Zacznij chodzić na siłkę, mówili, będziesz wyglądał lepiej, mówili, będziesz silniejszy, mówili
Plus, obiecali, że utracisz parę zbędnych kilogramów. Mówili, że tyranie na siłce, podkręci nasz metabolizm, wzmocni kości, a może nawet byłbyś godzien rywalizować z Hulkiem. (Okej, to wymyśliłem, ale nigdy nie wiadomo).
Więc posłuchałeś ich rad. Pijałeś magiczne szejki i w końcu wyciągnąłeś tę zakurzoną wagę spod łóżka. Przez kilka tygodni, a może nawet miesięcy chodziłeś na siłownie i po każdym treningu cardio na bieżni lub orbiterku.
Ale do sprawdzenia postępów - niezależnie od tego czy, patrzysz w lustro, czy sprawdzasz swoje wymiary metrem krawieckim lub waga nie chcę ani drgnąć - nie widzisz żadnej różnicy po miesiącach spędzonych na siłce . Twój kolega, kuzyn lub kumpel siłowni osiąga niemal natychmiastowe rezultaty po zaledwie kilku dniach, a Twoja ciało uparcie nie chcę się zmienić?
Aby odszyfrować tę tajemniczą zagadkę, trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników. Więc zanim się sfrustrujesz i zrezygnujesz z dźwigania ciężarów na zawsze, zwróć się do specjalisty ( możesz zwrócić się do mnie ) od treningu i żywienia i prze analizuj swoje plany. Małe lub duże udoskonalenia sprawią, że w wynikach przegonisz nawet największych dzików na Twojej siłowni :)
Błąd # 1: Utknięcie w rutynie
Jeśli poświęcasz się siłowni trzy razy w tygodniu, ale robisz dokładnie to samo na treningu za każdym razem, mięśnie prawdopodobnie odmówiły progresu i przystosowały się do tego planu. Już dawno naukowcy potwierdzili, że trenując różnorodnie, zmieniając plan treningowy w odpowiednim czasie i miejscu, mięśnie systematycznie będą otrzymywały bodźce do wzrostu.
"Chodzi o to, że Twoje ciało dostosowuje się do tego, cokolowiek mu zaproponujesz."
Jeśli więc przestaniesz widzieć postępy i od 20 lat stosujesz dokładnie taki sam plan podnoszenia ciężaru, może czas na wprowadzenie czego nowego.
Jeśli wykonujesz dokładnie te same ćwiczenia o takich samych obciążeniach, na takiej samej liczbie powtórzeń i w tych samych odstępach czasowych, pewne jest to, że wyniki zanikną. Plus, powtarzanie tych samych ćwiczeń wielokrotnie może prowadzić do pogłębiania urazów.
Jeśli lubisz trening - robisz, niekoniecznie musisz całkowicie zrezygnować ze swoich starych ćwiczeń. Innym łatwym sposobem na kontynuowanie postępu jest po prostu dodanie powtórzeń, a następnie dodanie ciężaru i zmniejszenie przerwy. Budujesz ilość powtórzeń, a następnie podnosisz ciężar ponownie - jest to jedna z opcji.
Błąd # 2: Zbyt dużo
Nie chodzi o to żeby na każdym treningu zmieniać plan, że organizm nie będzie w stanie zareagować no nowe bodźce. Jeśli podejmiemy koncepcję zmian treningu ze skrajności w skrajność, szybko możemy popsuć progres.
Choć ważne jest, aby wprowadzić nowe bodźce dla swojego ciała, zmieniając swoje treningi, jeśli wprowadzisz zbyt wiele zmian, nigdy nie dasz ciału szansy na naukę. Zmiana treningu zalecana jest, gdy tylko poczujesz się, jak opanowałeś nowy plan, lub gdy przestaniesz odnosić progres.
Jeśli ciągle skaczesz z planu na plan lub program do programu, pewne jest to, że Twoje rezultaty będą mierne. Spróbuj przyłożyć się do czegoś przez 4 lub 6 tygodni aby zobaczyć najlepsze rezultaty.
Błąd # 3: Źle wykonujesz ćwiczenia
Dla początkujących, którzy nie mają osobistych trenerów monitorujących ich ruchy, trenując w niewłaściwy sposób, są to powszechnie spotykane błędy, które nie tylko ograniczają wyniki, ale może także powodują szkody.
Wielu ludzi stawia na ciężar, zamiast używać powolnych, kontrolowanych ruchów. Zawsze to TY powinieneś być w stanie kontrolować ciężar a nie być kontrolowanym.
Odpowiednia forma będzie się różnić w zależności od konkretnych ćwiczeń i celów. Jeśli dopiero zaczynasz, dobrze jest skorzystać ze wskazówek od doświadczonego trenera siłowni lub instruktora fitness, aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch prawidłowo.
Błąd # 4: Używanie niewłaściwych ciężarów
Widzę, że ludzie na siłowni używają zbyt małych ciężarów dla zbyt wielu powtórzeń.
