Wiem, że część osób obawia się rozpoczęcia diety bezmięsnej lub nawet jeśli sami decydują się na takie odżywianie, to martwią się o niedobory białka u dzieci. Jak więc skomponować dietę wegetariańską (bez mięsa i ryb), a także wegańską (bez mięsa, ryb, jaj, nabiału i miodu), by być spokojnym, że dostarczymy sobie potrzebną dawkę białka?
WHO zaleca, by 8 % zużywanej przez nas energii energii pochodziło z białka. W rzeczywistości współcześni ludzie zjadają go dużo dużo więcej. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to od 45 – 55 g białka dziennie. Warto wyjaśnić także kwestię aminokwasów. Nasze ciała składają się z 20 aminokwasów. Organizm potrafi wytworzyć 11 z nich, a 9 pozostałych, które nazywane są „aminokwasami niezbędnymi” musi być dostarczana organizmowi z pożywienia. Wszystkie niezbędne aminokwasy zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale posiada je również soja. Natomiast inne źródła roślinnego białka dostarczają niezbędne aminokwasy, z tym, że zwykle jednego lub dwóch z nich zawierają mniej. *źródło
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż roślinnego białka, posiłki najlepiej komponować na bazie 3 grup produktów:
1. Rośliny strączkowe:
- soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe
- ciecierzyca (cieciorka)
- różne odmiany grochu
- różne odmiany fasoli
- różne odmiany soczewicy: czerwona, zielona, czarna
- orzechy ziemne
2. Zboża pełnoziarniste (nieoczyszczone):
- pieczywo i wypieki pełnoziarniste
- kasze, płatki i mąki: gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, kukurydziana, orkiszowa, owsiana, żytnia, pszenna
- różne odmiany ryżu
- amarantus
- komosa ryżowa (quinoa)
3. Pestki, nasiona i orzechy:
- słonecznik, dynia, siemię lniane, chia, sezam
- migdały, włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, makadamia i inne
Co jeszcze jest dobrym źródłem roślinnego białka?
Algi (chlorella, spirulina) i wodorosty - Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka i mnóstwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu *źródło
Co zjeść na wegański obiad? Możliwości jest mnóstwo, to tylko garstka z nich:
1. Gulasz sojowy podany z kaszą jęczmienną, świeżymi pomidorami i papryką
(danie w wykonaniu mojego męża ;))
2. Naleśniki gryczane z pastą z soczewicy ze świeżym szpinakiem i orzechami włoskimi
3. Brązowy ryż z czerwoną fasolą, np. w formie burgerów lub burrito
4. Pulpety z ciecierzycy w sosie pomidorowym z makaronem kukurydzianym
5. Tempeh z komosą ryżową i warzywami
6. Zupa z ciecierzycy i pomidorów podana z żytnim chlebem
7. Makaron ryżowy z wędzonym tofu i orzeszkami ziemnymi
8. Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą podany z kaszą gryczaną
9. Sałatka z komosy ryżowej i czarnej soczewicy
10. Szaszłyki z warzyw i tofu podane z ryżem
A jakie są Twoje ulubione wege dania?
Na zdrowie!
Moni