Hoy les quiero mostrar algunos errores más comunes que se cometen y que te mantienen estancado a la hora de querer disminuir tus niveles de grasa corporal.
1. Exceso de Ejercicio Cardiovascular
Cuando se habla de la pérdida de grasa (peso) existe una relación en la que el ejercicio aeróbico (cardio) es el ideal para lograr este objetivo, ya que después de pasados 20 minutos de entrenamiento nuestro cuerpo empieza a utilizar la energía de las grasas lo que hace que estas disminuyan su nivel en nuestro cuerpo.
La verdad es que solo realizando ejercicios aeróbicos (cardio) puedes perder peso, ya que estos son realmente efectivos pero realmente no es lo ideal, ¿por qué? Pues porque al perder peso también estarás perdiendo masa muscular lo cual es conveniente que puedas preservar lo más que puedas, también llegará un momento en que tu cuerpo se adapte a este tipo de entrenamiento y por ende te estancas en un peso, sobre todo si piensas que comer menos o no comer te ayudará con este objetivo.
Existen 2 tipos de cardio que puedes realizar: el cardio de larga duración e intensidad moderada (LISS) y el cardio de una intensidad alta y de duración corta (HIIT), estos te servirán en tu proceso de pérdida de grasa pero debes realizarlos en conjunto con entrenamiento de pesas (preferiblemente después de terminar con los ejercicios de las mismas), ya que los niveles de ácido láctico en la sangre disminuyen los niveles de ph en ella lo que ocasiona que el cerebro reciba un mensaje para que este acelera la producción de hormona de crecimiento (que junto a la testosterona son las encargadas del crecimiento muscular) aumentando la pérdida de grasa.
Lo ideal en este caso es realizar un entrenamiento de fuerza (sobre todo para preservar tu masa muscular) y efectuar tus ejercicios de acondicionamiento en días diferentes, pero si no es posible entonces después de ejecutar el entrenamiento con pesas realiza el cardio con una duración máxima de 15 minutos alternando entre una moderada (LIISS) y alta intensidad (HIIT) lo que ayudará a tu físico a alcanzar su estado más óptimo.
2. Realizar Muchas Repeticiones con Poco Peso
Existe una creencia que se ha extendido por mucho tiempo que el realizar series con altas repeticiones ayuda a perder grasa porque de esta manera (realizando los ejercicios con una técnica perfecta) el gasto energético aumentará, ya que este tipo de entrenamiento está relacionado con el ejercicio aeróbico.
En el error anterior vimos que el exceso de ejercicio aeróbico no solo puede mermar tus ganancias musculares sino que también tiene un impacto en tu cuerpo a nivel hormonal que impedirá que sigas progresando en tu definición.
Debemos recordar que si realizas muchas repeticiones con una intensidad media-alta el beneficio principal que obtendrás será resistencia, lo cual puede ocasionar una pérdida de masa muscular. Por esta razón es altamente recomendable que realices un entrenamiento de fuerza durante tu periodo de definición o de pérdida de grasa, no solo para que puedas preservar lo más que puedas tu masa muscular sino porque el aumentar tus músculos te llevará a una tasa metabólica basal más alta (lo cual será beneficioso), y cuando estamos en déficit calórico esta masa muscular puede verse comprometida.
Debes realizar un entrenamiento que te permita ganar fuerza y masa muscular a la vez llevando una progresión continua en tus cargas, realizando entrenamientos con series de altas repeticiones todo el tiempo lo único que conseguirás es maximizar la resistencia de tus músculos.
3. Sobreentrenamiento
El entrenar por largas horas en el gimnasio con la idea de quemar más grasa no es lo mejor para ti, tus músculos necesitan descansar para poder recuperarse y con un plan de entrenamiento mal estructurado puedes estar sobreentrenando tu cuerpo sin saberlo lo cual puede afectar a tu cuerpo tanto a nivel físico como hormonal. Cuando hablamos de sobreentrenamiento nos referimos a que realices un volumen muy elevado de series, repeticiones y de ejercicios aeróbicos creyendo que esto acelerará tu metabolismo promoviendo así la pérdida de grasa en tu cuerpo.
Una de las consecuencias de caer en los rangos de sobreentrenamiento es el trastorno del sueño o Insomnio; siempre se ha dicho que para perder peso se necesita consumir menos calorías de las que quemas diaria y semanalmente (lo cual es cierto) pero se ha hablado muy poco sobre sí no dormir bien o no dormir lo suficiente puede afectar también a este objetivo.
No dormir lo recomendable (7 horas como mínimo) puede llegar a afectar tu ingesta de calorías, ya que si tu cuerpo sigue en movimiento necesitarás consumir más calorías para compensar, pero según estudios no existe cambio significativo en el gasto total de energía en reposo lo que quiere decir que estarás consumiendo más calorías sin aumentar considerablemente la cantidad de energía que quemas, este fenómeno está asociado con las hormonas de disminución (leptina) y aumento (grelina) del hambre. Debemos destacar también que el ambiente hormonal de tu cuerpo puede verse afectado, ya que el no dormir lo suficiente aumenta los niveles de insulina en la sangre (lo que te hará resistente a ella) no pudiendo llevar la glucosa (proveniente de los carbohidratos) a tus células correctamente lo que ocasionará un aumento de peso, también él no dormir afecta la síntesis de proteínas y eleva los niveles de cortisol lo cual agrega un bono extra al aumento de grasa en tu cuerpo.
Existen otras causas por las cuales no estás perdiendo grasa o por la cual puedes estar estancado, en este articulo quería mostrarte las que a mi parecer son las más comunes que se ven en el gimnasio, ya que una de las razones por las cuales la gente acude a estos sitios es para bajar de peso.
Sin más que decirte se despide tu amigo
Referencias
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