanów prostych które znajdują się między innymi w białym pieczywie makaronach , słodkich napojach, produktach z dużą zawartością cukru oraz tych wysoko przetworzonych.
Jeśli chodzi o treningi to należy dostosować je do swoich preferencji czyli od tego czy mamy w ogóle czas aby je wykonywać co raczej powinno być nawet mimo jego braku nieodłącznym elementem naszej redukcji bo jak wszyscy wiemy nieużywane narządy zanikają więc oprócz seksu panowie polecam trening podtrzymujący masę mięśniową który uzupełni nasze zmagania.
Wysypiajmy się! Bez odpoczynku nie ma co liczyć na rezultaty na tym rynku . Śpijmy co najmniej 7 godzin dziennie w porywach do nawet 9 aby nasz organizm mógł godnie wypocząć . Gdy się nie wysypiamy procesy metaboliczne naszego organizmu zwalniają co prowadzi do nadwagi. Poza tym śpiąc dłużej będziemy mieć zdecydowanie więcej energii do zmagań dnia kolejnego co bezpośrednio przyczyni się do naszych późniejszych efektów oczywiście w pozytywny sposób .
Przedstawiłem wam kilka prostych porad jak pozbyć się tłuszczu nie narażając przy tym mięśni , jeśli macie jakieś uwagi lub chcecie coś dodać do artykułu zachęcam do zamieszczania komentarzy.