Espero que os sea de ayuda o de guía, para todos aquellos que os guste cuidaros, o que os animéis para empezar a hacer deporte de manera frecuente. Empezar siempre cuesta, pero según vais progresando, os sentiréis mejor, más sanos y con ganas de hacer todo lo que se os ponga por delante. Ánimo amigos!!!
SEMANA 1
Lunes: 10' andando + 4' corriendo suave + 5' andando + 4' corriendo suave
Martes: Descanso
Miércoles: 10’ andando + 6’ corriendo suave + 5’ andando + 6’ corriendo suave
Jueves: Descanso
Viernes: 10’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo suave
Sábado: Descanso
Domingo: 10’ andando + 12’ corriendo suave + 10’ andando + 12’ corriendo suave
SEMANA 2
Lunes: Descanso
Martes: 8’ andando + 10’ corriendo suave + 4’ andando + 10’ corriendo suave
Miércoles: Descanso
Jueves: 8’ andando + 13’ corriendo suave + 6’ andando + 13’ corriendo suave
Viernes: Descanso
Sábado: 8’ andando + 16’ corriendo suave + 4’ andando + 18’ corriendo suave
Domingo: Descanso
SEMANA 3
Lunes: 5’ andando + 14’ corriendo suave + 5’ andando + 14’ corriendo suave
Martes: Descanso
Miércoles: 5’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 15’ corriendo suave
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 5 ’andando + 25’ corriendo suave + 3’ andando + 18’ corriendo suave
SEMANA 4
Lunes: Descanso
Martes: 5’ andando + 13’ corriendo suave + 4’ andando + 15’ corriendo suave
Miércoles: Descanso
Jueves: 5’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 18’ corriendo suave
Viernes: Descanso
Sábado: 5’ andando + 22’ corriendo suave + 3’ andando + 24’ corriendo suave
Domingo: Descanso
SEMANA 5
Lunes: 4’ andando + 18’ corriendo suave + 2’ andando + 18’ corriendo suave
Martes: Descanso
Miércoles: 5’ andando + 20’ corriendo suave + 2’ andando + 20’ corriendo suave
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 3 ’andando + 27’ corriendo suave + 2’ andando + 22’ corriendo suave
SEMANA 6 (Ritmo mas alto, se refiere a aumentarlo ligeramente, a un ritmo medio, cómodo para la respiración y el cuerpo)
Lunes: descanso
Martes: 3’ andando + 17’ corriendo suave + 10’ corriendo a ritmo mas alto
Miércoles: Descanso
Jueves: 2’ andando + 22’ corriendo suave + 12’ corriendo a ritmo mas alto
Viernes: Descanso
Sábado: 1’ andando + 24’ corriendo suave +18’ corriendo a ritmo mas alto
Domingo: Descanso
SEMANA 7
Lunes: 22’ carrera suave + 14’ corriendo a ritmo mas alto
Martes: Descanso
Miércoles: 22’ carrera suave+ 16’ corriendo a ritmo mas alto
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 24’ carrera suave + 22’ corriendo a ritmo mas alto
SEMANA 8
Lunes: Descanso
Martes: 12’ carrera suave + 25’ corriendo a ritmo mas alto
Miércoles: Descanso
Jueves: 10’ carrera suave + 27’ corriendo a ritmo mas alto
Viernes: Descanso
Sábado: 20’ carrera suave + 30’ corriendo a ritmo mas alto
Domingo
-A partir de entonces, el inicio de la carrera se toma como un calentamiento, a ritmo suave, y se ira aumentando el ritmo poco a poco, para mantenerlo el resto de la carrera a un ritmo medio, en el que notamos como nos esforzamos, pero nunca forzando las lesiones o problemas de salud