En esta ocasión hablaremos sobre las posturas que debemos tomar al momento de dormir, puesto a que muchas interrogantes, por ejemplo ¿por qué al levantarme de la cama amanezco con dolor?, surgen debido a determinados dolores que padecemos luego de levantarnos de la cama, y esto posiblemente pueda verse generado por una postura incorrecta al dormir. En este artículo las responderemos.
Primero definiremos el término de dolor, que según Morillo (1998) es una experiencia sensorial y emocional desagradable, asociada a lesiones reales o potenciales de los tejidos, o descrita en términos de los daños producidos por tales lesiones, refiriéndose a la lesión en si o a las secuelas que deja dicha lesión. A su vez, el dolor es un sistema de alarma que nos avisa que algo en nuestro cuerpo no está bien, es por eso su importancia en conocer los tipos de dolor, para poder identificarlos y diferenciarlos.
Tenemos que tomar en cuenta varios aspectos para determinar la causa del dolor, es decir, si realmente el dolor aparece repentinamente al despertarnos, o si ya existe un antecedente por lesión. Si es el caso de la segunda opción, debemos chequearnos con nuestro médico Fisiatra o Fisioterapeuta para poder evaluarnos ese tipo de dolor y el porqué de su existencia, para descartar que sea de cualquier origen exceptuando la causa por postura incorrecta. Otro aspecto que debemos tener en cuenta es el tipo de dolor que sentimos ya que eso nos ayudará a identificar ciertas características y reflejar el origen; actualmente existen varios tipos de dolor, los cuales describiremos a continuación.
a. Agudo, hablamos de un dolor que es reciente al momento original en que lo sentimos, determinándose desde el inicio (cero días: 0), hasta llegar al quinto y sexto día (5º y 6º día).
b. Subagudo, nos referimos a un dolor que se mantiene en un período mayor a seis (6) días, y menor a veintiún (21) días.
c. Crónico, este tipo de dolor sobrepasa los veintiún (21) días, y puede durar meses y hasta años, en tal sentido que puede perpetuarse.
a. Cutáneo, producido en estructuras superficiales de la piel, siendo bien localizado el dolor en epidermis, dermis y tejido subcutáneo. Ejemplo: cicatriz, herida superficial por laceración de tejido (cortadas), entre otros.
b. Somático Profundo, es un dolor que se produce en huesos, nervios, músculos y tejidos de sostén de estas estructuras. Ejemplo: dolor por contracturas, espasmos, etc.
c. Visceral: es un dolor producido por los órganos internos como vísceras abdominales, musculatura lisa y cardíaca; siendo un dolor pobremente localizado, profundo y difuso. Ejemplo: dolor por Infarto Agudo de Miocardio (IAM), espasmo estomacal, etc.
a. Leve, significa que aunque sintamos dolor podemos cumplir con nuestras actividades habituales, limitando poco o nada el movimiento.
b. Moderado, se refiere a un dolor que interfiere con nuestras actividades habituales y que requiere de un tratamiento.
c. Severo, cuando sentimos un dolor que interfiere hasta con nuestro descanso y que requiere de un tratamiento de urgencia.
a. Punzante, relacionado a sensaciones de puyazos, como alfileres clavándose en nuestro cuerpo como se observa en la imagen 1, este dolor es producto de lesiones de cartílago como procesos inflamatorios y degenerativos en la articulación, procesos inflamatorios de tendón y puntos de gatillo.
b. Urente, relacionado a sensaciones quemantes o de ardor, es un dolor localizado en el recorrido del nervio o de estructuras vasculares (arterial o venoso). A veces se presenta por estiramiento tendinoso y muscular.
c. Opresivo, es una sensación de presión o compresión sobre la zona afectada característico de lesiones de cartílago (inflamación y degeneración) y lesiones musculares como contracturas, espasmos y puntos de gatillos, en zonas determinadas como se observa en la imagen 3, en la columna cervical.
d. Parestesia, sensación de hormigueo o adormecimiento de un segmento, como se ve en la imagen 4; puede generarse por compresiones nerviosas o vasculares.
e. Lacerante, sensación de corriente, puyazo continuo o de que algún tejido se está cortando o rompiendo, característico de lesiones musculares agudas como desgarro muscular, o alteraciones neurológicas en fase crónica.
Al comprender los diferentes tipos de dolor, podemos identificar que sentimos al levantarnos de la cama por tener una postura incorrecta al dormir; normalmente es un dolor de tipo opresivo debido a contracturas, puntos de gatillos y espasmos que se nos generan por dormir de forma incorrecta; también puede aparecer parestesias puesto a que nos acostamos sobre una extremidad o hacemos presión sobre la misma por donde está el recorrido de un nervio, produciendo la sensación de hormigueo o adormecimiento en la extremidad; es posible que sintamos sensaciones punzantes causado por levantarnos de manera incorrecta de la cama generando movimientos de tracción y presión sobre nuestra columna vertebral.
