Vitamin D,K; Kreatin, Haltung und Iota Einstieg

Wie geht es auf diesem Blog weiter?

Nachdem wir im letzten Artikel das Thema Bitcoin abgeschlossen haben, werden wir uns nun mit der Kryptowährung Iota auseinandersetzen.

Ich habe zwar leider kein (gutes) Buch über Iota gefunden (das auch die Funktionsweise richtig thematisiert). Weshalb mir kurz der Gedanke gekommen ist selber eins zu schreiben:D werde das vielleicht mal machen aber dazu muss ich mich erstmal genauer damit beschäftigen usw. Ich habe mittlerweile extrem viele tolle Quellen im Internet gefunden, auf deren Basis ich dann am Sonntag meinen ersten richtigen Artikel zu Iota schreiben werde. Im heutigen Artikel werde ich das Thema Iota "einleiten" und ein paar Dinge im Bereich Ernährung, Training etc kurz thematisieren.

Hier nochmal ein kurzer Überblick meiner Bitcoin, Blockchain Artikel:

Vitamin D/k2 Supplementation, Creatine, Haltung und Selbstwahrnehmung

Ich habe mich dazu entschlossen Vitamin D zu supplementieren, was in Deutschland, Österreich usw auch durchaus Sinn macht. Hierfür verwende ich ein "Kombi-Präparat" indem neben Vitamin D3 auch noch Vitamin k2 (Mk-7) enthalten ist.

Vitamin D verbessert unter anderem die Calcium Aufnahme, weshalb sich wenn man einen hohen (bzw "optimalen") Vitamin D Spiegel hat, aber man gleichzeitig zu wenig Vitamin K hat, Ablagerungen in den Arterien, in der Niere bilden können. Also wenn man Vitamin D supplementiert unbedingt viel Zeug das Vitamin K enthält essen oder eben zusätzlich auch Vitaim K supplementieren. Hierbei am besten k2 in der Mk-7 Form.

In Deutschland steht bei Präparaten die mehr als 1000IE enthalten drauf, dass man es nur einmal pro Woche nehmen soll. Hier hängt die Gesetzeslage wohl hinterher, da man mehr als 1000IE pro Tag zu sich nehmen kann (bei hohen Dosierungen wird die k Geschichte natürlich wichtiger). Unser Körper bildet an richtig sonnigen Sommertagen bis zu 20 000IE Vitamin D. Sich riesige Mengen Vitamin D reinzuwerfen ist allerdings Schwachsinn, da das ganze fettlöslich ist (wird vom Körper gespeichert) und daher auch überdosiert werden kann(also extrem hohe Dosierungen sind Schwachsinn, ich würde über einen längeren Zeitraum hinweg nicht über 10000IE gehen). Ich werde 5000 IE Vitamin D3 und 200 mikrogramm Vitamin K am Tag zu mir nehmen (am besten mit Fett kosumieren, damit es besser aufgenommen wird).

(Am besten natürlich Blut-Tests, Vitamin D supplementation mit Arzt etc)

Creatine supplementation

Desweiteren fange ich an Creatine zu supplementieren. Das hat jetzt nichts mit Gesundheit zu tun sondern nur mit sportlicher Leistung. Creatine ist wohl (nach Whey) das am meisten konsumierte Supplement für Kraftsportler und angeblich auch das am besten erforschte. Dafür das es angeblich so gut erforscht ist stößt man auf ziemlich viele verschiedene Meinungen:D Das was ich jetzt so mitgenommen habe ist, dass unser Körper ein Speichervermögen von ungefähr 5g Kreatin hat. Kreatin wird teilweise vom Körper selbst synthetisiert (1-2g pro Tag) und andererseits über die Nahrung aufgenommen. Überschüssiges Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden.

Das Kreatin wird vom Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt und dann (größtenteils) in der Muskulatur gelagert/eingespeichert. Hier dient das Kreatinphosphat als "zusätzlicher" Energiespeicher für die Muskulatur. Desweiteren wird mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert.

Kreatin hat durchaus positive Auswirkungen für Kraftsportler (mehr Kraft bzw Muskelwachstum) natürlich nur sehr gering aber vorhanden. Auch leichte optische Auswirkungen durch das in der Muskulatur eingelagerte Wasser (mehr fettfreie Masse). Durchaus positiv und das wird einem jeder Kraftsportler erzählen.

Jedoch stellt sich noch die Frage ob man Kreatin überhaupt supplementieren muss. Schließlich stellt der Körper ja schon täglich circa 2 g davon her und man nimmt ja noch welches über die Nahrung zu. Hierbei befindet sich Kreatin am meisten in Fisch und Fleisch. Das heißt Kreatin macht für Vegane/Vegetarische Kraftsportler viel mehr Sinn als für diejenigen die viel Fleisch essen, da diese vielleicht schon genug Kreatin haben und gar keines mehr aufnehmen können.