Jeśli jesteś bardziej zainteresowany zdobywaniem siły niż budowaniem mięśni, ciężary powinny być maksymalne z odpowiednio niską ilością powtórzeń. Więcej serii w przedziale 2-6 powtórzeń na serię. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz zrobić więcej niż 10 do 12 powtórzeń z ciężarem, nadszedł czas, aby zwiększać ciężary.
Błąd # 5: Słaba regeneracja
Jeśli masz stresująca pracę i śpisz po kilka godzin w nocy, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z osiągnięciem postępu. Pomimo, że każdy organizm jest inny i zapotrzebowania są różne, konieczne dla każdego jest minimum 6 godzin snu, a ja polecam więcej niż siedem lub osiem godzin dobrego snu, aby być pewnym, że zdążyłeś się zregenerować.
Oprócz uzyskania odpowiedniej ilości snu, prawidłowe odżywianie wymaga również dobrego planu. Jeśli poświęcasz się na siłowni w 100 procentach, upewnij się, że jesteś równie zaangażowany w zaplanowanie diety i nawyków związanych z piciem, w przeciwnym razie będziesz powoli się załamywał, zamiast stać się silniejszy.
Mięśnie nie budujesz na siłowni, brzmi to trochę jak paradoks ale są odbudowane, gdy odpoczywają po treningu. Jeśli będziesz niszczył mięśnie, ale nie dasz im wystarczająco dużo czasu na regenerację, nigdy nie będziesz miał szansy progresować.
Błąd # 6: Nie jedz na siłę
Jak każdy trener lub dietetyk potwierdzi, nie możesz odnosić dobrych rezultatów bez odpowiedniego żywienia. Zdrowa żywność jest optymalna dla zwiększenia siły. Jeśli zjadasz niewłaściwą żywność, ciało po prostu nie ma odpowiednich materiałów, z których odbuduje się i wzmocni włókna mięśniowe.
Białko jest szczególnie ważne, ponieważ to ono jest odpowiedzialne za odbudowę mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo, ciało nie może stać mocniejsze. W rzeczywistości, jeśli ciężko trenujesz i nie odżywiasz prawidłowo swojego ciała, można rzeczywiście stać się słabszym, ponieważ ciało rozbija mięśnie, aby pozyskać energię dla Twojego treningu.
Błąd # 7: Zbyt mała ilość cardio
Jednym z najważniejszych elementów gry jest równowaga pomiędzy siłownią a cardio. Dla początkujących, którzy jeszcze nie trenują na wysokim poziomie, zaleca się włączenie treningu cardio podczas treningów wytrzymałościowych. Dla początkujących idealnym rozwiązaniem będą 2 treningi cardio i 2 treningi siłowe.
Trening cardio pozwoli rozwinąć Twój układ sercowo-naczyniowy, a następnie pozwoli Ci podnieść tempo treningu na własnej masie ciała, a ostatecznie wszystkie Twoje treningi będą w szybszym tempie i oparte na wysiłku wytrzymałościowym. Zauważyłem, że moi podopieczni, którzy wykonywali cardio na własną rękę, szybciej przystosowują się do moich treningów. To co kiedyś wypracowałeś, wraca :)
Poprzez równowagę pomiędzy treningiem cardio a treningiem siłowym poprawisz ogólny poziom sprawności, nie tylko jeden konkretny aspekt sprawności. Podżegasz ciało na różne sposoby, wzmacniając swoje serce i zwiększając wytrzymałość poprzez ćwiczenia tlenowe, które następnie zwiększają wydajność w treningu siłowym i innych aktywnościach.
Błąd # 8: Porównanie wyników z innymi
Chociaż może Ci się wydawać, że nie uzyskujesz wyników, to rzeczywistość może być inna. Wyniki nie zawsze przychodzą tak szybko, jak tylko chcesz - lub tak szybko, jak Twój trener powiedział. Trening siłowy działa na KAŻDEGO, ale na każdego w innym tempie.
Zwróć uwagę tylko na to, jak Twoje wysiłki wpływają na ciebie. Nigdy nie porównuj swoich wyników z nikim innym. Każde organizm jest inny, a kod genetyczny każdego człowieka jest zupełnie wyjątkowy. Najważniejsze jest to, jak się czujesz, a jeśli uda Ci się wyczuć Twoje ciało, trening z ciężarkami stanie się dla Ciebie pestką :)
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, pokochasz mojego bloga.
Zostaw follow oraz upvote i wyczekuj kolejnych artykułów :)
Koniecznie dołącz do grupy na facebooku, która dopiero się rozwija.
Logując się tutaj, zdobędziesz do 30 obserwujących dziennie :)
Tutaj 10 niewiarygodnych zdjęć, które wydają się jak z photoshopu :)
Może zainteresuję Cię mój poprzedni wpis o 7 niesamowitych lasach :)