Acá mostramos algunas de las posturas que no deberíamos de tomar al momento de dormir:
Cuando vamos a la cama, lo ideal es estirar nuestros músculos para entrar en un proceso de relajación y que todas nuestras fibras musculares se encuentren en un estado de anti-tensión. Debemos estirar desde nuestro cuello, hombros, codos, muñecas y manos, columna vertebral, caderas, rodillas, tobillos y pies; a su vez debemos trabajar la respiración, realizando inspiraciones y expiraciones profundas y lentas para tener un buen descanso. Las posturas que tomamos al dormir pueden ser en posición boca arriba (en decúbito supino), boca abajo (en decúbito prono) y lateral o de lado (en de cúbito lateral izquierdo o derecho).
¿Cómo interviene la Fisioterapia en todo esto?, pues comenzando con enseñarte en primer lugar como debes entrar y salir de la cama, para tener una referencia visual observamos la imagen 6, donde describiremos por fases como debes realizar la mecánica.
Empezando por cualquier posición, nos colocamos en una postura de lado hacia la salida de la cama, cabe destacar que si tenemos lesiones o dolencias ya instaladas de uno de los lados, haremos el movimiento hacia el lado contrario, es decir, si presentamos dolor en el hombro izquierdo, nos colocaremos en una postura de lado derecho; luego flexionamos las caderas y las rodillas, y sucesivamente las iremos sacando y con el brazo que se encuentra libre lo apoyaremos en la superficie del colchón para luego levantarnos poco a poco hasta quedar en una posición sedente (sentado), y después ir colocándonos de pie respectivamente. Para entrar a la cama se realiza el procedimiento de una manera contraria, comenzando con la posición sedente hasta acostarnos de lado y luego movilizarnos en la misma.
En segundo lugar un Fisioterapeuta debe indicarte que posturas debes tomar al momento de estar dentro de la cama, ya sea en posiciones boca arriba, boca abajo y de lado; en la imagen 7 vemos que para posicionarnos boca arriba nos colocaremos una almohada debajo de la cabeza que no nos genere una flexión del cuello sino una posición de reposo neutra para que los músculos de la región posterior no sufran por tensión, al igual que por debajo de las articulaciones de las rodillas nos colocaremos una almohada para que los músculos de la región posterior del muslo estén en posición anti-tensión, y para permitir una ligera disminución de nuestra lordosis lumbar, que es la curvatura que tenemos en la espalda baja.
Asimismo en la misma imagen observamos que para colocarnos en una postura de lado, tenemos que colocar una almohada entre las articulaciones de la rodilla y los tobillos para que los músculos que se encuentran en la zona lateral del muslo y de la pierna se relajen y, a su vez, protejamos nuestras articulaciones de la cadera para que las estructuras inertes como ligamentos, cartílagos y cápsula articular que se encuentran allí no pierdan su integridad; también es importante tomar una almohada para las extremidades superiores, en donde lo ubicaremos por debajo de nuestro brazo y antebrazo en una posición de "abrazo" para mantener en relajación esta estructura anatómica.
En otro punto, cuando nos acostamos en una posición boca abajo, como vemos en la imagen 8, es importante colocarnos una almohada delgada y de muy poca altura para posicionar nuestra cabeza, con las extremidades superiores en descanso a cada lado del tronco, luego una almohada de la misma dimensión donde la ubicaremos justo por debajo de nuestra cintura para proteger nuestros órganos genitales de la rigidez del colchón y de la presión de nuestro peso corporal, así mismo evitamos los puntos de presión que se forman en las Espinas Ilíacas Anterosuperiores (EIAS), que se ubican a un extremo latera de las entradas del músculo abdominal; y por último una almohada de forma de rollo justo en el empeine del pie, para proteger a nuetsra articulación del tobillo en ambas extremidades inferiores.
En la siguiente referencia visual, imagen 9, observamos como se encuentran las estructuras vertebrales al colocarnos almohadas de diferentes tamaños, lo ideal, es utilizar una que nos mantenga una posición horizontal para que nuestro cuello no sufra de alteraciones posturales.
Si ya posees una lesión postural o dolencias por dormir de manera incorrecta, te sugerimos que visites a un Fisioterapeuta, ella o él, tratarán la lesión según su causa y la zona afectada, generando un tratamiento conservador para aliviar los síntomas y enseñándote a corregir tus posturas al dormir.
