🇵🇱
Minęły kolejne tygodnie projektu SUB40 i chyba pierwszy raz mam poczucie, że progres zaczyna być widoczny nie tylko w pojedynczych treningach czy cyfrach z Garmina, ale w całym sposobie biegania.
To był miesiąc bardzo mocnej pracy progowej, treningów VO₂max, świadomego pilnowania rytmu i nauki kontrolowania wysiłku zamiast chaotycznej walki od pierwszych kilometrów. Coraz częściej podczas mocnych jednostek i startów pojawia się poczucie, że organizm zaczyna współpracować zamiast tylko „przetrwać”.
🇬🇧
Another few weeks of the SUB40 project are behind me, and for the first time it feels like progress is becoming visible not only in workouts or Garmin numbers, but in the overall way I run.
This month was filled with hard threshold sessions, VO₂max work, conscious rhythm control and learning how to manage effort instead of fighting chaotically from the very beginning of a race. More and more often during hard sessions and races, it feels like the body is finally starting to cooperate instead of simply trying to survive.
🇵🇱
Parametry – rozwój projektu SUB40
VO₂max:
50 → 51 → 51
Próg mleczanowy:
4:46/km → 4:33/km → 4:33/km
Tętno progowe:
165 bpm → 168 bpm → 166 bpm
Moc progowa:
404 W → 415 W → 410 W
Moc względna:
4.95 W/kg → 5.09 W/kg → 5.02 W/kg
Ocena wytrzymałości:
6271 → 6581 → 6652
HRV:
66 ms → 66 ms → 55–59 ms
Masa ciała:
82 kg → 81.3 kg → 81.6 kg
Status treningowy:
Efektywne → Efektywne / Zrównoważony → Utrzymanie
Te liczby coraz wyraźniej pokazują, że progres w projekcie SUB40 nie jest przypadkiem ani efektem pojedynczego „dobrego dnia”. Najważniejsze nie jest samo VO₂max czy predykcje Garmina, ale fakt, że organizm zaczyna stabilniej funkcjonować przy coraz wyższej intensywności. Próg mleczanowy przesunął się wyraźnie do przodu, poprawiła się ekonomia biegu, a jednocześnie parametry regeneracyjne nadal pozostają stabilne mimo dużego obciążenia treningowego.
Coraz bardziej widać też zmianę jakościową — trening przestaje być tylko budowaniem wydolności, a zaczyna rozwijać realną zdolność do kontrolowania wysiłku i utrzymywania mechaniki biegu pod zmęczeniem.
🇬🇧
Metrics – evolution of the SUB40 project
VO₂max:
50 → 51 → 51
Lactate threshold:
4:46/km → 4:33/km → 4:33/km
Threshold heart rate:
165 bpm → 168 bpm → 166 bpm
Threshold power:
404 W → 415 W → 410 W
Relative power:
4.95 W/kg → 5.09 W/kg → 5.02 W/kg
Endurance score:
6271 → 6581 → 6652
HRV:
66 ms → 66 ms → 55–59 ms
Body weight:
82 kg → 81.3 kg → 81.6 kg
Training status:
Productive → Productive / Balanced → Maintaining
These numbers increasingly show that the progress in the SUB40 project is not accidental or based on a single “good day.” The most important thing is not just VO₂max or Garmin predictions, but the fact that the body is now functioning more efficiently at increasingly high intensity levels. Lactate threshold has clearly improved, running economy is better, and at the same time recovery markers remain stable despite the heavy training load.
There is also a noticeable qualitative shift — training is no longer only about improving fitness, but about developing the real ability to control effort and maintain running mechanics under fatigue.
