Bombeo de hierro para esculpir su bíceps. Posturas de yoga para estirarse y relajarse. Corriendo para cortar la cintura y ponerse en forma rápidamente. Hay muchas razones por las cuales es inteligente hacer ejercicio, y la mayoría de nosotros estamos familiarizados con el menú de opciones y cómo cada uno puede dar forma y beneficiar a su cuerpo. Pero estamos descubriendo que hay muchas maneras en que el ejercicio te hace inteligente también. Muchos de sus efectos han pasado desapercibidos, pero si tuvieras que mirar dentro de las cabezas de las personas que les gusta mantenerse activas, verías que diferentes ejercicios fortalecen, esculpen y dan forma al cerebro de muchas maneras.
Que los cerebros de los deportistas se vean diferentes a los de sus contrapartes más sedentarias es, en sí mismo, no nuevo. Hemos estado escuchando durante años que el ejercicio es medicina para la mente, especialmente el ejercicio aeróbico. La aptitud física se ha demostrado que ayuda con el deterioro cognitivo asociado con la demencia, La enfermedad de Parkinson y la depresión, y sabemos que esto es al menos en parte porque el bombeo de sangre aporta más oxígeno, factores de crecimiento, hormonas y nutrientes a su cerebro, lo que lo lleva a ser más fuerte y más fuerte, como los músculos, los pulmones y el corazón. eficiente.
Pero un nuevo capítulo está comenzando en nuestra comprensión de la influencia del ejercicio físico en la cognición. Los investigadores están empezando a encontrar efectos más específicos relacionados con diferentes tipos de ejercicio.
Específicamente, los intervalos de alta intensidad, el ejercicio aeróbico, el entrenamiento con pesas, el yoga y los ejercicios deportivos afectan diferentes áreas del cerebro.
Están buscando más allá de la recomendación estándar de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, por el bien de su cerebro. ¿Hay beneficios de ir más lento o más rápido? Para levantar pesas, o realizar saludos al sol? Si desea un impulso en el enfoque para un examen, le resulta difícil relajarse o está dispuesto a dejar de fumar, hay una receta para usted.
"Levantar pesas ayuda a mejorar los pensamientos complejos, la resolución de problemas y la multitarea"
La primera pista de que el ejercicio afecta al cerebro provino de los estudios con roedores realizados hace 15 años, que demostraron que permitir el acceso de los ratones a una rueda de atletismo aumentaba la formación de neuronas en el hipocampo., áreas del cerebro esenciales para la memoria. Esto se debe a que el ejercicio hace que las neuronas del hipocampo bombean una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de nuevas neuronas. Los ratones mostraron mejoras en la memoria que les permitieron navegar mejor en laberintos.
Los hallazgos pronto fueron traducidos a humanos. Los adultos mayores que hicieron ejercicio aeróbico tres veces por semana durante un año también crecieron hipocampos más grandes y obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria. Aquellos con los niveles más altos de BDNF en su sangre tuvieron los mayores incrementos en esta región del cerebro.
La idea de que el ejercicio ayuda a mejorar la memoria ha sido especialmente bienvenida dado que la búsqueda de tratamientos efectivos para el deterioro cognitivo ha sido lenta en el progreso. Y ahora parece que el ejercicio aeróbico, como correr y andar en bicicleta, puede ayudar a evitar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
A medida que la evidencia del ejercicio aeróbico se acumuló, Teresa Liu-Ambrose en la Universidad de Columbia Británica en Vancouver, Canadá, comenzó a preguntarse acerca de otros tipos de ejercicio. Ella ha estado buscando maneras de detener la demencia en personas con deterioro cognitivo leve (MCI), una población de adultos con un riesgo incrementado de desarrollar demencia, y estaba especialmente interesada en el entrenamiento de fuerza, que en los últimos años se ha agregado a los EE. UU. y recomendaciones del gobierno del Reino Unido para la actividad física.
Para probar la idea, Liu-Ambrose comparó los efectos del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza en 86 mujeres con deterioro cognitivo leve. Ella midió su impacto en dos habilidades que se sabe que disminuyen a medida que avanza la condición: la memoria y la función ejecutiva, que abarca procesos de pensamiento complejos, como el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la multitarea.