Es importante utilizar un colchón que tenga un dureza media, y además combinar la rigidez del colchón con la de su soporte, para nivelar la dureza del mismo. También es necesario mantener el dormitorio a una temperatura que oscile entre los 18ºC y los 21ºC para que la comodidad sea aún mejor al momento de dormir.
Otra recomendación es que hay que evitar ingerir estimulantes o excitantes como alcohol, café o inhalar tabaco durante las horas previas al sueño, y es necesario esperar entre una y dos horas antes de ir a la cama después de cenar para que el estómago procese su digestión.
Texto Martínez Morillo, M. (2000). Manual de Medicina Física: Inflamación y dolor. Harcout, SA.
Imagen 1: Doctor Manuel Silva. (2018), Sensación de hormigueo y picor. [Imagen en línea]. Disponible en: https://www.saludconsultas.com/sensacion-de-hormigueo-o-picor-alfileres-y-agujas-en-cualquier-area-o-en-todo-el-cuerpo/15408 [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 2: Centro de Información Médica. (2017), Ardor en los pies. [Imagen en Línea]. Disponible en: https://www.centroinformacionmedica.com/ardor-en-los-pies/239 [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 3: Osteo Fisio Nemu. (2016), Contracturas cervicales y estrés. [Imagen en línea]. Disponible en: http://osteofisionemu.com/contracturas-cervicales-y-estres/ [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 4: Blog Juanjo J. (2013). Sensación de hormigueo. [Imagen en línea]. Disponible en: http://sciencuriosities.blogspot.com/2013/06/la-sensacion-de-hormigueo-y.html [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 5: Psicología Visual. (2016). La mejor postura para dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: Youtube [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 6, 7 y 9: Centro Quirúrgico de la Columna. (S/F). Higiene de Columna al dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: https://www.vivesinciatica.com/prevención/higiene-de-columna/al-dormir/ [Consultado: 2018, junio 17].
Imagen 8: Wordpress.com. (2018). Posturas al Dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: https://naferterapiaylasalud.wordpress.com/tag/acidez-de-estomago/ [Consultado: 2018, junio 17].
Primero definiremos el término de dolor, que según Morillo (1998) es una experiencia sensorial y emocional desagradable, asociada a lesiones reales o potenciales de los tejidos, o descrita en términos de los daños producidos por tales lesiones, refiriéndose a la lesión en si o a las secuelas que deja dicha lesión. A su vez, el dolor es un sistema de alarma que nos avisa que algo en nuestro cuerpo no está bien, es por eso su importancia en conocer los tipos de dolor, para poder identificarlos y diferenciarlos.
Tenemos que tomar en cuenta varios aspectos para determinar la causa del dolor, es decir, si realmente el dolor aparece repentinamente al despertarnos, o si ya existe un antecedente por lesión. Si es el caso de la segunda opción, debemos chequearnos con nuestro médico Fisiatra o Fisioterapeuta para poder evaluarnos ese tipo de dolor y el porqué de su existencia, para descartar que sea de cualquier origen exceptuando la causa por postura incorrecta. Otro aspecto que debemos tener en cuenta es el tipo de dolor que sentimos ya que eso nos ayudará a identificar ciertas características y reflejar el origen; actualmente existen varios tipos de dolor, los cuales describiremos a continuación.
Según el tiempo, desde que aparece el dolor, tenemos:
a. Agudo, hablamos de un dolor que es reciente al momento original en que lo sentimos, determinándose desde el inicio (cero días: 0), hasta llegar al quinto y sexto día (5º y 6º día).
b. Subagudo, nos referimos a un dolor que se mantiene en un período mayor a seis (6) días, y menor a veintiún (21) días.
c. Crónico, este tipo de dolor sobrepasa los veintiún (21) días, y puede durar meses y hasta años, en tal sentido que puede perpetuarse.
Según donde se localice el dolor, puede ser:
a. Cutáneo, producido en estructuras superficiales de la piel, siendo bien localizado el dolor en epidermis, dermis y tejido subcutáneo. Ejemplo: cicatriz, herida superficial por laceración de tejido (cortadas), entre otros.
b. Somático Profundo, es un dolor que se produce en huesos, nervios, músculos y tejidos de sostén de estas estructuras. Ejemplo: dolor por contracturas, espasmos, etc.
c. Visceral: es un dolor producido por los órganos internos como vísceras abdominales, musculatura lisa y cardíaca; siendo un dolor pobremente localizado, profundo y difuso. Ejemplo: dolor por Infarto Agudo de Miocardio (IAM), espasmo estomacal, etc.