🇵🇱
Predykcje Garmin również zaczynają wyglądać coraz ciekawiej:
5 km:
21:09 → 20:08 → 20:13
10 km:
45:38 → 43:36 → 43:56
Półmaraton:
1:44:43 → 1:39:41 → 1:39:10
Maraton:
3:55:21 → 3:43:16 → 3:40:43
Jeszcze kilka miesięcy temu takie liczby wydawały się kompletnie nierealne. Dziś pierwszy raz zaczynam mieć wrażenie, że organizm naprawdę powoli idzie właśnie w tym kierunku.
🇬🇧
Garmin predictions are also becoming more and more interesting:
5K:
21:09 → 20:08 → 20:13
10K:
45:38 → 43:36 → 43:56
Half marathon:
1:44:43 → 1:39:41 → 1:39:10
Marathon:
3:55:21 → 3:43:16 → 3:40:43
A few months ago these numbers felt completely unrealistic. Now, for the first time, it actually feels like the body is slowly moving toward them.
🇵🇱
Najważniejszym startem ostatnich tygodni był oczywiście Bieg Fiata w Bielsku-Białej -> link.
Deszcz, mokra trasa, ponad półtora tysiąca zawodników i bardzo lokalny klimat, bo to praktycznie moje tereny.
Wynik 45:15 i nowy rekord życiowy na 5 km — 22:03 — oczywiście cieszą, ale jeszcze ważniejsze było coś innego. Po raz pierwszy od dawna miałem poczucie naprawdę świadomego biegania. Bez przepalenia początku, bez chaosu i bez klasycznej ściany w drugiej części dystansu.
Negative split zaczyna działać nie tylko w teorii, ale też w praktyce.
🇬🇧
The most important race of recent weeks was obviously the Fiat Run in Bielsko-Biała -> link.
Rain, wet roads, more than fifteen hundred runners and a very local atmosphere since this is practically my home area.
The result — 45:15 and a new 5K personal best of 22:03 — was great, but something else felt even more important. For the first time in a long while, I truly felt in control of the race. No reckless opening, no chaos and no classic collapse in the second half.
The negative split strategy is slowly becoming reality, not just theory.
🇵🇱
Największy progres?
Chyba głowa.
Coraz wyraźniej widzę, że organizm potrafi utrzymywać rytm i biomechanikę nawet przy bardzo wysokiej intensywności. Kadencja nie rozpada się na końcówkach, ruch pozostaje bardziej kontrolowany, a ciało coraz lepiej toleruje wysiłek w okolicach progu i powyżej niego.
Limiter nadal pozostaje głównie oddechowy. Powyżej około 170 bpm pojawia się wyraźne ograniczenie wentylacyjne, ale mięśniowo organizm dalej chce biec szybciej. I to daje bardzo ciekawy obraz tego, gdzie ten projekt może dojść w kolejnych miesiącach.
🇬🇧
The biggest progress?
Probably mental.
More and more clearly I can see that the body is able to maintain rhythm and biomechanics even at very high intensity. Cadence no longer falls apart late in races, movement stays more controlled and the body tolerates threshold and above-threshold effort much better.
The main limiter still seems to be breathing and ventilatory tolerance. Above roughly 170 bpm the respiratory system becomes the bottleneck, while muscularly the body still wants to go faster. And that paints a very interesting picture of where this project may go in the coming months.
🇵🇱
Projekt trwa dalej.
Nadal jest sporo do poprawy — szczególnie w zakresie spokojnego aerobowego biegania, które Garmin regularnie mi wypomina 😅 Ale pierwszy raz mam poczucie, że SUB40 przestaje być odległą abstrakcją, a zaczyna być realnym kierunkiem rozwoju.
Najważniejsze jednak pozostaje jedno:
to już nie jest bieganie „na czuja”.
To zaczyna być świadome ściganie.
🇬🇧
The project continues.
There is still a lot to improve — especially easy aerobic running, which Garmin keeps reminding me about 😅 But for the first time, SUB40 no longer feels like a distant abstraction. It’s starting to feel like a realistic direction of progress.
Most importantly:
this is no longer random running based purely on feeling.
It’s slowly becoming conscious racing.