Mein Fazit zur Kreatin Einnahme wäre also: für Veganer absolut sinnvoll, für Menschen die Fleisch essen nur bedingt. Ich esse relativ viel Fleisch werde Kreatin jetzt aber trotzdem nutzen und dann mal schauen ob ich Änderungen feststelle. Werde ungefähr 3g täglich supplementieren.

Tageszeit, ob vor oder nach dem Training ist bei der Aufnahme des Kreatins egal.

Anmerkung: Manche sagen zuviel Kreatin ist schlecht für die Nieren, manche sagen zuviel Kreatin ist nicht schlimm, Fakten dazu, ob von außen in großen Mengen(über einen langen Zeitraum) hinzugeführtes Kreatin die körpereigene Kreatin Herstellung beeinflusst habe ich auch nicht gefunden.

Protein Supplementation

Da ich gerade schon bei dem Thema bin hier noch ein paar Worte zu Protein Pulver. In der Massephase nicht unbedingt erforderlich, in der Diät würde ich es nehmen. Wieviel ihr täglich zu euch nehmen sollt (für die besten erfolge) ist nicht ganz klar (viele unterschiedliche Meinungen), ich bin grade bei circa 2g Protein pro kg Körpergewicht (Massephase). Grundsätzlich sollte man in einer Diät mit dem Protein höher gehen als in einem Kalorienüberschuss (um in der Diät möglichst wenig Muskeln zu verlieren und da Protein gut sättigt). Die allgemeine Empfehlung ist wohl täglich in der Massephase circa 1,5g-2g Protein pro Kg Körpergewicht und in der Diät 2-2,5g pro kg Körpergewicht.

Wenn ihr das ohne Probleme schafft (zb weil ihr leicht seit) braucht ihr kein Protein Pulver. Aber tag ein tag aus auf über 200g Protein zu kommen (wenn ihr schwer seit) ist besonders in einer Diät manchmal ziemlich schwierig und da ist so ein Protein shake einfach und schnell.

Wenn ihr Veganer seit gibt es Erbsenprotein etc für die anderen Whey Protein (Whey Isolat und Whey Konzentrat) Whey Isolat ist teurer, laktosefrei (fast), verhältnisweise kalorienarm, hat oft über 80% Proteingehalt und wird sehr schnell vom Körper aufgenommen (also ideal direkt nach dem Training und für diäten). Das Whey Konzentrat ist billiger, nicht laktosefrei enthält etwas mehr kalorien und hat einen etwas geringeren Proteingehalt (leicht über 70%) und wird vom Körper nicht ganz so schnell aufgenommen

Mein Protein Pulver besteht zu 30% aus Whey Isolat und zum Rest aus Whey Konzentrat (ist billiger als nur Isolat) Eigentlich egal was ihr hier nehmt.

Außerdem gibts noch Casein, das dauert ewig bis es vom Körper aufgenommen wird ist also nicht so gut geeignet als post Workout shake sondern eher bevor ihr schlafen geht oder so.

Haltung

Dazu verlinke ich mal meinen zweiten Artikel über die Körperhaltung.

Da sich meine "allgemeine" Haltung durch Kraftsport schon stark verbessert hat lege ich gerade meinen Fokus auf die Zungenhaltung, Kopfhaltung. Im verlinkten Artikel von mir ist ein Video von Dr mike mew verlinkt, auf dessen Kanal ihr ziemlich viel Input zu diesem Thema finden werdet.

Durch "tongue chewing" bilde ich mir ein meine Zungenhaltung schon verbessert zu haben. Die Ansteuerung und das Bewusstsein für die richtige Haltung kommt so langsam.

(Diese verbesserte Ansteuerung der Muskulatur, das allgemein verbesserte Muskelgefühl ist auch ein Grund weshalb jeder Mensch Kraftsport machen sollte.)

Das Problem ist wohl, dass sich (optische) Fortschritte nur sehr schwer fassen lassen. Auf seine Selbstwahrnehmung kann man sich sowieso nicht verlassen:D Langsame Veränderungen bemerkt der Mensch nicht und er gewöhnt sich viel zu schnell an Änderungen. Außerdem kann uns unser Gehirn enorm viel vorspielen. Dein Spiegelbild, dass du siehst wenn du in den Spiegel blickst ist gar kein objektives Bild. Dein Gehirn ist in der Lage dieses Bild das du im Spiegel erkennst so stark zu verändern, dass du wenn du dich selbst auf einen Foto siehst du den Eindruck hast, du würdest auf dem Foto ganz anders aussehen als in deinem Spiegelbild. Die eigene Selbstwahrnehmung ist oft sehr schlecht (deshalb sollte man sich beim Kraftsport idealerweise auch filmen wenn man keinen Trainingspartner hat, der einem sagt ob man die Übung richtig ausführt oder nicht).

