El gimnasio es un lugar donde aparte de que puedes hacer ejercicio también puedes conocer a mucha gente, esto fue lo que le paso a Jhon ya que como iba frecuentemente durante casi todos los días del mes conoció a mucha gente pero se hizo muy amigo de un joven parecido a él que se llamaba Héctor.
Héctor y mi primo Jhon siempre quedaban juntos para ir a entrenar a una hora en específico. Un buen día a Héctor se le hizo un poco tarde para ir a entrenar con mi primo, por lo cual el decidió ir adelantándose porque no quería perder más tiempo, al momento en el que Héctor se desocupo fue de inmediato a entrenar. Ese día les tocaba un entrenamiento de piernas pero mi primo Jhon ya llevaba unos minutos de adelanto por lo que Héctor decidió hacer algo rápido para alcanzarlo.
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Héctor empezó a ejecutar el primer ejercicio compuesto con pesos libres (sentadillas) una vez entró al gimnasio, de repente este empezó a sentir como no tenía el mismo rendimiento de antes y como le dolía su espalda al realizar el movimiento, tiempo después de que terminara su primera serie, siguió rápidamente con la segunda a la que su cuerpo no aguantó más y sintió un dolor tan fuerte que tiro la barra y el cayó al suelo por el dolor.
Héctor sufrió una grave lesión en su espalda baja, lo cual lo dejo fuera del gimnasio por un tiempo, ya que por el apuro que tenia de alcanzar a mi primo en su ejercicio no se dio cuenta que ignoro un factor que es importante antes de empezar a entrenar.
El calentamiento
Tu cuerpo de forma general se encuentra en un estado de reposo y someterlo de golpe a elevadas cargas puede lastimarlo gravemente, es por esto que primero debemos avisarle que pronto será sometido a esfuerzos grandes para que progresivamente este empiece a responder de forma adecuada.
Este ‘’aviso’’ se le llama calentamiento.
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¿Cuál es la función del calentamiento?
La función básica del calentamiento es la de aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, es como sacarlo de un estado de reposo e inactividad poco a poco para que este vaya entendiendo que debe ir activándose para ejercer ciertas funciones físicas de gran tensión y estrés. Su función principal es ayudar a que tu rendimiento sea el mejor, y evitar que sufras una lesión
¿Por qué no recomiendo los estiramientos estáticos en el calentamiento?
Es muy frecuente que los estiramientos estáticos sean utilizados por muchas personas para su calentamiento por su uso popular en los deportistas de diferentes disciplinas, pero para este caso es contraproducente utilizar este tipo de calentamiento, ya que el efecto que tiene este tipo de estiramiento es el de relajar los músculos y los tendones lo cual no es muy recomendable para el tipo de entrenamiento que realizaremos después
Lo más recomendable es que ejecutes estiramientos dinámicos, es decir, que movilices tus articulaciones para que tu cuerpo tenga una mejor preparación a nivel muscular y para que tu rendimiento no se vea afectado
¿Cuándo utilizar estiramientos estáticos?
Cuando quieras mejorar la flexibilidad de un musculo para poder ejecutar mejor el ejercicio el cual estimula dicho musculo, puedes estirar este lo mas que puedas, ya que mejorara tu rango de ejecución y también te ayudara a tener una mejor conexión con dicho musculo. Pero este es recomendable que lo estires cuando no lo vayas a entrenar ese mismo día.
Sin embargo si quieres mejorar la flexibilidad de un musculo que vas a entrenar ese mismo día, puedo recomendarte que no estires el musculo por más de 1 minuto y seguido de este realices estiramientos dinámicos para que los efectos del estiramiento estático no afecte tu rendimiento.
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Ahora, ¿Qué tipo de calentamiento recomiendo hacer?
Llevarás a cabo un calentamiento que dividiremos en 4 etapas con una duración total de no más de 30 minutos (si te toma más o menos tiempo dependerá de ti).
Lo primero será llevar a cabo un calentamiento general, tu cuerpo debe empezar a elevar su temperatura, para esto realizaremos actividad física aeróbica de 5 a 10 minutos (puede que necesites un poco menos, todo dependerá de cómo sea tu estilo de vida). Utiliza la que más te guste, puede ser un trote suave, montar bicicleta o saltar la cuerda.
Lo segundo será ejecutar estiramientos dinámicos, moveremos nuestras articulaciones llevando a cabo movimientos de flexión y extensión, Eric Helms en su libro ‘’la pirámide de entrenamiento’’ nos enseña un ejemplo de los estiramientos dinámicos que puedes realizar:
10 balanceos de piernas adelante, atrás y 10 de lado a lado
10 rotaciones de brazos hacia adelante y 10 hacia atrás
10 balanceos de piernas adelante, atrás y 10 de lado a lado
10 rotaciones de brazos hacia adelante y 10 hacia atrás
10 cruces de brazos adelante y atrás
10 zancadas con rotación de torso
¿Es recomendable llevar cabo este tipo de estiramiento?, por supuesto que sí, yo le agregaría (dependiendo de los que vayas a entrenar ese día) unas rotaciones internas y eternas de hombros con movimientos de retracción escapular para tener un mejor rendimiento en tu entrenamiento
Lo tercero es realizar lo que hacen muchos culturistas, series de activación: realizar ciertos ejercicios dependiendo de lo que quieras trabajar en esa sesión de entrenamiento para poder tener una mayor congestión y conexión con el musculo a entrenar.
Para la espalda puedes realizar un pull-over con polea, para el pecho aberturas con cable, para los cuádriceps desplantes, sentadillas o silla a 90 grados con tu propio peso y para los isquiosurales puedes hacer una flexión de rodilla. Todos ellos de 1 a 3 series con unas 12 repeticiones donde puedas sentir como el musculo se empieza a activar.
Y por ultimo series de aproximación para ir poco a poco aumentando la tensión en tus músculos hasta comenzar con la carga de trabajo real, puedes hacer 10 repeticiones con la barra sin peso, 5 repeticiones con el 50% de la carga a trabajar, 4 repeticiones con 60% de la carga, 3 repeticiones a 70% de la carga, 2 a 80% y 1 a 90%
Estas recomendaciones no son mandamientos del fitness que debes cumplir al pie de la letra, pero si puede ser una guía donde asientes las bases de lo que puede llegar a ser tu calentamiento.
Sin mas que decirte se despide tu amigo,
Bibliografía
- Cruz Rojas, M. (2017). Fitness Eficiente Manifiesto: una guía de entrenamiento y nutrición para conseguir más haciendo menos. México. Obtenido de http://fitnesseficiente.com/
- Thibaudeau, C (2007). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento. Traducido por Juan Ignacio Arenillas. Editorial F. Lepine.
- Marchante, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L. España
- Helms, E. Valdez, A. Morgan, A. (2019). La Pirámide de Entrenamiento 2da Edición. Traducido por José Carlos de Francisco, Victor Reyes, ALberto Alvarez.
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