Según la intensidad que sintamos de dolor:
a. Leve, significa que aunque sintamos dolor podemos cumplir con nuestras actividades habituales, limitando poco o nada el movimiento.
b. Moderado, se refiere a un dolor que interfiere con nuestras actividades habituales y que requiere de un tratamiento.
c. Severo, cuando sentimos un dolor que interfiere hasta con nuestro descanso y que requiere de un tratamiento de urgencia.
Para finalizar los tipos de dolor, tenemos según la sensación:
a. Punzante, relacionado a sensaciones de puyazos, como alfileres clavándose en nuestro cuerpo como se observa en la imagen 1, este dolor es producto de lesiones de cartílago como procesos inflamatorios y degenerativos en la articulación, procesos inflamatorios de tendón y puntos de gatillo.
Imagen 1
b. Urente, relacionado a sensaciones quemantes o de ardor, es un dolor localizado en el recorrido del nervio o de estructuras vasculares (arterial o venoso). A veces se presenta por estiramiento tendinoso y muscular.
Imagen 2
c. Opresivo, es una sensación de presión o compresión sobre la zona afectada característico de lesiones de cartílago (inflamación y degeneración) y lesiones musculares como contracturas, espasmos y puntos de gatillos, en zonas determinadas como se observa en la imagen 3, en la columna cervical.
Imagen 3
d. Parestesia, sensación de hormigueo o adormecimiento de un segmento, como se ve en la imagen 4; puede generarse por compresiones nerviosas o vasculares.
Imagen 4
e. Lacerante, sensación de corriente, puyazo continuo o de que algún tejido se está cortando o rompiendo, característico de lesiones musculares agudas como desgarro muscular, o alteraciones neurológicas en fase crónica.
Al comprender los diferentes tipos de dolor, podemos identificar que sentimos al levantarnos de la cama por tener una postura incorrecta al dormir; normalmente es un dolor de tipo opresivo debido a contracturas, puntos de gatillos y espasmos que se nos generan por dormir de forma incorrecta; también puede aparecer parestesias puesto a que nos acostamos sobre una extremidad o hacemos presión sobre la misma por donde está el recorrido de un nervio, produciendo la sensación de hormigueo o adormecimiento en la extremidad; es posible que sintamos sensaciones punzantes causado por levantarnos de manera incorrecta de la cama generando movimientos de tracción y presión sobre nuestra columna vertebral.
Posturas Incorrectas versus Posturas Correctas.
Acá mostramos algunas de las posturas que no deberíamos de tomar al momento de dormir:
Imagen 5
Cuando vamos a la cama, lo ideal es estirar nuestros músculos para entrar en un proceso de relajación y que todas nuestras fibras musculares se encuentren en un estado de anti-tensión. Debemos estirar desde nuestro cuello, hombros, codos, muñecas y manos, columna vertebral, caderas, rodillas, tobillos y pies; a su vez debemos trabajar la respiración, realizando inspiraciones y expiraciones profundas y lentas para tener un buen descanso. Las posturas que tomamos al dormir pueden ser en posición boca arriba (en decúbito supino), boca abajo (en decúbito prono) y lateral o de lado (en de cúbito lateral izquierdo o derecho).
Intervención Fisioterapéutica
¿Cómo interviene la Fisioterapia en todo esto?, pues comenzando con enseñarte en primer lugar como debes entrar y salir de la cama, para tener una referencia visual observamos la imagen 6, donde describiremos por fases como debes realizar la mecánica.
Empezando por cualquier posición, nos colocamos en una postura de lado hacia la salida de la cama, cabe destacar que si tenemos lesiones o dolencias ya instaladas de uno de los lados, haremos el movimiento hacia el lado contrario, es decir, si presentamos dolor en el hombro izquierdo, nos colocaremos en una postura de lado derecho; luego flexionamos las caderas y las rodillas, y sucesivamente las iremos sacando y con el brazo que se encuentra libre lo apoyaremos en la superficie del colchón para luego levantarnos poco a poco hasta quedar en una posición sedente (sentado), y después ir colocándonos de pie respectivamente. Para entrar a la cama se realiza el procedimiento de una manera contraria, comenzando con la posición sedente hasta acostarnos de lado y luego movilizarnos en la misma.
Imagen 6
En segundo lugar un Fisioterapeuta debe indicarte que posturas debes tomar al momento de estar dentro de la cama, ya sea en posiciones boca arriba, boca abajo y de lado; en la imagen 7 vemos que para posicionarnos boca arriba nos colocaremos una almohada debajo de la cabeza que no nos genere una flexión del cuello sino una posición de reposo neutra para que los músculos de la región posterior no sufran por tensión, al igual que por debajo de las articulaciones de las rodillas nos colocaremos una almohada para que los músculos de la región posterior del muslo estén en posición anti-tensión, y para permitir una ligera disminución de nuestra lordosis lumbar, que es la curvatura que tenemos en la espalda baja.
