Witajcie, dzisiaj mam dla Was artykuł na temat diety wegetariańskiej i wegańskiej. Rozpoczęcie takiego stylu odżywiania na początku 2012 roku było jedną z najlepszych decyzji w moim życiu! W tamtym czasie nie tylko przestałam jeść mięso, ale co najważniejsze, zaczęłam się świadomie odżywiać i interesować tym, co trafia na mój talerz, a to zmieniło moje życie i pozwoliło odzyskać ZDROWIE.
W ostatnich latach wegetarianizm zyskał sporo zwolenników, ale także zagorzałych przeciwników. Myślę, że zamiast dyskusji, która z grup ma rację :) warto poznać bliżej taki sposób odżywiania i przede wszystkim korzystać z jego zdrowotnych właściwości.
Wegetariańskie danie w stylu azjatyckim
Na początek wyjaśnię czym jest wegetarianizm i weganizm?
Wegetarianizm: Wegetarianie nie jedzą ani nie stosują produktów, które pochodzą z uboju zwierząt: mięsa, ryb, żelatyny, futer, skóry.
Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich:
- Laktoowowegetarianizm – wykluczenie z menu potraw mięsnych i ryb.
- Laktowegetarianizm – poza mięsem i rybami odrzuca również jaja. Dopuszcza natomiast spożywanie mleka i jego przetworów.
- Owowegetarianizm – dieta bezmięsna wykluczająca również wszystkie pozostałe produkty odzwierzęce, poza jajkami.
Natomiast weganizm jest stylem życia kierującym się zasadą, że niedopuszczalne jest czerpanie jakichkolwiek korzyści z wykorzystaniem innych. Weganie nie spożywają mięsa i innych produktów, których pozyskanie wymaga zabicia zwierzęcia, ale także mleka i jego przetworów (serów, jogurtów, śmietany, masła, lodów) oraz jajek i miodu. Nie stosują również wełny i jedwabiu.
Restrykcyjną formą weganizmu jest: - witarianizm, tzw. surowa dieta (z ang. raw) odrzucająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, opierająca się na spożywaniu surowych (dopuszczanie podgrzewania jedzenia do 40 °C) i nie przetworzonych produktów roślinnych oraz fruktarianizm, spożywanie jedynie owoców lub/i warzyw.
Tortilla z falafelem i warzywami
Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta bezmięsna? Zarówno dieta wegetariańska jak i wegańska powinna opierać się na pięciu grupach pokarmów:
1. Warzywa – szczególnie warzywa zielono listne (sałaty, szpinak), warzywa z rodziny kapustnych (jarmuż, kapusty, rukola, kalafior, brokuł, kalarepa), pomidory, ogórki, marchew, korzeń i nać pietruszki, buraki, ziemniaki, dynia, cukinia, papryka, oliwki i in., a także grzyby.
2. Warzywa strączkowe – różne odmiany grochu, fasoli i soczewicy, soja (mleko sojowe, tofu, temph).
3. Owoce – sezonowe i lokalne, szczególnie owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jeżyny, porzeczki, ale także banany, awokado, cytrusy, arbuz, melon, kiwi, mango, ananas i in. Owoce suszone: figi, morele, daktyle, rodzynki, żurawina, jagody goji.
4. Produkty zbożowe pełnoziarniste – kasze (jęczmienna, kukurydziana, jaglana, gryczana), ryż brązowy, komosa ryżowa (quinoa), makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie razowe, płatki owsiane i in.
5. Orzechy i nasiona – włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, pistacje, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, sezam, nasiona chia.
Do jadłospisu warto włączyć także: oleje nierafinowane (oliwa z oliwek, kokosowy, lniany, rzepakowy), masła roślinne (orzechowe, migdałowe, sezamowe - tahini), pastę z awokado lub hummus do smarowania pieczywa, "mleka" roślinne (migdałowe, orzechowe, ryżowe, owsiane, sojowe).
Tempeh z warzywami i brązowym ryżem
„Pułapką” diety wegetariańskiej może być spożywanie zbyt dużej ilości nabiału i węglowodanów prostych (wyroby z białej mąki, makarony, cukier), które silnie zakwaszają organizm. Dieta bezmięsna może być niezdrowa, jeśli opiera się na białym pieczywie z serem żółtym, frytkach, batonach i Coli.
Dlatego warto wiedzieć, że istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym źródłem:
- Białka, np.: soja (36 g/100g), pestki dyni (30 g/100g), orzechy ziemne 25 g/100g), biała fasola (22g/100g), płatki owsiane (17g/100g), (dla porównania: kurczak 31g/100g, serek wiejski tylko 12g/100g!).
- Żelaza, np.: orzechy, pestki dyni i słonecznika, rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica); produkty pełnoziarniste, zielone warzywa (natka pietruszki jest najbogatszym źródłem żelaza); suszone owoce; buraki.
- Wapnia, np.: fortyfikowane wapniem produkty sojowe i mleka roślinne; warzywa strączkowe, brokuły; suszone figi, morele i daktyle, jarmuż, sałata i kapusta; rzeżucha, natka pietruszki, mielone ziarna maku i ziarna sezamu (niełuskanego); migdały, orzechy brazylijskie; pomarańcze.
- Magnezu, np.: produkty pełnoziarniste; rośliny strączkowe; owoce suszone; orzechy.
- Cynku, np.: orzechy; pestki dyni; kiełki pszenicy; płatki owsiane; groch; produkty pełnoziarniste.
- Potasu, np: świeże owoce i warzywa, orzechy; produkty pełnoziarniste; pomidory; ziemniaki; rośliny strączkowe, banany.
Sałatka z komosy ryżowej i jarmużu z orzechami, rodzynkami i żurawiną
Wszystkie zdjęcie są mojego autorstwa, a to oznacza, że zjadłam wszystkie te dania haha były pyszne :)
Jeśli artykuł Was zainteresował, dajcie znać, to chętnie przygotuję wpis o właściwościach zdrowotnych diety wegetariańskiej i wegańskiej
Na zdrowie!
Moni