Was ich auch sehr interessant fand, ist wie sehr uns unser Kopf von Bestleistungen im Kraftsport abhält. Bankdrücken alleine und Bankdrücken mit einem Trainingspartner ist komplett unterschiedlich. Du wirst mit einem Trainingspartner viel bessere Leistungen abrufen können, da du keine Angst haben musst, dass dir das Gewicht auf die Brust fällt wenn du nicht mehr kannst. Allein dadurch das du diese Angst nicht mehr hast, wirst du mehr Wiederholungen schaffen als wenn du allein trainieren würdest.

Umso fortgeschrittener man im training wird und umso öfter man an seine Grenzen gegangen ist (wirkliche Grenzen nicht nur bisschen Schmerzen) desto besser wird man seine eigene Kraft einschätzen können und näher an die eigenen Grenzen gehen können. Diese Kopfsache bedeutet im Sport wirklich viel (Kraftsport, Hochsprung usw)

Was ist eigentlich Iota?

Iota ist genau wie Bitcoin eine Kryptowährung. Jedoch funktionieren sie unterschiedlich und haben auch verschiedene Anwendungsbereiche was ihr in diesem Post von Hive account@lauch3d unter anderem feststellen werdet.

Um zu verstehen warum Bitcoin und Iota so unterschiedlich sind klären wir erstmal den Begriff DLT:Distributed-Ledger-Technologie. Das bedeutet erstmal soviel wie "verteiltes Kontobuch". Also das Daten verteilt (dezentral) gespeichert werden und nicht auf einer zentralen Datenbank.

Bitcoin (die Blockchain) basiert auf einer öffentlichen DLT. Öffentlich bedeutet, dass jeder Teilnehmer in diesem Netzwerk gleichgestellt ist und alle den gleichen Zugriff haben (Full Nodes bei Bitcoin).

DLT bedeutet aber nicht automatisch Blockchain. Die Blockchain ist nur eine Art des Distributed Ledger. Bei der Blockchain werden die Daten in Blöcken zusammengefasst und diese Blöcke durch Hashfunktionen miteinander verbunden.

Auch Iota basiert auf DLT jedoch nicht Blockchain basiert, sondern den Tangle: DAG(directed acyclic graph) als Distributed Ledger nutzend.

Iota benutzt also keine Blockchain als dezentrale Datenbank sondern den Tangle (Distributed Ledger der auf DAG basiert).

Was genau das bedeutet, wie das ganze funktioniert werden wir in den nächsten Artikeln herausfinden.

Der heutige Artikel soll wie gesagt nur eine Einleitung sein.

Anwendungsmöglichkeiten für Iota

Der Name Iota steht für Internet of Things Alliance was schonmal erkennen lässt, dass IoT (Internet of Things) ein Anwendungsbereich für Iota ist. IoT ist ein riesiges Thema zu dem einem Anwendungsfälle ohne Ende einfallen können. Von miteinander kommunizierenden Haushaltsgegenständen bis hin zum Auto, dass eigenständig seinen Parkplatz bezahlt (M2M Payment). Auch ein eigenes "Iota Ökosystem im Gesundheitswesen" könnte eine Anwendung für Iota werden. (Quelle siehe unten)

Oder eine Drohne die dich auf deinem Nachhause Weg von der Arbeit begleitet:D

Wir ihr seht sind extrem viele Anwendungen möglich.

In diesem Artikel ging es nicht lange um Iota aber ich hoffe, dass ihr trotzdem etwas interessantes aus dem Artikel mitgenommen habt. Im nächsten Artikel werden wir uns dann genauer mit Iota beschäftigen.

Quellen und Nachschlagewerke

Vitamin D,K

Kreatin

Das DLT Thema; Blockchain basiert, DAG basiert kurz von Hive account@lauch3d thematisiert

https://steemit.com/deutsch/@lauch3d/schwachpunkt-menschliche-logik-ein-ausblick-auf-die-zukunft-der-kryptotechnologien

Weitere DLT Infos

https://www.btc-echo.de/was-zur-ledger-teil-2-iotas-tangle-und-hashgraph/

https://www.bafin.de/SharedDocs/Veroeffentlichungen/DE/Fachartikel/2016/fa_bj_1602_blockchain.html

https://cryptowiki.ch/cryptowiki-artikel/was-ist-iota/

Anwendungen für Iota

https://www.iota-talk.de/iota-anwendungen-tools-use-case-f10/iota-anwendungen-software-tools-use-case-t30.html

Iota Ökosystem im Gesundheitsbereich (sehr interessant) (erste Bildquelle)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037018300345?via%3Dihub

Die geile Iota Drohne:D Bildquelle

https://twitter.com/iotatokennews/status/1026181058516144128/photo/1

Hier kann man sich den Tangle anschauen

http://tangle.glumb.de/

Im nächsten Artikel werden wir uns wie gesagt genauer mit Iota beschäftigen. Feedback, Anmerkungen und Fragen wie immer gerne in die Kommentare.

Edit: Habe ein weiteres gutes Video über Kreatin gefunden indem erwähnt wird, dass die körpereigene Kreatin Herstellung durch eine supplementierung nicht beeinträchtigt wird.

Hier das Video: