Al entrenar producimos muchos cambios en nuestro cuerpo tanto a nivel físico como metabólico, es por esto que algunas empresas de suplementos se han dado la tarea de realizar sus propias investigaciones para poder mejorar o maximizar los resultados de nuestro entrenamiento con ciertas sustancias para que así lleguemos más rápido a nuestra meta.
Lo que ocurre con esto es que (a mi parecer) estas empresas han exagerado con el tema de los suplementos con el fin de vender más de sus productos.
Cuando hablo de exageración me refiero a que han creado mitos que se han expandido por mucho tiempo haciendo creer a la gente que si no compras o ingieres ciertas sustancias en un determinado momento tus músculos no crecerán y te quedarás flaco (o gordo) durante toda tu vida así entrenes todo el tiempo.En estos mitos encontramos lo que han llamado la ventana anabólica.
Cuando hablo de exageración me refiero a que han creado mitos que se han expandido por mucho tiempo haciendo creer a la gente que si no compras o ingieres ciertas sustancias en un determinado momento tus músculos no crecerán y te quedarás flaco (o gordo) durante toda tu vida así entrenes todo el tiempo.En estos mitos encontramos lo que han llamado la ventana anabólica.
¿Qué es la ventana anabólica?
Momentos después de realizar un entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo se ve agotado por el gasto de glucógeno y aminoácidos (energía) por lo cual se puede considerar un momento fundamental para la alimentación, ya que nuestros músculos están en el momento más óptimo del día para recibir esos nutrientes que los ayudarán a recomponerse y reparar las fibras musculares dando inicio al fenómeno de sobrecompensación de manera más rápida de la habitual. Para aprovechar esta absorción de nutrientes se dice que se debe ingerir proteínas 30 minutos o 1 hora después de haber realizado un entrenamiento de fuerza, ya que es en este lapso de tiempo en el que el cuerpo es más proclive al anabolismo muscular.
Al realizar un entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo consume el glucógeno del los músculos en una medida que puede ser mayor o menor dependiendo de la intensidad del entrenamiento, este es regenerado cuando tenemos un consumo de proteínas y de carbohidratos; por esta razón se ha expandido esta práctica de la ventana anabólica afirmando que para que nuestras reservas de glucógeno se recarguen rápidamente debemos alimentarnos preferiblemente con un batido de proteína de alto índice glucémico inmediatamente después de entrenar.
Entonces, ¿es cierto que existe esta ventana anabólica?
Para conocer la veracidad de esta teoría primero debemos conocer un poco más a fondo sobre ciertas variables que nos ayudarán a llegar a la verdad del asunto.
Síntesis de proteínas:
La proteína es un macronutriente esencial para el anabolismo muscular, ya que este interviene en lo que es la reconstrucción de nuestros músculos, este es un tejido que responde a estímulos externos el cual se adapta a estos estímulos si son expuestos de manera constante. Para que este tejido pueda reponerse necesita de los aminoácidos necesarios y de un balance de nitrógeno positivo para que pueda sanar los daños ocasionados por el entrenamiento.
Para lograr este balance de nitrógeno debemos tener en cuenta primeramente el tipo de entrenamiento que realicemos, ya que no tiene el mismo efecto en tu cuerpo el entreno de resistencia al de fuerza porque son estímulos que difieren en la intensidad, y segundo que la síntesis de proteínas debe ser mayor a la degradación de las mismas.
Sin embargo la evidencia de la ingesta de proteína post-entreno no es suficiente como para decir que es estrictamente necesario consumirla para poder tener las máximas ganancias musculares, por esta razón no existe problema en que consumas proteínas 1 o 2 horas después de entrenar.
Influencia del Glucógeno:
Se entiende por glucógeno como una sustancia que permite la generación de energía para el cuerpo, ya que está relacionada con la glucosa que permite la movilidad de nuestros músculos y la realización de ejercicios.
Ya que el glucógeno es importante a la hora de medir nuestro rendimiento ‘‘parece’’ que es conveniente que tengamos una ingesta de glucógeno previa a nuestro entrenamiento para así poder tener un buen rendimiento. Después de entrenar estas reservas de glucógeno pueden haber disminuido hasta un 39% tomando en cuenta el volumen de entrenamiento que tengamos, es por esta razón que un consumo de este después de entrenar se ha hecho ‘‘recomendable’’ para poder recuperarnos rápidamente.
Algunos estudios compararon a un grupo de personas con una ingesta de alimentos de un alto índice glucémico post-entreno con un grupo que espero 2 horas después del entrenamiento para poder ingerir alimentos de recuperación muscular y no hallaron diferencias significativas en los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno, sin embargo si llevas un entrenamiento de dos veces por día donde tienes un gasto energético bastante considerable debes de tener en tu plan nutricional una ingesta de carbohidratos post-entreno ya que tu cuerpo tendrá muy poco tiempo para poder recuperarse y estar preparado para la siguiente sesión, solo así es conveniente que tengas esta ingesta de glucógeno por lo demás no es necesario.
¿Qué tanto dura la ventana anabólica?
Aunque es cierto que nuestros músculos se encuentren más sensibles a las proteínas después de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia no es estrictamente necesario consumirlas inmediatamente después de entrenar para percibir resultados, es decir, la ventana anabólica dura más tiempo del que han establecido. Todo esto dependerá del tiempo en que hayas comido antes de ponerte a entrenar porque cuanto más cerca se consume una comida antes de realizar ejercicio más dura la ventana anabólica post-entrenamiento.
Según este estudio se realizó una comparación entre consumir 25 gramos de proteína de suero de leche antes y después de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia en hombres jóvenes. La investigación arrojó que el consumo de proteína antes y después de entrenar tuvo efectos similares por lo que se llegó a la conclusión de que la ventana anabólica post-entreno no es tan estrecha como nos han hecho creer y que no maximiza la supercompensación de nuestras fibras musculares
Conclusión y Opinión Personal
Por experiencia propia puedo decir que algunas veces después de entrenar no tengo ganas de consumir ningún tipo de alimento, solo agua, pero no por esta razón haya desperdiciado la ventana anabólica. Otras veces justo finalizando mi rutina necesito comer o ingerir alimentos que me ayuden a saciar el hambre y no por esto se va a acelerar mi crecimiento muscular.
Pienso que la ventana anabólica si existe, pero no dura ni 30 minutos ni 1 hora después de entrenar si no que esta puede durar mucho más tiempo sobre todo si consumimos o comemos una cantidad de proteínas considerable antes de entrenar, en este caso lo que verdaderamente importa es que te alimentes adecuadamente para que tu cuerpo pueda recuperarse y adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento haciéndose más fuerte y saludable. No obstante tu alimentación dependerá del tipo de deporte que practiques y de los resultados que quieras lograr, por experiencia te puedo decir que construir musculo no es un proceso que ocurre con rapidez, ya que el aumento de volumen muscular empieza a verse después de la tercera semana de entrenamiento si estás haciendo bien las cosas.
Nuestro cuerpo sufre un desgaste de energía después de un entrenamiento intenso haciendo que nuestros músculos tengan un cambio que se va apreciando con el tiempo. Para que esta cambio suceda es necesario que nuestro cuerpo reciba los nutrientes adecuados para que la reconstrucción de fibras musculares ocurra y nuestros músculos puedan fortalecerse nuevamente, entonces ¿es necesario tener una alimentación post-entreno?, pues si eres un atleta de alto rendimiento con lo cual básicamente le debes tu vida al entrenamiento pues si debes tener una alimentación post-entreno y un consumo de suplementos, ya que esto puede marcar una diferencia al momento de competir, si no entonces no te estreses tanto por la ventana anabólica, en lo que debes enfocarte es en tu balance energético diario y en consumir calorías de calidad.
Sin más que decirte se despide tu amigo
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Referencias
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16
Bibliografía
- Cruz Rojas, M. (2017). Fitness Eficiente Manifiesto: una guía de entrenamiento y nutrición para conseguir más haciendo menos. México. Obtenido de http://fitnesseficiente.com/
- Thibaudeau, C (2007). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento. Traducido por Juan Ignacio Arenillas. Editorial F. Lepine.
- Marchante, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L. España
- Clark, N. (2010). La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark: el mejor libro de nutrición para la gente activa. 2da Edición. Editorial: Paidotribo. España
- Versión en inglés revisada por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.