Estudio científico de la alimentación en el deporte.

Buenas Tardes chicos, como comente la vez pasada soy estudiante de nutrición y dietetica por lo cual deseo compartir con ustedes todo lo que he aprendido a lo largo de mi carrera, asi que les presento el siguiente tema de gran importancia.

Es impresionante como en la sociedad actual a nivel mundial, tanto el sedentarismo como una inadecuada alimentación se presentan en forma creciente, por lo tanto es importante crear diversas estrategias con el fin de cambiar favorablemente el estilo de vida y lograr un aumento del gasto energético diario,disminuyendo así las tasas de sobrepeso y obesidad.

Tanto la actividad física como la alimentación se puede decir que van juntas agarradas de las manos ya que la persona que decide iniciar una determinada actividad física termina modificando de una forma adecuada sus hábitos alimentarios, motivándose cada vez más por el bienestar de su salud.

Antes de iniciar con las recomendaciones de una alimentación adecuada, conozcamos algunos términos básico de actividad física que en ocasiones se tienden a confundir.

¿Muchas de las personas se preguntaran si los términos como ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE tiene el mismo significado? A continuación les definiré brevemente cada uno, para así poderlo diferenciar.

• Actividad física: Cualquier movimiento que genere un gasto calórico por ejemplo ir al parque a pasear a tu perrito, o cualquier actividad cotidiana como caminar hasta la parada del transporte para trasladarse a donde necesite, barrer, limpiar, subir escaleras entre otros.

• Ejercicio físico: Se refiere a una actividad física planificada, estructurada, repetitiva que se realiza con el fin de mejorar la condición física (flexibilidad, fuerza,velocidad, capacidad cardiorespiratoria) por ejemplo caminar 40 min diarios en la mañana durante cuatro días a la semana por un tiempo determinado, o también podría ser, asistir al gimnasio 2 horas diarias por 3 días a la semana.

• Aeróbicos: Son de baja o media intensidad pero de larga duración recomendados para las personas que desean adelgazar ya que quema la grasa corporal, demás mejora la función cardiovascular y facilita la circulación sanguínea. Dentro de este tipo de ejercicio se menciona caminar, correr, nadar, ir en bicicleta entre otros.

• Anaeróbicos: A diferencia del ejercicio mencionado anteriormente estos son de alta intensidad y poca duración los cuales son utilizados para fortalecer y aumentar la masa muscular. Ejemplo: levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad entre otros.

Para mantenerse en forma y tener una buena salud es recomendable practicar los dos tipos de ejercicios mencionados anteriormente.

• Deporte: Se realiza siguiendo normas que ya están pautadas para competir contra un equipo contrario con la finalidad de ganar y obtener beneficio ya sea económicamente o satisfacción.

¿Cómo podemos medir la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar?

Existen varios métodos que nos permite determinar la intensidad del ejercicio entre los cuales podemos mencionar los más fácil y económico: frecuencia cardíaca máxima, y el test de habla, que se los explicare en forma más detallada.

Frecuencia cardíaca máxima:

Formula de Fcmax:

Ejemplo:

El habla como método subjetivo para medir la intensidad del ejercicio

• Intensidad leve: Se puede mantener una conversación mientras se está realizando la actividad física, ya sea caminando lento, dando un paseo, o simplemente realizando las tareas domésticas.

• Intensidad moderada: Acá la persona habla pero con un poco de dificultad en ejercicios como por ejemplo caminar rápido, trotar, montar bicicleta.

• Intensidad rápida: En ese caso la persona no puede hablar con facilidad e incluso se puede llegar a quedar sin aliento.

La organización mundial de la salud recomienda para los adultos realizar ejercicio aeróbico moderado 150min - 300 min a la semana es decir 1 hora diaria o, 75 min - 150 min de ejercicio anaeróbico 2 veces a la semana pero esto depende de cada persona y de la capacidad que tenga de realizar dichos ejercicios. Por ejemplo una persona que apenas va a iniciar debe ser poco a poco e ir incrementando a medida del tiempo.

¿Cómo debe ser la alimentación en el ejercicio físico?

Indudablemente la alimentación deberá ser ajustada individualmente según el ejercicio físico que realiza cada persona.

• Proteínas: Este tipo de macro-nutriente juega un papel fundamental en ejercicios de mecanismo de fuerza, en los que las personas buscan lograr un aumento de la masa muscular.

