Jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejszym czynnikiem jest dostarczenie mniejszej ilości energii. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz to schudniesz. Najlepsza dietę jaką możesz stosować to dieta, która będziesz w stanie utrzymać długoterminowo, bez wywierania większego stresu oraz reżimu, który odbiję się negatywnie na Twojej psychice.
Twój masa ciała bardziej zależy od całkowitego spożycia kalorii niż stosunku makroskładników (czyli kalorii pochodzących z węglowodanów, białek, tłuszczów i alkoholu). Zwiększone spożycie kalorii jest niezależną zmienną, aby wyjaśnić obecną epidemię otyłości, bez konieczności szukania kozła ofiarnego, takiego jak syrop glukozowo-fruktozowy, czy oleju palmowego.
Badania w kontrolowanym ustawieniu makroskładników porównała kilka diet izokalorycznych składających się z 15% białka, 15-85% węglowodanów i 0-70% tłuszczu. Podsumowując, stwierdzono, że ograniczenia kalorii, a nie makroskładniki oznaczają utratę masy ciała.
Porównanie diety nisko i wysoko węglowodanowej w ciągu 6 tygodni i 12 tygodni doprowadziło do tego samego rezultatu, podobnie jak dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysoko białkowej w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka.
W innym badaniu stwierdzono, że u zdrowych osób, które przez ponad 8 tygodni dostarczały zbyt dużą ilość kalorii, przyczyniło się to do wzrostu tkanki tłuszczowej. Jednak koszt kaloryczny, ogólna masa ciała oraz beztłuszczowa masa ciała zwiększyły się wraz ze zwiększoną ilością dostarczanych białek.
W przeciwieństwie do wcześniejszych badań nad wpływem białka na utratę wagi zauważono, że kobiety straciły więcej kilogramów na diecie wysokobiałkowej, jak na diecie wysokowęglowodanowej, jednak pacjenci z wysoką ilością triglicerydów stracili więcej tłuszczu w diecie bogatej w białko.
U osób cierpiących na hiperinsulinemię, insulinooporność lub cukrzyce typu 2, wyniki są w większości takie same:
Ograniczenie kalorii bez ustalania sztywnego rozkładu makroskładników, prowadzi do utraty wagi.
W dwóch badaniach stwierdzono, że beztłuszczowa masa ciała była lepiej zachowane u kobiet (a nie mężczyzn) na diecie wysokobiałkowej, a kolejne badanie wykazało większą utratę wagi (większości z tłuszczu) zarówno u mężczyzn jak i kobiet.
Podsumowując, utrata masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego, który można uzyskać przez spożywanie mniejszej ilości kalorii, jak zostało to potwierdzone badaniami, ale również przez wytworzenia deficyty kalorycznego przez regularne ćwiczenia.
Niezależnie od proporcji makroskładników w diecie, ujemny bilans energetyczny jest odpowiedzialny za utratę wagi.
A co z magią diety cud?
Wiele diet cud, czy też innych, opiera się dokładnie na tym samym, ograniczeniu ilości kalorii, tylko dlatego one działają.
Kilka diet ogranicza spożycie węglowodanów.
- Dieta ketogenna jest bardzo wysoka w tłuszcze i białka, ale o bardzo niskim poziomie węglowodanów.
- Dieta Atkinsa jest bogata w tłuszcze, duże ilości białek i bardzo mało węglowodanów.
- Dieta paleo (dieta łowcy) jest bogata w tłuszcze, duże ilości białek i niską ilość węglowodanów.
Tłuszcze i białka trawią się wolniej niż węglowodany, więc są bardziej sycące. Ponadto większość diet (w tym trzy już wspomniane) zaleca spożycie żywności, które mają mniejszą kaloryczność (więcej błonnika i wyższa zawartość wody).
100 gramów ziaren (np. ryż, kasza, owies) zawiera dużo więcej kalorii niż 100 gramów warzyw (np. brokuł, pomidor, sałata). Natomiast, węglowodany uczestniczą w syntezie serotoniny, co może powodować pragnienie u niektórych osób otyłych.
Dlatego osoby na diecie o niskiej zawartości węglowodanów tracą na wadze, ponieważ naturalnie jedzą mniej i unikają objadania się spowodowanych przez pragnienia dostarczenia węglowodanów.
Osoby na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą szybko stracić wagę w krótkim okresie, ponieważ wyczerpują zapasy glikogenu co prowadzi do wydalania związanej wody. To wyjaśnia, dlaczego dwa badania wykazały, że osoby po diecie o niskiej zawartości węglowodanów straciły więcej na wadzę niż ludzie po diecie o niskiej zawartości tłuszczu a wysokiej ilości węglowodanów po 6 miesiącach, lecz nie po 12.
Spożywania wszystkich makroskładników w umiarkowanych ilościach (zbilansowana dieta) lub oddzielnie (dieta zdysocjowana) nie ma wpływu na utratę wagi i tłuszczu.
Długotrwały post może zwiększyć temperaturę ciała, diety które manipulują organizm czyli (przerywany post, dzień bez jedzenie) mogą mieć pewne korzyści w dostarczaniu kalorii. Jednak nawet tutaj, utrata masy ciała wynika głównie z faktu, że kontrolujesz spożycie kalorii. O wiele trudniejsze jest przejedzenie zapotrzebowania w ciągu 8 godzin niż w ciągu 16.
Dochodząc do konkluzji, nie ma znaczenia ile razy dziennie jesz oraz kiedy.
Link do badań
- Wpływ syropu glukozowo-fruktozowego
- Brak wpływu na utrzymanie masy ciała w wyniku zróżnicowania składu diety.
- Podobna utrata wagi przy diecie niskiej lub wysokiej węglowodanów.
- Utrata wagi przy niskiej lub wysokiej zawartości węglowodanów?
- Wpływ zawartości białka w diecie na zwiększenie masy ciała, wydatki energetyczne i skład ciała podczas przejadania się.
- Wzrost podaży energii jest wystarczający, aby wyjaśnić epidemię otyłości w Stanach Zjednoczonych.