Se ha especulado que ciertos alimentos combaten el insomnio y proporcionan una mejor calidad de sueño. Es posible que hayas experimentado la sensación de cansancio después de comer pavo, o las extrañas ganas de dormir la siesta después de comer un puñado de almendras. Sin ni siquiera darse cuenta, puede haber estado preparando su cuerpo para dormir mejor.
Cuando la gente busca un sueño más largo y de mejor calidad, puede acabar en el camino de las soluciones naturales - como la comida. Vamos a tratar diferentes alimentos para dormir mejor que han sido estudiados y han demostrado tener un impacto positivo en el sueño. Además, profundizaremos en los alimentos que podría hacer bien en evitar para dormir mejor.
9 alimentos para dormir mejor
Para entender por qué ciertos alimentos pueden tener un impacto positivo en nuestro sueño, debemos saber que hay nutrientes, aminoácidos, sustancias químicas y enzimas específicas que desempeñan un papel en la regulación y la calidad de nuestro sueño. Desde la hormona "melatonina", que ayuda a regular nuestro reloj interno y a preparar el cuerpo para el sueño, hasta el aminoácido "triptófano", que se ha demostrado que ayuda a producir más melatonina.
Muchos alimentos pueden contener dosis bajas de estas diversas combinaciones de nutrientes, aminoácidos y otros, mientras que otros alimentos pueden contener concentraciones más altas. Teniendo en cuenta su composición de nutrientes, hemos recopilado una lista de alimentos que tienen fama de ayudar a conciliar el sueño, ya que se ha estudiado y especulado que ayudan a combatir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño.
🥜 Almendras
Fuente natural de melatonina, se especula que estos frutos secos mejoran la calidad del sueño. Como ya se ha dicho, la melatonina regula el reloj interno y prepara el cuerpo para el sueño. Las almendras también contienen magnesio. Se ha demostrado que el magnesio reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el cortisol (la hormona del estrés), ambos factores se cree que ayudan a mejorar la calidad del sueño.
🦃 Pavo
El pavo contiene el aminoácido triptófano. Como se ha dicho antes, se ha demostrado que el triptófano produce más melatonina. También hay pruebas de que ingerir cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse puede ayudar a evitar que la gente se despierte en mitad de la noche. Sin embargo, esto puede deberse a que las proteínas están formadas por aminoácidos, entre ellos el triptófano.
Manzanilla
La manzanilla contiene un antioxidante llamado apigenina. La apigenina se une a ciertos receptores del cerebro que favorecen la somnolencia y reducen el insomnio. En un estudio realizado con 60 ancianos de 60 años o más, a un grupo se le administró extracto de manzanilla mientras que al grupo de control no. El grupo al que se le dio la manzanilla vio una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con el grupo de control.
🥝 Kiwi
Rico en serotonina (la sustancia química del cerebro que ayuda a regular el sueño), se cree que el kiwi favorece el sueño. También contiene antioxidantes antiinflamatorios como la vitamina C y carotenoides que también podrían ayudar a promover el sueño.
Nueces
La melatonina y la composición de ácidos grasos de las nueces pueden ser las razones por las que se cree que ayudan a conciliar el sueño. Las nueces proporcionan un ácido graso omega llamado ácido alfa-linolénico (ALA) que se ha demostrado que se convierte en DHA en el cuerpo. La serotonina puede aumentar gracias al DHA.
Pescados grasos
Pescados como la trucha, la caballa, el atún y el salmón contienen altas cantidades de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que han demostrado aumentar la producción de serotonina.
Zumo de cereza ácida
Se ha demostrado que el zumo de cereza ácida contiene grandes cantidades de melatonina. En un estudio, los adultos con insomnio bebieron zumo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas. Informaron de una mejor calidad de sueño y afirmaron que durmieron 84 minutos más de lo que lo harían normalmente si no bebieran el zumo.
Leche caliente
La gente especula que la única razón por la que la leche caliente tiene efectos inductores del sueño es por la rutina y los recuerdos de la infancia asociados a ella. Sin embargo, tiene cuatro compuestos que promueven el sueño, como la melatonina, el calcio, la vitamina D y el triptófano. En un estudio realizado con personas en la unidad de salud de un hospital, las personas que bebieron leche caliente y miel notaron una mejora del sueño.
Plátanos y avena
Las cáscaras de los plátanos contienen triptófano y la propia fruta tiene magnesio; ambos componentes pueden contribuir a mejorar el sueño. Se ha demostrado que la avena contiene melatonina.
La noción de que los alimentos ayudan a facilitar el sueño no es nueva. Sabemos que algunos de estos alimentos y líquidos se han utilizado a lo largo de la historia como remedios naturales para dormir. Sólo a partir de mediados del siglo XIX el sueño se ha convertido en objeto de experimentación.
La conclusión es que, aunque estos alimentos contienen ciertos nutrientes, aminoácidos, enzimas y sustancias químicas que favorecen el sueño, es necesario seguir investigando, por lo que no debe tomarse como el veredicto final. Sin embargo, si le gustan estos alimentos, cómalos porque pueden ayudarle a dormir mejor y a combatir el insomnio.
