Street Workout Community
Rutina para principiantes de empuje
Push routine for beginners
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de empuje.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pushing strength.  |
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Rutina para principiantes de empuje
Push routine for beginners
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
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Ejercicio N° 1 Fondos
Exercise N° 1 Funds
Y como primer ejercicio fondos: Manos en las barras, brazos extendidos, cuerpo recto, abdomen y glúteos apretados (core activado). Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás (depresión y retracción escapular) para proteger la articulación. Bajar doblando los codos de forma controlada hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos. Enfoque en Tríceps: Torso vertical, codos pegados al cuerpo. Enfoque en Pecho: Torso inclinado hacia adelante, codos abiertos ligeramente. Empujar explosivamente de vuelta a la posición inicial, bloqueando los codos. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 15 repeticiones por 4 series.
And as the first exercise, dips: Hands on the bars, arms extended, body straight, abs and glutes engaged (core activated). Keep your shoulders down and back (scapular depression and retraction) to protect the joint. Lower yourself by bending your elbows in a controlled manner until your shoulders are slightly below your elbows. Focus on triceps: Torso upright, elbows close to your body. Focus on chest: Torso leaning forward, elbows slightly out. Push explosively back to the starting position, locking your elbows. We will be doing 10 to 15 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Fondos en barra
Exercise N° 2 Bar-dips
Sujétate de las barras paralelas con un agarre firme. Cuerpo: Sube hasta la posición superior (como si hubieras terminado una flexión o un push-up), manteniendo los brazos completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Hombros: Echa los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás (depresión y retracción escapular). Esto te protegerá el hombro y activará el pecho. Piernas: Puedes mantenerlas estiradas hacia abajo o cruzarlas detrás de ti para mayor estabilidad. El core debe estar apretado para evitar que el cuerpo se balancee. 2. ⬇️ Fase de Descenso (Excéntrica) Inhala profundamente y comienza a flexionar los codos para bajar tu cuerpo. Mantén los codos pegados al cuerpo (o ligeramente separados, dependiendo de tu enfoque). Inclinación del Pecho (Énfasis): mayor enfoque en el Pecho: Inclínate ligeramente hacia adelante. Para mayor enfoque en los Tríceps: Mantente lo más vertical posible. Baja hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de tus codos (un ángulo de 90 grados o menos en el codo). ¡Cuidado de no bajar demasiado si sientes dolor en el hombro! 3. ⬆️ Fase de Empuje (Concéntrica) Exhala y empuja las barras hacia abajo con tus manos, volviendo a la posición inicial. Mantén el torso y el core rígidos durante todo el movimiento. Vuelve a la posición superior con los brazos extendidos, asegurándote de mantener la depresión y retracción de los hombros. de este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 12 repeticiones por 4 series.
Grip the parallel bars firmly. Body: Pull yourself up to the top position (as if you had just finished a push-up), keeping your arms fully extended, but without locking your elbows. Shoulders: Pull your shoulders down and slightly back (scapular depression and retraction). This will protect your shoulders and activate your chest. Legs: You can keep them straight down or cross them behind you for added stability. Your core should be tight to prevent your body from swaying. 2. ⬇️ Lowering Phase (Eccentric) Inhale deeply and begin to bend your elbows to lower your body. Keep your elbows close to your body (or slightly out, depending on your focus). Chest Tilt (Emphasis): For greater focus on the chest: Lean slightly forward. For greater focus on the triceps: Stay as upright as possible. Lower yourself until your shoulders are slightly below your elbows (a 90-degree angle or less at the elbow). Be careful not to go too far down if you feel shoulder pain! 3. ⬆️ Push Phase (Concentric) Exhale and push the bars down with your hands, returning to the starting position. Keep your torso and core rigid throughout the movement. Return to the top position with your arms extended, making sure to maintain shoulder depression and retraction. We will be doing 10 to 12 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Flexiones abiertas
Exercise N° 3 open push-ups
Colócate en el suelo en la posición de plancha alta. La diferencia clave es la separación: las manos deben estar significativamente más separadas que el ancho de tus hombros, a menudo una distancia de 1.5 a 2 veces el ancho de los hombros. Cuerpo: Forma una línea recta rígida desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera se hunda o se eleve. Hombros: Mantén los hombros estables y ligeramente hacia abajo (lejos de las orejas). 2. ⬇️ Fase de Descenso (Excéntrica) Inhala mientras doblas lentamente los codos. Baja el pecho hacia el suelo de forma controlada. Dirección de los Codos: En esta variante, los codos se abrirán mucho más hacia los lados (acercándose a un ángulo de 90 grados con el torso) para maximizar la activación del pecho. Baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo. 3. ⬆️ Fase de Empuje (Concéntrica) Exhala y empuja el suelo con fuerza, utilizando la fuerza de tus pectorales. Regresa a la posición inicial, manteniendo la línea recta del cuerpo en todo momento. Extiende los brazos por completo sin bloquear los codos. De este ejercicio estaremos haciendo de 15 a 20 repeticiones por 4 series.
Position yourself on the floor in a high plank position. The key difference is the spacing: your hands should be significantly wider than shoulder-width apart, often 1.5 to 2 times shoulder-width. Body: Form a rigid, straight line from your head to your heels. Engage your core and glutes to prevent your hips from sagging or rising. Shoulders: Keep your shoulders stable and slightly down (away from your ears) 2. ⬇️ Lowering Phase (Eccentric)
Inhale as you slowly bend your elbows.
Lower your chest toward the floor in a controlled manner. Elbow Direction: In this variation, your elbows will flare out much further to the sides (approaching a 90-degree angle with your torso) to maximize chest activation. Lower until your chest is close to the floor. 3. ⬆️ Pushing Phase (Concentric) Exhale and push forcefully through the floor, using the strength of your pectoral muscles. Return to the starting position, maintaining a straight line of your body throughout. Fully extend your arms without locking your elbows. We will be doing 15 to 20 repetitions of this exercise for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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Sport is the best way to live life
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