Dos veces por semana durante una hora, un grupo levantaba pesas, mientras que el otro daba caminatas rápidas lo suficientemente rápido como para que hablar requiriese esfuerzo. Un grupo de control simplemente se estiró por una hora en su lugar. Después de seis meses de esto, tanto caminar como levantar pesas tuvieron un efecto positivo en la memoria espacial: la capacidad de recordar el entorno y el sentido del lugar.
Además de eso, cada ejercicio tenía beneficios únicos. El grupo que levantó pesos vio mejoras significativas en la función ejecutiva. También se desempeñaron mejor en las pruebas de memoria asociativa, que se utiliza para cosas como vincular el nombre de alguien a su cara. El grupo de ejercicio aeróbico vio mejoras en la memoria verbal, la capacidad de recordar esa palabra que tenía en la punta de la lengua. Simplemente estirar no tuvo ningún efecto en la memoria ni en la función ejecutiva.
Si el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza tienen beneficios distintivos, ¿los está combinando el camino a seguir? Para abordar esto, Willem Bossers de la Universidad de Groningen en Holanda dividió a 109 personas con demencia en tres grupos. Un grupo caminó enérgicamente cuatro veces a la semana durante 30 minutos; un grupo de combinación caminó dos veces por semana y entrenó con fuerza dos veces por semana durante 30 minutos cada uno; y un grupo de control no hizo ejercicio. Después de nueve semanas, Bossers llevó a los participantes a través de una batería de pruebas de funciones ejecutivas que midieron la resolución de problemas, la inhibición y la velocidad de procesamiento. Encontró que el grupo de combinación mostró una mayor mejora en la función ejecutivaque los grupos de solo aeróbicos o de control. "Parece que, para los adultos mayores, caminar solo no es suficiente. Necesitan hacer un entrenamiento de fuerza ", dice.
Aumento inmediato de la atención
Y estos beneficios también se extienden a los adultos sanos. En un ensayo de un año de mujeres mayores sanas, Liu-Ambrose descubrió que el levantamiento de pesas, incluso una vez a la semana, resultaba en mejoras significativas en las pruebas de función ejecutiva.. Los ejercicios de equilibrio y tonificación, por otro lado, no lo hicieron.
La combinación de levantamiento de pesas y ejercicio aeróbico puede ser particularmente poderosa porque el entrenamiento de fuerza desencadena la liberación de una molécula llamada factor de crecimiento insulínico-1 (IGF-1), una hormona de crecimiento producida en el hígado que se sabe que afecta la comunicación entre el cerebro Célulasy para promover el crecimiento de nuevas neuronasy vasos sanguíneos. Por otro lado, el ejercicio aeróbico aumenta principalmente BDNF, dice Liu-Ambrose. Además, Bossers dice que el entrenamiento de fuerza también disminuye los niveles de homocisteína, una molécula inflamatoria que aumenta en los cerebros de los adultos mayores con demencia. Al combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza, obtienes un cóctel neurobiológico más potente. "Estás atacando el sistema de dos maneras", dice.
Los estudios hasta ahora no han abordado cuánto duran los efectos, pero los hallazgos preliminares sugieren que los adultos tendrán que seguir haciendo ejercicio para mantener los beneficios..
Otro enfoque es comenzar joven, con hallazgos de que diferentes tipos de ejercicio afectan la capacidad mental de un niño de varias maneras. Por ejemplo, si desea que los niños se concentren durante una hora, en una prueba de matemáticas, por ejemplo, la mejor opción es dejarlos correr primero. Eso es según estudios que muestran que una simple caminata de 20 minutos tiene efectos inmediatos sobre la atención de los niños, la función ejecutiva y el rendimiento en las pruebas de matemáticas y lectura. Permitir que los niños corran o salten tiene el mismo efecto. Una caminata rápida también puede ayudar a los niños con trastorno de hiperactividad con déficit de atención para enfocarse, aunque nuevamente no está claro cuánto duran los efectos.