Tener en cuenta su dieta
Se cree que la calidad del sueño se ve afectada por muchos factores, algunos de los cuales no se pueden controlar, como la edad. Por ello, ser consciente de su dieta podría ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño y ayudar a combatir el insomnio. Sabemos que el sueño es importante, ya que restablece la energía, mejora la memoria y la salud y el bienestar en general. Dicho esto, nuestra dieta es un aspecto sobre el que tenemos control - por eso, a pesar de que no hay estudios extensos y concluyentes entre la dieta y el sueño, sería inteligente ser consciente de ello.
Sabemos que hay muchas funciones que tienen lugar en nuestro cuerpo que afectan al sueño, como los neurotransmisores como la serotonina y el cortisol, así que es lógico que intentemos ser más conscientes de los alimentos que comemos. Sin embargo, ¿qué pasa con los alimentos que pueden tener un impacto negativo? Si queremos controlar nuestra dieta con la esperanza de mejorar la calidad de nuestro sueño, también deberíamos ser conscientes de los alimentos que podrían tener un impacto negativo en nuestro sueño. Aunque la lista no es exhaustiva, ser consciente y evitar estos alimentos en general y antes de acostarse podría darle una mejor oportunidad de mejorar su calidad de sueño.
6 alimentos que hay que evitar para dormir mejor
Ya hemos hablado de los alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, pero ¿qué hay de los alimentos que hay que evitar para dormir mejor? Desde los alimentos que afectan al sistema nervioso central hasta los que empeoran la acidez y el reflujo ácido. Examinaremos diferentes alimentos que debe evitar si quiere dormir mejor.
Alimentos con cafeína
La cafeína no sólo se encuentra en el café, sino también en el chocolate, los alimentos con la nuez de cola como ingrediente y muchos más. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, lo que significa que aumenta los niveles de ciertas sustancias químicas del cerebro, que influyen en el estado de alerta, la energía y la atención. También aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, así como la presión arterial. Todos los aspectos están asociados a una menor calidad del sueño y al insomnio.
Alimentos picantes
La indigestión, el reflujo ácido y el ardor de estómago son síntomas que puede provocar el consumo de alimentos picantes. Al acostarse, estos síntomas pueden empeorar, ya que el ácido puede desplazarse y causar irritación en el esófago. Los tres síntomas pueden causar irritabilidad cuando intentas dormir, lo que conduce al insomnio y a la baja calidad del sueño. Los alimentos picantes también se han relacionado con el aumento de la temperatura corporal, lo que también se ha demostrado que provoca un peor sueño.
Alimentos grasos
Se ha demostrado que las dietas ricas en grasas saturadas, trans y totales tienen un efecto negativo sobre el sueño. Esto podría deberse a que el tracto digestivo se ralentiza cuando se duerme, por lo que tomar una comida rica en grasas antes de acostarse puede saturar el sistema digestivo. También se ha demostrado que los alimentos grasos aceleran los síntomas del reflujo ácido. En un estudio realizado con más de 15.000 hombres, se llegó a la conclusión de que los que padecían insomnio tenían dietas más altas en grasas trans que los que no las tenían.
Alimentos de alto índice glucémico (IG)
Un estudio realizado con datos de más de 77.000 mujeres descubrió que las que tenían una dieta con un IG alto eran más propensas a tener insomnio en un periodo de seguimiento de 3 años. Los alimentos con un IG elevado provocan picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede provocar la liberación de hormonas como la del crecimiento, la adrenalina y el cortisol (la hormona del estrés). Esto puede contribuir a la razón por la que los alimentos con un IG alto tienen un impacto negativo en el sueño.
Alimentos ultraprocesados
Se ha demostrado que las dietas de alimentos ultraprocesados que consisten en comidas precocinadas y rápidas provocan una peor calidad y duración del sueño. Esto puede deberse a la composición de estos alimentos, ya que los alimentos ultraprocesados contienen grasas trans y saturadas, azúcar añadido y carbohidratos refinados. Además, este tipo de dieta puede provocar un aumento de peso. Los estudios demuestran que las personas con sobrepeso u obesidad sufren diversos problemas de sueño, como la apnea del sueño.
Alcohol
Un estudio sobre el consumo de alcohol lo relaciona con el hecho de provocar un mal sueño y una menor duración del mismo. Aunque puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, provoca alteraciones del sueño durante la noche, lo que provoca un sueño intranquilo y de peor calidad.
La dieta y cómo afecta al sueño
Siempre se ha especulado sobre los vínculos entre la dieta y el sueño, pero sólo recientemente se han realizado estudios reales para comprobar las teorías entre la dieta y sus efectos sobre el sueño. Desde la liberación de hormonas hasta el estímulo de su sistema nervioso central. Para tener la mejor oportunidad de lograr un sueño de alta calidad, es importante ser consciente de los alimentos que no sólo consumimos a lo largo del día, sino también antes de dormir. Entender cómo reacciona el cuerpo a ciertos nutrientes, hormonas, enzimas y aminoácidos y conocer los alimentos que se pueden consumir o los que es mejor evitar puede darnos la mejor oportunidad de dormir mejor. El hecho de que nos beneficiemos de un sueño de mayor calidad es algo en lo que todos podemos estar de acuerdo.