Requerimiento de proteína 1,4 -2 g/kg/día

Ejemplo: Persona con un peso actual de 58 kg

Su distribución uniforme debe ser de 3 a 4 horas aproximadamente.

La ración proteica por cubierto debe ser de la siguiente manera:

Seguimos con el mismo ejemplo que use anteriormente:

Estas proteínas deben ser ricas en aminoácidos de cadena ramificada como valina, leucina e isoleucina ya que son las que ayudan a la formación de la masa muscular. Por otra parte en caso de que haya una mala recuperación o falta de descanso en el post esfuerzo, se debe llevar a cabo una alimentación combinada es decir una mezcla de proteína junto con carbohidratos en las primeras 2 horas con el fin de incrementar la síntesis proteica y mejorar los parámetros anabólicos.

Fuentes de aminoácidos de cadena ramificada (valina ,leucina e isoleucina).

Principalmente estos aminoácidos se encuentras con mayor proporción en la proteína de alto valor biológico es decir en las de origen animal como el pollo la carne, huevo, suero.

• Carbohidrato: Desempeñan un papel sumamente importante debido a que nos aporta la energía necesaria para realizar los ejercicios. así como también ayuda a reponer las reserva de glucógeno hepático, muscular, y mantener los niveles de glucosa, evitando de esta manera consecuencia como fatiga o peor aún una hipoglicemia durante el ejercicio físico.

Los carbohidratos se clasifican según su tiempo de absorción para obtener la glucosa, es decir la energía necesaria del organismo para realizar cualquier actividad física.

Bajo índice glicémico: son alimentos que se convierte en forma muy lenta en glucosa entre ellos se encuentran: brócoli, coliflor, calabacín, lechuga, alcachofa, lentejas,naranjas, manzanas.

Medio índice glicémico: se transforman en glucosa de manera gradual y se encuentran en alimentos como: arroz integral, pan integral, pasta integral.

Alto índice glicémico: pan banco, patatas al horno, pastas, plátano maduro, sandías, mermeladas.

El requerimiento de carbohidrato se realiza en 3 faces de la competencia:

1- Pre competencia: 3 a 4 horas antes, entre 4 a 5 gr/kg de carbohidrato destacando los de moderado índice glicémico.

Ejemplo:

2- Durante: 30 a 60 gr de carbohidrato de alto índice glicémico cada hora.

3- Después: 1,2 gr/kg de carbohidrato de alto índice glicémico dentro de las primeras 2 hora de haber terminado.

Ejemplo:

Por último garanticemos una buena HIDRATACIÓN dependiendo del tipo de ejercicio que se practica, conociendo el momento preciso en el que se debe tomar.

Antes: 4 horas previas de iniciar el ejercicio la bebida indicada es agua de 5 ml - 7 ml por kg de peso
Ejemplo: peso 58kg

Durante: Cada 15 a 30 min se debe tomar 150 ml a 250 ml de bebidas isotónicas, las cuales contienen entre 6 - 8 % de carbohidrato.

Ejemplo el power, gatorade

Después: Se debe pesar al deportista y posteriormente rehidratar 150 % - 200 % del peso perdido, por ejemplo si perdió 1 kg.

Entonces deberá tomar litro y medio de bebida tipo hipertónica (10% contenido de carbohidratos) durante las primeras 6 horas luego de terminar el ejercicio.

Bibliografía:

Fotos tomadas con mi celular marca victoria 2.

Gran parte del contenido fue realizado con conocimientos adquiridos en la materia deporte de mi carrera nutrición y dietética pero, también podrán encontrar información en las siguientes fuentes:

(1) Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio JJ. Internacional Society of SportsNutrition position stand: NutrienttimingIntSocSportsNutr, 2008; 3;5:17.

(2) Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemicindex of foods: a physiologicalbasisforcarbohydrateexchange. Am J ClinNutr, 1981; 34:362-6.

(3) Walton P, Rhodes EC. SportsGlycaemicindex and optimal performance Med. 1997 Mar, Review; 23(3):164-72.

(4) Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Ardí L. Theinfluence of high carbohydratemealswithdifferentglycaemicindicesonsubstrateutilisationduringsubsequentexercise Br J Nutr, 2003; 90(6):1049-56.KJJ.