Estos hallazgos deberían usarse para tomar decisiones sobre la rutina escolar diaria, dice Charles Hillman de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, quien llevó a cabo parte de la investigación. Está de acuerdo con las recomendaciones actuales de que los niños realicen al menos una hora de ejercicio todos los días, pero señala que es mejor difundirlo a lo largo del día. Debido a que el ejercicio puramente aeróbico mantiene a los niños enfocados en el corto plazo, darles descansos para caminar o moverse cada 2 horas podría ser la mejor manera de promover el aprendizaje.
Por el contrario, el ejercicio que está altamente estructurado y centrado en habilidades específicas, como para un deporte o para mejorar la coordinación, dificulta la atención. Un montón de simulacros y reglas pueden ser demasiado exigentes para los niños justo antes de una prueba o una situación que requiere un enfoque sostenido.
En cambio, este tipo de ejercicios específicos parecen aumentar la capacidad de atención gradualmente a largo plazo. En una investigación aún por publicar, Maria Chiara Gallotta de la Universidad de Roma en Italia descubrió que las sesiones de ejercicios de coordinación dos veces a la semana, como baloncesto, voleibol o gimnasia, en el transcurso de cinco meses ayudaban a los niños a mejorar en las pruebas que requerían concentración e ignorando las distracciones.
El cerebelo, la estructura finamente arrugada en la base del cerebro, se sabe desde hace mucho tiempo que participa en la coordinación del movimiento, pero ahora se reconoce que también tiene un papel en la atención. Practicar movimientos complicados activa el cerebelo y, al trabajar junto con el lóbulo frontal, podría mejorar la atención en el proceso.
Asegurarse de que los niños estén en buen estado físico también puede tener beneficios cognitivos duraderos, dice Hillman. Él ha demostrado que los niños que están en forma tienen hipocampos más grandesy ganglios basales, y que funcionan mejor en las pruebas de atención. Los ganglios basales son un grupo de estructuras importantes para el movimiento y el comportamiento dirigido a los objetivos, convirtiendo los pensamientos en acciones. Interactúan con la corteza prefrontal para influir en la atención, la inhibición y el control ejecutivo, lo que ayuda a las personas a cambiar de una tarea a otra, como pasar de clasificar las tarjetas por color a ordenar las cartas por palo.
Hillman se enfoca en niños de 8 a 11 años porque las áreas como el hipocampo y los ganglios basales aún están madurando, por lo que intervenir a una edad temprana puede marcar una gran diferencia. E incluso pequeñas ganancias en la aptitud conducen a cambios mensurables en el cerebro. En algunos de sus estudios, Hillman ha puesto a los niños en programas de ejercicios después de la escuela de un año. Muchos tienen sobrepeso y, aunque no pierden demasiado peso, sus cerebros cambian. Van de ser no aptos a ser menos aptos, dice Hillman. "Pero todavía estamos encontrando beneficios para la función cerebral y la cognición".
Los adultos también pueden obtener ganancias cerebrales de los desafíos deportivos, dice Cla udia Voelcker-Rehageen la Universidad Tecnológica de Chemnitz en Alemania. Su investigación en adultos mayores mostró un aumento en el volumen de ganglios basales luego de ejercicios de coordinación eso incluía el equilibrio, la sincronización de los movimientos del brazo y la pierna, y la manipulación de accesorios como cuerdas y pelotas, pero no del ejercicio aeróbico.
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Voelcker-Rehage descubrió que estos tipos de ejercicio mejoraban el procesamiento visual y espacial, necesarios para aproximar mentalmente las distancias, por ejemplo, poder evaluar si tiene tiempo para cruzar la calle antes de que llegue un automóvil que viene en sentido contrario, más que ejercicio aeróbico.
Otra explicación proviene de investigaciones recientes de Tracy y Ross Alloway, ambas en la Universidad de North Florida en Jacksonville. Descubrieron que solo un par de horas de actividad del tipo que a menudo disfrutamos durante la infancia, como trepar a los árboles, arrastrarse a lo largo de una viga o correr descalzo, tuvieron un efecto dramático en la memoria de trabajo.
