źródło
Cześć, z racji tego, że karnet na siłownie kupiłem raz w życiu (i to na miesiąc), to chciałbym się z Wami podzielić tym co robię w domu. Dla przykładu dziś zupełnie bez pomysłu zaprogramowałem sobie trening, który zrobiłem w zaledwie 20 minut wraz z rozgrzewką. Mimo, że już jestem jako tako doświadczony to trening może zrobić tak naprawdę każdy, a zeskalowanie go nie sprawi wielu problemów.
Co prawda do treningu używałem drążka i odważnika kulowego (kettla) 16kg. Koszt takie sprzętu nie przekracza 150zł(miesięczny karnet) a posłużyć może prawie do wszystkiego.
Sam trening robiłem praktycznie bez przerw między ćwiczeniami, co powodowało, że każda seria trwała około 3 minut.
Wyglądało to następująco.
- 10 powtórzeń na rękę - Snatch - przeniesienie kettla z dołu poprzez ruch w biodrze na górę, do pozycji gdzie odważnik znajduje się nad głowa. Dla osób początkujących można użyć butelki 5l.
- 10 pompek - początkujący mogą zrobić pompkę z rękoma wyżej niż nogi/w oparciu o ścianę/ z kolanami opartymi o ziemię.
- 10 razy turkish get up - wstawanie tureckie - do znalezenia na tyoutube.
- 10 podciągnięć, dla osób początkujących można przewiesić drążek niżej i zrobić podciąganie australijskie
- 10 pompek z głową skierowaną w dół i nogami na podwyższeniu - pike pushups - początkujący mogą trzymać pozycję wyjściową pompki.
- kołyska na plecach - ćwiczenie, które każdy wykonywał w szkole podstawowej - początkujący może wykonywać to ćwiczenie z ugiętymi kolanami.
- pozycja głębokiego przysiadu + uginanie ramion z kettlem
- zwis na drążku podchywtem w pozycji głowa na wysokości drążka
- przerwa do momentu kiedy poczujemy się na silach aby wykonać następną serie.
Zawsze lepiej zrobić coś zamiast nie robić niczego. Sam nie jestem zwolennikiem morderczego i bezsensownego trenowania i chyba dlatego moje treningi w tygodniu ograniczają się do 3 sesji, gdzie jedna trwa max 25 minut a pozostałe oscylują w granicy 1h15min.
A Ty ile razy w ciągu tygodnia trenujesz?