Siemanko!
Po dwóch tygodniach przerwy wróciłem do treningu mięśni nóg ( brak czasu wolnego lub czas tylko na górne partie ). Wczoraj lekkie zakwasy...dziś jest tragedia ledwo z łóżka się podniosłem :/. Mój błąd, trzeba jednak regularnie ćwiczyć każdą partie przynajmniej 2 razy w tygodniu. :)
Kilka rad dotyczących zakwasów i jak sobie z nimi poradzić.
Czym są zakwasy?
Naukowa nazwa zakwasów to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, ponieważ następuje on na następny dzień albo 2, 3 dni po treningu.
To zjawisko jest efektem mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych, na skutek wykonywanych ćwiczeń, zlokalizowanego skurczu jednostek motorycznych oraz uszkodzeń tkanki łącznej.Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
Większość osób wspiera teorię, która głosi, iż zjawisko potocznie nazywane zakwasami jest efektem mikrouszkodzeń podczas ćwiczeń. Ilość takich uszkodzeń oraz ich stopień zależy od intensywności, czasu trwania oraz rodzaju treningu. Ogólnie rzecz ujmując, mikrouszkodzenia powstają wskutek jakichkolwiek ruchów, ale najbardziej szkodliwe są takie, które występują podczas rozciągnięcia mięśnia, a następnie szybkiego jego skurczu.
Przytoczę prosty przykład. Biegacz na długie dystanse nagle zaczyna wykonywać ćwiczenia na drążku czy poręczach i u niego szybko pojawia się zakwas. Ale czemu? Przecież jest to zawodowiec i u niego takie zjawisko nie powinno wystąpić. Wytłumaczenie znajduje się w części mózgu, która odpowiada za koordynację ruchową – móżdżku. Właśnie on odpowiada za to, żeby przy wykonaniu ruchu wysiłek był równomiernie rozkładany na wszystkie mięśnie.
Jeżeli ktoś nagle zaczyna wykonywać ćwiczenia, do których nie jest przyzwyczajony, mięśnie poddają się przeciążeniu, które oddziałuje na strukturę włókien mięśniowych, i to jest właśnie zakwas. Ciekawostką jest to, iż zostało klinicznie udowodnione, że zakwasy również są wynikiem hamujących ruchów, które obciążają spięte mięśnie.
Z kolei intensywność wysiłku odgrywa rolę drugorzędną. Na przykład, nawet u doświadczonego sportowca zejście z wysokiej góry (hamowanie mięśni), spowoduje "zakwasy". Z drugiej strony wejście na górę (obciążenie mięśni), będzie raczej bardziej uciążliwe.
- Zapobieganie "zakwasom"
Żeby zapobiec powstawaniu zakwasów, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Kluczem do eliminowania bolesności mięśniowej po treningu jest intensywna rozgrzewka, która czasami powinna przypominać trening. Żeby opóźniony ból mięśniowy nie był tak odczuwalny, warto zwiększać wysiłek stopniowo. Ciało powinno przyzwyczaić się do nowego rodzaju wysiłku.
Tygodniowy wzrost wysiłku powinien stanowić nie więcej niż 10%. Starajcie się również unikać gwałtownych zmian w rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Trening warto zakończyć lekkimi ćwiczeniami, które będą podobne do tych trudniejszych treningowych.
- Bardzo boli, co mam robić?
Jeżeli już dopadły was zakwasy, to trzeba znać parę sposobów na ich zmniejszenie. Możecie wziąć zimną kąpiel lub skorzystać z biczy wodnych. Wielu zawodowców twierdzi, że w ten sposób likwidują zakwasy. Aby poprawić krążenie, wykonujcie ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem. Dużo osób twierdzi, że pomaga im rozciąganie obolałych mięśni.
Mogą wam również pomóc ciepłe okłady, które stymulują krążenie
i przyśpieszają gojenie mikrouszkodzeń. Również ciepła kąpiel z solą morską i olejkiem eterycznym bardzo pomaga w tym przypadku. Chłodne okłady są dobre, ale przy naciągniętych mięśniach. Przyjmujcie dużo witaminy E, która wzmacnia mięśnie, a tym samym przyśpiesza regenerację.
Możecie spróbować zastosować maści znieczulające, ale musicie pamiętać
o tym, żeby wcierać je bardzo delikatnie, zapobiegając pogorszeniu sytuacji. Pamiętajcie, że zakwasy są zjawiskiem tymczasowym i już po jednym dniu lub dwóch jesteście gotowi do treningu. Powodzenia w treningach.
ŹRÓDŁO: FABRYKA SIŁY/http://www.fabrykasily.pl/treningi/zakwasy-sposob-na-zakwasy