Esta es la capacidad de aferrarnos a la información y manipularla en nuestras mentes al mismo tiempo. "Prioriza y procesa la información, lo que nos permite ignorar lo que es irrelevante y trabajar con lo que es importante", dice Tracy Alloway. "La memoria de trabajo influye en casi todo lo que haces, desde el aula hasta la sala de juntas".
Entonces, ¿qué tiene que ver con trepar a los árboles o equilibrar las vigas que es tan beneficioso? Los investigadores solo encontraron resultados positivos cuando las actividades fueron una combinación de dos cosas. Necesitaban desafiar el sentido de la propiocepción, la posición y la orientación del cuerpo, y también necesitaban al menos otro elemento, como la navegación, el cálculo o la locomoción. Básicamente, las ventajas provienen de ejercicios en los que debemos equilibrar y pensar al mismo tiempo.
Cuanto más aprendemos sobre los efectos del ejercicio en el cerebro, más tipos diferentes de beneficios están emergiendo, extendiéndose más allá de la cognición a los cambios en el comportamiento.
Una de las tendencias de aptitud física más populares de los últimos años es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica arranques rápidos de ejercicio total. Se dice que su dureza brinda los mismos beneficios que los esfuerzos más largos en una fracción del tiempo.
Estos entrenamientos pueden tener una ventaja adicional: breves ráfagas de actividad pueden ayudar a frenar los antojos. Y a pesar de que cuanto más difícil sea, mejor no necesariamente tienen que ser tremendamente duras.
Para probar los efectos del entrenamiento de intensidad en los apetitos, Kym Guelfi en la Universidad de Western Australia en Perth invitó a hombres con sobrepeso a ingresar al laboratorio en cuatro ocasiones distintas. En tres de las visitas, pasaron 30 minutos en una bicicleta de ejercicios, pero a diferentes intensidades: un ritmo moderado y continuo; alternando entre intervalos de ciclismo de alta intensidad durante 1 minuto seguido de 4 minutos de ciclismo moderado; o alternando entre sprints de muy alta intensidad y 15 segundos seguidos de un minuto realmente fácil. La cuarta visita consistió en descansar durante los 30 minutos completos.
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Control de ansiedad
Después de los intervalos más intensos, los hombres comieron menos de las gachas proporcionadas después del entrenamiento y menos comida en general durante el día y medio siguiente en comparación con los días en que hicieron un ciclo moderado o simplemente descansaron.
Una explicación podría ser que el ejercicio redujo los niveles de la "hormona del hambre", la grelina. Este es el responsable de contar la parte del cerebro que controla la alimentación, el hipotálamo, cuando el estómago está vacío. Cuando está lleno, la producción de ghrelina se apaga y el hambre disminuye. Siguiendo los intervalos más intensos de ejercicio, los niveles de grelina fueron más bajos.
Lo que está claro es que estos efectos pueden durar hasta la vejez y nunca es demasiado tarde para comenzar. El hipocampo se reduce a medida que envejecemos, lo que lleva a las luchas típicas con la memoria. Pero el ejercicio aeróbico no solo previene esta pérdida, sino que la revierte y ralentiza los efectos del envejecimiento. Voelcker-Rehage descubrió que el cerebro necesita menos energía para completar ciertas tareas después del ejercicio. "Diríamos que eso apunta al hecho de que el cerebro es más eficiente", dice ella. "Funciona más como un cerebro joven".
Y en un estudio que analizó a los yoguis que habían estado practicando durante muchos años, Sara Lazar del Hospital General de Massachusetts descubrió que algunas regiones cerebrales estaban notablemente bien preservadas.en comparación con los controles sanos que se compararon por edad, sexo, educación y raza. "El cerebro de la persona de 50 años parecía de 25 años", señala Lazar.
Si aún no está seguro de qué tipo de ejercicio elegir, existe cierta superposición entre los diferentes ejercicios y beneficios, por lo que la sugerencia de Liu-Ambrose es simple: "Si no está activo, haga algo que disfrute". El mejor ejercicio es del tipo que realmente harás
créditos: Teal Burrell