¡Un saludo grande a todos los steemians!
Esta vez les traigo una que en particular me encanta ya que sirve para cualquier hora del día, tanto como comida principal o snack. Estas son unas empanadas a base de plátano, no contienen harinas blancas, sal, aceites desnaturalizados (frituras), etc… Son empanadas un tanto atípicas a las que se conocen en Venezuela, hechas con la famosa harina de maíz, agua y sal donde luego se introducen en un sartén con aceite de maíz caliente… Una delicia jajaja.
La idea de hacer estas empanadas fue gracias a un sitio de comida integral al que iba luego de entrenar en el gimnasio, siempre me comía un par de estas empanadas que contenían 70 gramos de plátano y 70 gramos de pollo. Nunca me atreví a pedirles la receta a los dueños, porque lo veía como un insulto, así que decidí probar hacer las mías propias.
Estas empanaditas son muy fáciles, yo las he comido esta vez en el desayuno y que divino, sobre todo cuando la acompañas con una fría limonada…
Aquí les dejo el proceso:
Ingredientes:
Procedimiento:
- Paso 1: Toma un plátano maduro, pícalo en trozos y pon a hervir en agua hasta que ablanden. Una vez cocidos retiralos del agua y deja enfriar a temperatura ambiente.Nota: Es preferible que esto lo hagas en la noche anterior, si planeas llevarlos al trabajo o al post entrenamiento de la mañana.
- Paso 2: Una vez enfriado el plátano, aplástalo hasta hacer un puré. Luego agrega una cucharada de aceite de oliva, 4 cucharadas de harina de cambur/banana y una cucharadita de polvo de hornear. Amasa hasta obtener una masa lo más homogénea que no se pegue en las manos.
- Paso 3: Con ayuda de un papel encerado/ bolsa plástica/ papel contact toma parte de la masa y dale forma de pelota, colócala sobre la superficie el papel y aplánala hasta que tenga unos 5 milímetros de grosor y agrega la proteína que prefieras, yo emplee carne molida.Nota: Si te encuentras cuidando las porciones diarias de carbohidrato y proteína en este paso puedes utilizar una pesa. Yo he pesado 80 gramos de masa y 80 gramos de proteína.
- Paso 4: Une los bordes de la masa y dale forma de empanada. Coloca cada empanada en una bandeja engrasada, unta la clara del huevo y agrega las semillas de ajonjolí e introduce en un horno precalentado a 200ºC durante unos 30 minutos.
- Paso 5:
¡DISFRUTA!
Siempre busco que todas las comidas tengan todos los nutrientes que necesito, así quedo más satisfecha y controlo la rapidez con la que me de ansiedad o hambre. ¡Ese es el truco!
¿Qué contienen estas empanadas?
Carbohidrato: Plátano, harina de cambur/banana.
Proteína: Carne molida con salsa de tomate natural (ya aporta un porcentaje de vegetales)
Grasas: Aceite de oliva, ajonjolí.
Micronutrientes: Calcio, zinc, hierro, vitamina C, vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio.
Como se puede apreciar contempla todos los macro y micronutrientes que una empanada frita no ofrece de forma completa, adicionalmente preparar este estilo de empanadas aportará fibra lo cual mejora el tránsito intestinal, controla los niveles de glucosa y aporta mayor saciedad. Un plus de comer plátano como snack es que gracias a su suave dulzor disminuye la ansiedad por los dulces, por ello es buena idea ingerirlo en la mañana o en la tarde.
Estas simples empanadas son un buen alimento post entrenamiento, porque el plátano ayudara a reponer rápidamente el glucógeno perdido y aportara potasio necesario para mantener la contracción muscular. Con respecto a las cantidades de cada nutriente puedes ajustarlas a tus requerimientos, si necesitas menos carbohidrato usas menos proteína dentro de la empanada (para que no se deshaga) pero puedes comerla por separado o en un batido (en caso de apuros).
Con todo esto no quiero decir que una empanada frita rellena con queso sea mala, sino que es preferible no comerla diario, es decir bajar la frecuencia de consumo e intercambiar por unas más saludables que no afectaran los niveles de colesterol.
¡Un abrazo!