Asimismo en la misma imagen observamos que para colocarnos en una postura de lado, tenemos que colocar una almohada entre las articulaciones de la rodilla y los tobillos para que los músculos que se encuentran en la zona lateral del muslo y de la pierna se relajen y, a su vez, protejamos nuestras articulaciones de la cadera para que las estructuras inertes como ligamentos, cartílagos y cápsula articular que se encuentran allí no pierdan su integridad; también es importante tomar una almohada para las extremidades superiores, en donde lo ubicaremos por debajo de nuestro brazo y antebrazo en una posición de "abrazo" para mantener en relajación esta estructura anatómica.
Imagen 7
En otro punto, cuando nos acostamos en una posición boca abajo, como vemos en la imagen 8, es importante colocarnos una almohada delgada y de muy poca altura para posicionar nuestra cabeza, con las extremidades superiores en descanso a cada lado del tronco, luego una almohada de la misma dimensión donde la ubicaremos justo por debajo de nuestra cintura para proteger nuestros órganos genitales de la rigidez del colchón y de la presión de nuestro peso corporal, así mismo evitamos los puntos de presión que se forman en las Espinas Ilíacas Anterosuperiores (EIAS), que se ubican a un extremo latera de las entradas del músculo abdominal; y por último una almohada de forma de rollo justo en el empeine del pie, para proteger a nuetsra articulación del tobillo en ambas extremidades inferiores.
Imagen 8
En la siguiente referencia visual, imagen 9, observamos como se encuentran las estructuras vertebrales al colocarnos almohadas de diferentes tamaños, lo ideal, es utilizar una que nos mantenga una posición horizontal para que nuestro cuello no sufra de alteraciones posturales.
Imagen 9
Si ya posees una lesión postural o dolencias por dormir de manera incorrecta, te sugerimos que visites a un Fisioterapeuta, ella o él, tratarán la lesión según su causa y la zona afectada, generando un tratamiento conservador para aliviar los síntomas y enseñándote a corregir tus posturas al dormir.
Recomendaciones
Es importante utilizar un colchón que tenga un dureza media, y además combinar la rigidez del colchón con la de su soporte, para nivelar la dureza del mismo. También es necesario mantener el dormitorio a una temperatura que oscile entre los 18ºC y los 21ºC para que la comodidad sea aún mejor al momento de dormir.
Otra recomendación es que hay que evitar ingerir estimulantes o excitantes como alcohol, café o inhalar tabaco durante las horas previas al sueño, y es necesario esperar entre una y dos horas antes de ir a la cama después de cenar para que el estómago procese su digestión.
Referencias Consultadas
Texto Martínez Morillo, M. (2000). Manual de Medicina Física: Inflamación y dolor. Harcout, SA.
Imagenes
Imagen 1: Doctor Manuel Silva. (2018), Sensación de hormigueo y picor. [Imagen en línea]. Disponible en: https://www.saludconsultas.com/sensacion-de-hormigueo-o-picor-alfileres-y-agujas-en-cualquier-area-o-en-todo-el-cuerpo/15408 [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 2: Centro de Información Médica. (2017), Ardor en los pies. [Imagen en Línea]. Disponible en: https://www.centroinformacionmedica.com/ardor-en-los-pies/239 [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 3: Osteo Fisio Nemu. (2016), Contracturas cervicales y estrés. [Imagen en línea]. Disponible en: http://osteofisionemu.com/contracturas-cervicales-y-estres/ [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 4: Blog Juanjo J. (2013). Sensación de hormigueo. [Imagen en línea]. Disponible en: http://sciencuriosities.blogspot.com/2013/06/la-sensacion-de-hormigueo-y.html [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 5: Psicología Visual. (2016). La mejor postura para dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: Youtube [Consultado: 2018, junio 16].
Imagen 6, 7 y 9: Centro Quirúrgico de la Columna. (S/F). Higiene de Columna al dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: https://www.vivesinciatica.com/prevención/higiene-de-columna/al-dormir/ [Consultado: 2018, junio 17].
Imagen 8: Wordpress.com. (2018). Posturas al Dormir. [Imagen en línea]. Disponible en: https://naferterapiaylasalud.wordpress.com/tag/acidez-de-estomago/ [Consultado: 2018, junio 17].
FTxFT Fisioterapeutas en pro de la investigación acción participativa en Venezuela