La dieta cetogénica o keto se ha posicionado como una de las dietas más famosas para quemar grasa. ¿En qué consiste? Básicamente en reducir hasta el mínimo el consumo de hidratos y seguir una dieta rica en proteínas y grasas para sumir al cuerpo en un estado de cetosis, donde el metabolismo quema grasa en vez de glucosa.
Es una dieta estricta que promete resultados para las personas que puedan seguir este régimen. La mejor forma de empezar es mediante un plan establecido de 30 días. ¿Quieres conocerlo? En el artículo de hoy te contamos cómo seguir la dieta cetogénica paso a paso durante 30 días.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El funcionamiento es sencillo: el cuerpo usa primero las reservas de glucosa para quemar grasa. Con la dieta cetogénica el cuerpo no tiene el combustible de la glucosa y utiliza la grasa como fuente de energía. En el momento que el cuerpo utiliza las grasas como combustible, entra en un estado de cetosis. Un estado al que también se llega a través periodos prolongados de ayuno.
Para entrar en cetosis, el cuerpo necesita entre tres y cinco días de dieta adecuada. La pérdida de peso se empieza a notar a los 15 días, después de estabiliza y entre 10 y 12 semanas la pérdida de peso es menor y progresiva, siempre y cuando se siga la dieta con una combinación de ejercicios adecuada. Aunque, como siempre, las reacciones de cada cuerpo son diferentes.
¿Quién puede seguir la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es estricta y no es recomendable seguirla durante largos periodos de tiempo. Si se lleva al cuerpo a un estado de cetosis durante un tiempo prolongado, ciertas enfermedades coronarias, diabetes o problemas renales se pueden agravar.
Pueden seguir la dieta cetogénica paso a paso las personas sanas que necesiten perder algún kilo, luego pueden mantener el régimen, pero no tan estricto. En el caso de las personas con sobrepeso excesivo también pueden seguirla durante largos periodos para conseguir resultados, eso sí, siempre bajo la supervisión de un especialista.
En definitiva, si eres una persona sana, la dieta cetogénica paso a paso puede ayudarte a perder unos kilos de más y lo más importante: ayudarte a comer mejor. Ya que las dietas solo dan resultado si consigues reeducar tus hábitos alimenticios y mantenerlos una vez terminado el régimen. De lo contrario, el esfuerzo no habrá servido de nada.
Ventajas e inconvenientes de la dieta cetogénica
Ventajas
-Saciante: al ingerir mayor cantidad de proteínas, te sacias antes y durante más tiempo.
-Pérdida de peso importante y estable cuando se han pasado las primeras fases.
-Reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol HDL.
Inconvenientes
-Carencia de Vitaminas y minerales ( se puede suplir con la ingesta de suplementos).
-Fatiga general y falta de fuerza para levantar pesas.
-Estreñimiento por falta de fibra.
-Mal aliento.
-Posibles arritmias.
-Cambios de humor en las primeras fases.
-No se desarrolla la masa muscular debido a una falta de glucosa.
Dieta Cetogénica paso a paso
La dieta cetogénica suele introducirse en un periodo de 30 días, el cual se divide en tres fases de 10 días cada una. Los porcentajes a consumir son los siguientes:
-50% Grasa
-40% Proteínas
-10% Carbohidratos en forma de vegetables y frutas
Fases de la dieta cetogénica:
Fase 1
La primera fase es la más radical, pero una vez pasan estos días, todo es mucho más sencillo. En este periodo se sufren las consecuencias de la baja ingesta de carbohidratos que puede producir dolores de cabeza, cansancio y confusión. Para contrarrestar estos efectos, te aconsejamos beber cantidades ingentes de agua y consumir sal para equilibrar los electrolitos que pierdes en la orina.
El menú en la fase 1 y posteriores incluye cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, frutos secos, salsas con alto contenido en grasas, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.
Eliminar: Alcohol, azúcar, salsas, pasta, harina, frutas y leche.
Fase 2
Además de los los alimentos y las restricciones de la fase 1, puedes añadir verduras crudas y frutas compatibles con la dieta siempre y cuando estén dentro de los porcentajes permitidos.
En las primeras fases, vas a sentir los conocidos antojos de azúcar y el cuerpo te pedirá las reservas de glucosa a las que está acostumbrado. Pero, una vez pases los primeros deseos de azúcar, aprenderás a superarlos sin problema.
Para mejorar e incrementar los efectos de la dieta, en la fase dos puedes incluir un ayuno con ratios de 16 horas en ayunas y comer durante 8 horas. Esto se conoce como ayuno 16/8. Si el ayuno es demasiado para ti, puedes saltarte esta parte.
Fase 3
Con el consumo de en las cantidades y proporciones adecuadas, además de seguir los ejercicios recomendados, en esta fase se empiezan a notar los cambios y el cuerpo ya está acostumbrado, por lo que la energía aumenta, y el humor mejora. Puedes introducir en esta fase pastas integrales y postres bajos en azúcar. Tal y como te comentábamos, puedes optar por periodos de ayuno para potenciar los efectos de la dieta.
¿Y después de la dieta?
na vez has seguido la dieta cetogénica paso a paso, lo más recomendable es continuar con un consumo moderado de carbohidratos y optar por grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además de la dieta, el ejercicio es clave, ya que objetivo, además de bajar grasa, es hacerte sentir mejor y sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo. La dieta cetogénica, como todas las dietas, puede ser perfecta para la persona adecuada, para otras puede que no sea la mejor opción. Por ello, si necesitas bajar de peso y grasa, la mejor opción es aprender a comer y reeducar tus hábitos alimenticios en base a tus objetivos, siempre con la ayuda de un especialista.