"Haz de tu alimentación tu mejor medicina"
Hipócrates.
A partir de hoy he decidido cambiar un poco ciertos hábitos en mi día a día, desde la alimentación hasta mi rutina de ejercicios que por motivos que aun desconozco parece que han ido desvaneciendose lentamente.
Desde hace un año aproximadamente que mis hábitos alimenticios han cambiado y he sustituido la comida saludable por comida chatarra en niveles bastante altos, y para no perder el hilo del desorden le he sumado a esto muchas horas de computadora dejando de lado el hecho de mover el cuerpo y fortalecer el alma.
Hoy quiero compartir mis planes de aquí en mas, desde mi rutina de ejercicios hasta lo que va a ser mi dieta balanceada, y mas allá de no haber consultado una opinión personal tanto en deporte como en nutrición, mi experiencia previa en el tema ya me tiene bastante acostumbrado a saber que hacer al momento de hacer este cambio. Siempre fui una persona que hizo deporte, mucha bicicleta, gimnasio por momentos e incluso tuve un par de años de corredor de carreras cortas (5 7 y 10 kms ) en modo aficionado. Las ganas y la ansiedad por comenzar esta etapa están a flor de piel por suerte y el sentimiento de cambiar mis hábitos para bien ya se sienten desde adentro, voy a compartir mi plan para esta etapa de mi vida en caso que alguien se sienta en la misma posición que yo y decida darle un cambio saludable a su vida.
ALIMENTACIÓN
La alimentación es uno de los pilares mas importantes, para el bienestar general y para comenzar con este cambio, últimamente mis comidas varian entre pizza, hamburguesas, papas fritas y mucha harina, mas allá de eso otro grave error en mi alimentación son los líquidos, gaseosas, mucha cerveza y prácticamente cero agua en el correr del día, parece que mi dieta la armó un asesino, pero lamentablemente soy yo que me alimento así.
El cambio debe ser drástico para que haga efecto desde el día uno, por lo menos en mi caso las medias tintas no son una opción y me conozco al momento de tomar estas desiciones, la mejor opción es hacer un giro de 180 grados y comenzar desde cero con una buena alimentación balanceada.
Desayunos
Para el desayuno el infaltable café, yogurt con cereales un jugo de naranja y frutas secas, nunca fui una persona de desayunar contundentemente pero una buena dosis de energía al levantarse es lo mejor para empezar el día. La idea es cortar con las harinas asi que un puñado de cereales es mas que suficiente acompañado de una proteína láctea y por su puesto la energía de las frutas secas, nueces, castañas, pistachos y las inflamables pasas de uva.
Almuerzo
El almuerzo es una comida fundamental y aprovechando que vivo en un país donde la carne es de primer nivel y la variedad que hay es muy grande, nada mejor que una proteína a mitad del día para seguir con el tanque lleno. Carne vacuna, pescado e incluso pollo acompañados por una porción de arroz integral y una buena ensalada con semillas es una comida bastante completa y a su vez liviana. Los almuerzos irán variando dentro de estas opciones con métodos de cocción saludables, puede ser una carne a la plancha, un pescado al vapor o un pollo al horno, aceite de oliva y por supuesto cantidades mínimas de sal.
Merienda
La merienda siempre fue la comida mas complicada del día para mi, siempre fue todo o nada, muchas veces pasaba toda la tarde sin ingerir alimento alguno y esto hacia que a la noche mi hambre fuera casi insaciable. Por otro lado muchas veces mi merienda consistía en una hamburguesa doble con queso y bacon acompañado de un vaso de Coca Cola, como podrán ver esta tampoco era la mejor opción. A partir de hoy mis meriendas van a consistir en un gran vaso de jugo, una limonada con jengibre y menta, acompañado de unas galletas de arroz con queso y dulce de membrillo. Básicamente es una especia de tentempié para saciar el hambre de momento y seguir manteniendo el cuerpo con energía.
Cena
La cena va a ser mi mayor problema al momento de afrontar este cambio, ya que no soy de comer mucho durante el día siempre termino cenando grandes cantidades de chatarra antes de irme a dormir, gran error.
A partir de hoy mis cenas van ser ultra livianas y básicas para saciar mi hambre, lentejas, ensaladas, semillas, mas frutas secas y mucha verdura. Las opciones al momento de combinar todo esto son infinitas y el hecho de dejar de lado la carne en la noche quita esa sensación de sentirse pesado e inmóvil al terminar de comer.
La parte alimentaria de este cambio es tan importante como la parte de ponerse activo fisicamente, y a todo esto hay que sumarle los rigurosos ocho vasos de agua al día que debemos beber, no solo para mantenerse hidratado si no para ayudar al cuerpo a eliminar toxinas. Se hace difícil pensar en un cambio tan grande luego de haber pasado tanto tiempo en la zona de confort, básicamente en un sillón comiendo basura, pero todo tiene un punto de quiebre y lo importantes es saber decir basta y tener la fuerza de voluntad para cambiar las actitudes y los hábitos que no nos hacen bien, tanto física como mentalmente. La rutina de ejercicio es bastante básica y es algo que he aprendido de mi época de gimnasio, voy a compartirla por mas que cada uno debería tener una rutina un tanto mas especifica dependiendo del tipo de cambios que esa lograr y las limitaciones de cada uno al momento de comenzar.
Deporte
Para empezar a activar la actividad física nada mejor que hacer lo que uno ama, en mi caso volver a la bicicleta rigurosamente, tengo una bicicleta de pista que es un arma de doble filo para entrenar pero la eficacia y la rapidez con la que uno siente la mejora es increíble. Debido a que ya tengo cierto training en el pedaleo mi plan para ella es comenzar a salir todos los días aproximadamente unos 25 kilómetros diarios a un ritmo medio con sprints de explosion para hacer esta disciplina un tanto mas cardiovascular.
La idea también es sumarle un poco de musculación para tonificar y ayudar al cuerpo a sostener el sistema óseo de mejor manera. Mi rutina consiste en series de diferentes ejercicios que pasaré a detallar.
Push ups
3 series de 15 lagartijas con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Abs
3 series de 30 abdominales clásicos con descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Squats
3 series de 15 sentadillas sin peso con descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Biceps
3 series de 15 repeticiones con un peso de 15 kilos en una barra recta con descanso de 1 minuto.
planks
3 series de planchas sosteniendo 30 segundos cada una con descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Hombros
3 series de 15 repeticiones con 10 kilos y un descanso de 1 min entre serie y serie.
Este es mi plan de entrenamiento para el primer mes, perfectamente podemos ir alterando los ejercicios día por medio y repartiéndolos de modo que no tengamos 3 días del mismo esfuerzo. Mi idea es ser constante y dedicarme 5 días a la semana para acelerar el proceso de incursion al mundo de la musculación una vez mas. Hay que tener en cuenta que siempre debemos hacer una correcta elongación al terminar la rutina, y también estar atento a como se va sintiendo el cuerpo, y por mas que las ganas de seguir entrenando nos ganen, debemos tener presente que ante cualquier dolor o molestia muscular debemos suspender el ejercicio y tomarnos un par de días de descanso para recuperar.
Sin mas me despido, deséenme suerte en esta nueva etapa de mi vida, ire subiendo cada tanto un breve resumen de mi experiencia, de los cambios y por su puesto seguir fomentando la vida saludable que parecía haberse quedado perdida en mi rutina.