Llevar una vida Fitness tiene muchos beneficios, y no solo por llevar un cuerpo mas saludable, con mas energía y que vivirá muchos mas años, también por la apariencia física mas atractiva, es cierto que el físico no lo es todo, pero es una parte muy importante en nuestras vidas, desde ser un mejor partido para tu pareja, hasta como te ven en tus relaciones sociales, ganaras mayor confianza en ti mismo que te ayudara incluso al momento de una entrevista de trabajo por ejemplo.´
Los animamos desde aquí a animarse a llevar una vida mas fitness, y les invito a leer el post completo ya que hay muchos mitos que te harán pensar que es muy difícil, que tendrán que sacrificar los fines de semana de pizza o cosas por el estilo, cuando no es así. Si ya habías decidido dar el paso o incluso si ya llevas tiempo en el gimnasio,puedes estar desorientado, no saber que hacer y normalmente a menos que contrates un buen asesor personal, muchas personas llevan meses e incluso años pero notan que no están obteniendo los cambios que deseaban en su físico, se sienten estancados, que algo están haciendo mal, preguntando a aquellos fitness del gimnasio que rutinas hacen y que comen para poder estar igual que ellos. Pero... te vamos a decir algo al respecto, no es tu cuerpo ni tu genética, eres tu. Muchos piensan que por registrarse en un gimnasio, ir 5 horas todos los días y comer solo 3 ensaladas al día van a adelgazar, a ganar musculo y/o a llevar una vida mas saludable, NO ES ASÍ! cada cuerpo funciona de forma diferente y tu no puedes ir en la vida buscando supuestos batidos quemadores de grasa que no funcionan, comiendo poco y mal balanceado y entrenando como los grandes cuando apenas llevas 3 meses en el gym.
Por ello vamos a darte una noción de lo que tienes que hacer con respecto a tu cuerpo y tu genética, para que identifiques el problema o entres al gimnasio con la información necesaria para que no estés desorientado. Tenemos algo muy importante a lo que me gusta llamar la trinidad del fitness, hablamos de los 3 puntos que afectan a tu cuerpo, la nutrición, el entrenamiento y el descanso y a continuación te los explicaremos:
Es la parte mas importante para lograr tus objetivos, puedes llevar un mal entrenamiento y una buena nutrición, si vas a obtener cambios, aunque no de la forma mas eficiente ni correcta, pero si llevas un buen entrenamiento pero mala nutrición no tendrás cambios favorables algunos, incluso podría ser contraproducente, puede ser que tu meta sea ganar masa muscular pero al llevar una mala nutrición termines mas delgado.
Primero comencemos con datos básicos, tu cuerpo solo por estar vivo consume calorías, las funciones metabólicas necesitan energía, si a eso le sumamos la cantidad de energía que quemas por caminar y moverte al igual de entrenar en el gimnasio obtendrás tu indice calorico basal. Cada comida, por mas light o sana que sea tiene calorías (exepto por aquellas sodas sin calorías, que a pesar de que no te van a generar obesidad, tienen muchísimos químicos dañinos que son peores para tu salud), estas calorias se deriban de los nutrientes, tenemos 2 tipos de nutrientes, los macronutrientes y micro nutrientes.
Macronutrientes: son aquellos con impacto calorico, hablamos de las Proteínas, Carbohidratos y grasas, TODAS con funciones vitales para el organismo, solo que se debe llevar un balance, no eliminarlos de tus comidas, cada gramode proteína tiene 4 Calorias, cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorias y cada gramo de grasa tiene 9 calorias, para saber las cantidades de macronutrientes debes ver la información nutricional del envase o en el caso que no las traiga simplemente buscar el nombre del alimento en google.
Micronutrientes: son aquellos sin impacto calorico, hablamos de las vitaminas y minerales, vitales para la vida y funciones metabólicas, necesitas estar sano, por eso es mejor comer alimentos no procesados ya que son mas ricos en estos micronutrientes, sin embargo no aportan energía alguna.
Si tu meta es Adelgazar o definirte, debes primero sacar tu indice calorico basal (el cual explicaremos en nuestro siguiente post), digamos que tu quema calorica es de 2600 kcalorias, pues para adelgazar debes ingerir menos calorías, por ejemplo 2100 kcalorias, así tu cuerpo consumirá la grasa y perderás peso, Si tu meta es ganar masa musculas es todo lo contrario, debes aumentar mas calorías a tu dieta, de forma que tu cuerpo gane grasa y musculo a la vez.
así que te invitamos a cambiar tu dieta, deja de creer en batidos reductores, gel quemadores o fajas adelgazantes, NADA DE ESO FUNCIONA, solo debes modificar tu comidas y lo lograras.
training
Este tipo de rutinas son un sistema muy efectivo para comenzar con el entrenamiento, y además se pueden dar a conocer los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar y banca, de manera más óptima, aplicando una frecuencia y volumen de entrenamiento idóneos además de aprovechar el entorno hormonal proclive de la persona principiante, y conseguir un progreso consistente.
Así podremos obtener beneficios como: una base sólida, conocimiento de la técnica, aumento de fuerza muscular, ganancia de masa muscular, y reducción del porcentaje de grasa. Siempre es bueno tomar en cuenta que el primer mes de entrenamiento debe ser de adaptación del cuerpo con los hierros, para ir acostumbrando nuestros músculos a un estímulo y más adelante empezar a trabajar con pesos y así evitar lesiones.
