Hola a todos!
Cada vez más popular en el mundo del Fitness, el método Tabata demuestra ser altamente eficiente a la hora de mejorar nuestro rendimiento. A continuación, les explicaré un poco acerca de esta maravillosa técnica.
El Método Tabata
Introducido en Japón por el entrenador Izumi Tabata, este método combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico. ¿Y cómo es esto posible? Este método se constituye por rutinas de corta duración pero de gran intensidad, incrementando el VO2 Max (Volumen de oxígeno consumido). Por lo que durante un esfuerzo de alta intensidad por unos segundos, la molécula Adenosina Trifosfato (ATP) ha de ser resintetizada.
Estudios realizados por Tabata y su grupo de investigadores, demostraron que el método Tabata con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT) de 4 minutos (8 series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso) consumiendo un VO2 Max de aproximadamente 170%, puede lograr los mismos resultados que un entrenamiento continuo de 60 minutos de intensidad moderada consumiendo un VO2 Max de aproximadamente 70%.
Luego de completar el entrenamiento, es evidente que se han producido diversos cambios en el metabolismo, requiriendo la adaptación del propio organismo, donde la deuda de oxígeno es la predominante para la metabolización del ácido láctico, la restauración del ATP, el glucógeno y otros compuestos más.
Después de realizar ejercicios de baja intensidad, la deuda de oxígeno puede verse recuperada luego de algunos minutos. Sin embargo, para ejercicios de alta intensidad, la recuperación puede extenderse hasta 24 horas o más.
Beneficios del Método Tabata
- Reduce el Tiempo de Entreno
- Reutilizar el Ácido Láctico
- Incremento de Enzimas
- Mejora de la Sensibilidad a la Insulina
- Aumento del Umbral Anaeróbico
- Mejora Cardiovascular
- Si te encuentras en condiciones, y posees un buen sistema cardiovascular, este método puede producir una importante pérdida de grasa.
¿Cómo Hacer un Entrenamiento Tabata?
Normalmente la sesión tiene una duración de 4 minutos que consta en realizar 8 series de: 20 segundos de trabajo (donde debemos dar lo más que podamos) y 10 segundos de descanso.
¿Qué Necesitarás?
Para la mayor parte de los ejercicios, sólo se necesita tu propio peso y un cronómetro.
Los utensilios como kettlebell, pesas, sacos o mancuernas, son opcionales pero le añadirán mayor dificultad a tu rutina.
A aquellos que les gusta entrenar con música, les recomiendo las Tabata Songs, las cuales están orientadas al entrenamiento Tabata, mezclando ritmos intensos y calmados.
Recomendaciones
- Consulta a tu médico para asegurarte que tus condiciones físicas sean aptas para realizar este tipo de ejercicio.
- El calentamiento previo al ejercicio es muy importante. Mientras más corta e intensa sea tu sesión, necesitarás más acondicionamiento para tu cuerpo.
Rutina Tabata
Esta rutina, basada en la fuente indicada al final del artículo, muestra ocho (8) intensos ejercicios. En cada sesión o serie, un ejercicio ha de ser realizado con la mayor intensidad posible.
Ejercicio 1: Jumping Jacks
Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, en especial piernas, brazos y glúteos.
Instrucciones:
- De pie, piernas juntas, brazos a los lados del cuerpo y palmas apuntando hacia los muslos.
- Saltar para separar las piernas y elevar los brazos hasta que las palmas se junten por encima de la cabeza.
- Saltar de nuevo para regresar a la posición inicial y volver a comenzar.
Ejercicio 2: Mountain Climbers
Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, en especial piernas, glúteos, brazos y abdomen.
Instrucciones:
- Boca abajo, apoyándose con la punta de los pies y manos.
- Llevar la rodilla de cada pierna cerca del pecho.
Ejercicio 3: Zancadas Alternas con Salto
Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, en especial glúteos, piernas y abdomen.
Instrucciones:
- Colocarse en posición de zancada y con los brazos flexionados a los lados del cuerpo.
- Realizar un salto para alternar la posición de las piernas e invertir la zancada. Repetir.
Ejercicio 4: Woodchop
Áreas trabajadas: Bíceps, hombros, tronco y piernas.
Instrucciones:
- De pie, piernas separadas y rodillas levemente flexionadas.
- Tomar con las dos manos un peso ligero (1-2 kg) e inclinarse hacia un lado.
- Pivotar el peso desde el suelo hacia arriba hasta llevarlo por encima del hombro opuesto y repetir alternando los lados.
Ejercicio 5: Salto de Rana
Áreas trabajadas: Piernas y glúteos.
Instrucciones:
- Bajar hasta quedar en posición de cuclillas.
- Saltar en el aire con las rodillas encogidas y repetir.
Ejercicio 6: Burpee a una Pierna
Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, en especial piernas, glúteos, bíceps, tríceps y hombros.
Instrucciones:
- Iniciar en la posición de flexión de brazos.
- Saltar hacia arriba con una pierna y llevar la rodilla de la pierna opuesta hacia el pecho.
- Repetir con el otro lado.
Ejercicio 7: Flexiones Spiderman
Áreas trabajadas: Bíceps, tríceps, abdomen, glúteos y piernas.
Instrucciones:
- Iniciar en una posición de flexión de brazos.
- Al descender, llevar la rodilla de una pierna hacia el codo del mismo lado.
- Alternar el movimiento con el otro lado.
Ejercicio 8: Paseo del Cangrejo
Áreas trabajadas: Todo el cuerpo, en especial brazos, abdomen, glúteos y piernas.
Instrucciones:
- Delimitar una distancia de 5 metros.
- Boca arriba, apoyar sólo manos y pies (Sin apoyar glúteos)
- Realizar la ida de espaldas, y en la vuelta, avanzar en posición de la marcha.
Nota: Para variar la rutina, romper la monotonía y salir de tu zona de confort, puedes cambiar algunos ejercicios de la rutina por sentadillas, flexiones comunes u otros. Fuente:
Espero que les sea de gran utilidad esta rutina de ejercicios... ¡Disfrútenla!