Guten Morgen ihr Lieben,
bevor die Woche auch gleich schon wieder rum ist (irgendwie rennt die Zeit mal wieder...), will ich noch eben den Rückblick auf die vergangene Woche schreiben.
Vergleich zur Vorwoche
| KW 38 | KW 39 | |
|---|---|---|
| ø Aktivität | 152 min | 174 min |
| ø Schritte | 14782 | 15480 |
| ø Entfernung | 12,79 km | 20,12 km |
| per Rad gefahrene Gesamtstrecke | 16,02 km | 75,42 km |
| ø tgl. Kalorienaufnahme | 2250 kcal | 2004 kcal |
| ø tgl. verbrauchte Kalorien | 1873 kcal | 2086 kcal |
| ø KH % | 39 % | 38 % |
| ø Fett % | 44 % | 42 % |
| ø EW % | 17 % | 20 % |
Auswertung
Im Großen und Ganzen bin ich wieder sehr zufrieden.
- Aktivität: Man sieht deutlich, dass ich wieder täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre. Am Wochenende war ich weniger aktiv, habe aber trotzdem meine angestrebten 90 Minuten erreicht - einfach indem ich immer auch ein bisschen spazieren gegangen bin. In der Woche erledige ich alle Wege zu Fuß (Einkaufen, Bäcker etc.), wodurch natürlich auch nochmal einiges an Schritten zusammen kommt.
- Nährstoffe: Ich habe jetzt erstmals die 20% - Marke für Protein erreicht. Damit bin ich schon mal sehr zufrieden, auch mit der Verteilung der anderen beiden Makronährstoffe. Ich habe viel Gemüse gegessen, Fisch und etwas Fleisch, dazu Vollkornbrot. Nach dem Workout der 90 Tage Challenge gewöhne ich mir gerade an, einen großen Becher Skyr mit Naturjoghurt zu essen (also jeweils ca. 100 g von beidem) um den Körper gleich ein paar Proteine zuzuführen. Die Aufnahme an gesättigtem Fett konnte ich ein wenig reduzieren. Da ich gerne eine Scheibe Käse auf's Brot mache und Vollmilch bevorzuge, nimmt man alleine dadurch schon etwas mehr gesättigte FS zu sich. Butter versuche ich inzwischen weitestgehend zu vermeiden, denn alleine schon eine ganz dünne Schicht auf's Brot haut ordentlich rein...
- Intermittierendes Fasten: Das klappt inzwischen tatsächlich ziemlich gut. Ich bin sehr erstaunt, dass mir das so leicht fällt. Am Freitagabend hatte ich aber plötzlich extremes Magenknurren und habe dann noch eine Scheibe Knäckebrot gegessen, da ich so nicht schlafen gehen wollte. Aber gut, damit kann ich auch mal gut leben. Ansonsten klappt es inzwischen ziemlich gut, dass ich ab 17 Uhr nichts mehr esse und dann erst am nächsten Morgen zum Frühstück gegen 7 Uhr wieder.
- Flüssigkeitszufuhr: Da konnte ich mich auch ein klein wenig steigern im Vergleich zur Vorwoche. Ich hatte mir bis vor kurzem immer auch noch etwas Gurke und anderes Gemüse mit zur Arbeit genommen, was ich abends während der Arbeit genascht habe. Mir ist aber aufgefallen, dass ich eher mal schnell zum Gemüse greife und nicht stattdessen zur Wasserflasche, die direkt daneben steht. Also kein Gemüse mehr und nur noch Wasser und das klappt tatsächlich auch recht gut. Wenn ich die 1 - 2 Tassen Kaffee, die ich täglich trinke, zur Flüssigkeitszufuhr dazu zähle, dann schaffe ich auf alle Fälle zwischen 1,5 und 2 Liter am Tag. Auf jeden Fall werde ich versuchen mich beim Wasser und Tee noch ein wenig zu steigern, um alleine dadurch auf mindestens 2 Liter zu kommen.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: dies war ebenfalls ein Ziel, was ich mir vor einigen Wochen vorgenommen hatte. Und ja, auch das klappt (zumindest in der Woche) inzwischen wieder recht gut. Ich schaffe es meist ganz gut, etwa zur gewünschten Zeit zu Bett zu gehen und auch wenn der Wecker morgens klingelt, komme ich relativ gut aus dem Bett. Bis vor kurzem war es tatsächlich noch so, dass ich den Wecker dann ausgemacht hatte und einfach noch mindestens 1 Stunde weiter geschlafen habe.
Mit dem, was ich bislang erreicht habe, bin ich auf jeden Fall schon mal sehr zufrieden. Nun heißt es wirklich, all das, was ich mir bis jetzt erarbeitet habe, einfach zur Gewohnheit werden zu lassen und eben einfach weiter dran zu bleiben.
Was aktuell noch eine große Umstellung ist: dass ich mir noch recht viele Gedanken mache, was ich zum Essen mit auf Arbeit nehme. Da ich da nicht nur belegte Brote essen will, heißt das, dass ich auch immer noch irgendwas vorher kochen muss. Das sollte dann möglichst auch noch etwas sein, was nicht zu zeitaufwendig ist.
Zuletzt gab es:
- Ofengemüse
- Bohnen-Pasta-Pfanne
- Brokkoli-Hirse-Auflauf
- Salat
- Bulgur-Avocado-Salat
Ja, aktuell ist die Auswahl noch etwas klein... und ich bin noch auf der Suche nach passenden Rezepten... :) Habt ihr Vorschläge für mich, was lecker, gesund und vor allem auch schnell und einfach zuzubereiten ist? Dann immer her damit! :)
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