Novato
Cuando ya eres un intermedio no un principiante, que has adquirido una notable masa muscular y una fuerza mucho mejor de la que cuando eras un principiante es la hora de cambiar de estrategia, y agregar movimientos adicionales a músculos específicos de tu cuerpo, con esta estrategia pretendemos incrementar la actividad muscular y mejorar tanto el rendimiento como lo estético de un musculo que se haya atrasado. El objetivo es resaltar cada parte de nuestro cuerpo, siendo mas especifico separando el tren inferior al tren superior como las rutinas Torzo-Pierna.
Siempre es bueno tomar en cuenta que cuando obtenemos un nivel intermedio incluso avanzado, cambiar la rutina entre 4 a 6 días por cada entrenamiento de cada grupo muscular, para así no ocasionar un estancamiento y así poder avanzar a nuestros objetivos ya que nuestro cuerpo se va adaptando a cada estimulo que ejecutemos en cada musculo. Cuando somos intermedios e incluso avanzados no vamos a notar cambios tan rápidos a como cuando eramos principiantes ya que cada vez que vamos avanzando se hace mas difícil la ganancia muscular y de fuerza, por eso debemos incrementar el volumen de entrenamiento.
Hardcore
Los tipos de entrenamientos en el gimnasio varía según los resultados que nosotros queremos lograr tales son como los entrenamientos dedicados a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia. Antes que todo debemos saber que los músculos están compuestos por tres tipos de fibras tales son como las fibras tipo 1 o rojas, la fibras blancas tipos 2A y 2B , cada tipo de fibra interfiere en distinto tipos de objetivos por ejemplo las fibras del tipo 1 o rojas son las fibras que usan los nadadores, ciclistas, maratonistas entre otros, ya que estas se caracterizan por tener un periodo mas largo para relajarse después de cada contracción esto permite un mayor ahorro energético y una mayor resistencia a la fatiga también se estimulan al llevar un entrenamiento de 12 a 20 repeticiones o mas en un gimnasio este tipo de fibras no generan gran hipertrofia porque su unidad motora es muy pequeña.
Una persona que se dedique a la alterofilia, strongman, fisicoculturismo o desportistas que necesiten movimientos rapidos y potentes como boxeadores, lanzadores de jabalina entre otros, utilizan las fibras del tipo 2B ya que estas son las fibras mas fuertes y potentes que tiene el cuerpo humano.
por ultimo las fibras tipo 2A(intermedias o mixtas) son mas resistentes que las fibras de tipo 2B tienen la capacidad de adaptarse según el entrenamiento que se este realizando, por ejemplo si entrenamos ejercicios de resistencia este tipo de fibras con el tiempo se volverá resistente a la fatiga, si practicamos deportes de fuerza este tipo de fibras se harán mas fuertes. Sabiendo los tipos de fibras que poseen nuestros músculos debemos saber que para lograr nuestros objetivos en el gimnasio al trabajar repeticiones de 1-7 estamos trabajando Fuerza muscular, para obtener aumento muscular o hipertrofia debemos trabajar de 8-12 repeticiones, de 13 a mas repeticiones estaríamos trabajando resistencia.
Tipos de Fibras
¿Es importante el Descanzo?
el insomnio es algo negativo sobre nuestra salud y el rendimiento, no cabe duda. Pero, para poder evitarlo y mejorar nuestro estado de salud, la cantidad de horas oscila entre 7-9 horas/día, también en función de si se tratan de días laborables o festivos, ya que en los días festivos las personas suelen dormir 2 horas más de cara a los días de trabajo. La realidad es que no hay un número de horas fijo que se deba dormir, esto depende de factores genéticos y la voluntad individual.
LA hormona de crecimiento (GH) o hormona anabolica juega un papel crucial en nuestro crecimiento muscular. La hormona del crecimiento tiene, entre otras funciones, la de estimular la síntesis proteica en el músculo así como la formación y crecimiento de los huesos y cartílagos. Para rematar, estimula la oxidación y quema de grasas.
Nos interesa saber cuándo se produce la mayor secreción de GH. Bien, pues durante y tras el entrenamiento se puede producir una destacable cantidad de GH, pero sin duda, el momento estrella y el pico más alto, es durante el sueño nocturno. Y es por eso que, por la noche se produce la regeneración y el crecimiento del tejido “destruido” durante el entrenamiento.
Hormona GH
Si la de antes era una hormona a la que se le tiene mucho aprecio, si hablamos del cortisol, la cosa ya no gusta tanto. Hay un cierto “pánico” a esta hormona y, si bien es cierto que no sería positivo tenerla elevada de forma crónica, sus niveles fisiológicos y controlados no producen ningún daño, más bien al contrario. El cortisol tiende a disminuir a medida que cae el sol, y se eleva a medida que comienza el día. Realiza una función antagónica (contraria) a la GH, siendo una hormona mayoritariamente catabólica.
Hormona Cortisol
La testosterona es una hormona de género andrógeno (hormona sexual masculina). Como la GH, es una hormona anabólica que, entre otras funciones, promueve la síntesis proteica y el crecimiento y recuperación de los tejidos. Es también elevada en mayor proporción durante la noche y, como vemos en el siguiente gráfico y veremos más adelante, es secretada en mayor proporción con un descanso adecuado. Nos interesa que sus niveles sean los óptimos para nuestro objetivo.
Hormona Testosterona
Un Saludofit
