Todo el mundo siempre está buscando maneras de comer más saludablemente. Entonces, ¿por qué es algo tan difícil de hacer?
Bueno, puedes comer muchas calorías en un día. Piénsalo como una cuenta bancaria nutricional. Querrás gastar sabiamente, y sacar el mejor provecho a tu cuenta tanto como puedas.
Afortunadamente, existe una gran cantidad de alimentos que te dan exactamente lo que necesitas para ser saludable y estar en buena forma, sin arruinar el banco de calorías. Abajo, encontrarás quince de aquellos alimentos, así como sugerencias en cómo incluirlos en tu dieta en formas que sean tanto deliciosas como saludables.
Pechuga de pollo
Probablemente puedes llamar este punto “aves de corral”, pero la pechuga de pollo es lo mejor que puedes encontrar dentro del mundo de las aves de corral. Los términos “carne sin grasa” o “carne magra” se sueltan por todas partes con bastante frecuencia, en lo que respecta a aquello que la gente debería comer, pero ¿qué significan exactamente?
Primero, significan bajos en grasa, y si bien la grasa no es inherentemente algo malo (llegaré a este tema más adelante en el artículo), las carnes que son bajas en grasa son geniales porque son casi totalmente proteína.
Los beneficios de la proteína son muchos, aunque el beneficio más comúnmente citado es la formación de los músculos.
Y aún así, ese no es el único beneficio de la proteína. Muchas de las funciones de la proteína se pueden resumir como “factor fundamental”, pues ayuda a la formación de muchas cosas importantes en tu cuerpo.
Más allá del músculo, la proteína también funciona como un factor fundamental para la formación de huesos, cartílago, y piel, los cuales son todos tejidos conectivos importantes que mantienen firme tu cuerpo y mantienen tus articulaciones saludables y fuertes.
La proteína también es un factor fundamental para tu sangre, pues se asegura que los nutrientes importantes lleguen a los lugares necesarios, al igual que con las enzimas y hormonas, las cuales cumplen muchísimas funciones importantes en la salud de tu cuerpo, pues se aseguran que diferentes sistemas trabajen adecuadamente, desde el sistema inmune hasta el sistema digestivo.
Toda la buena fama que la pechuga de pollo recibe sobre proteína, la recibe debido a que es una gran fuente de ella; de hecho, 84% de las calorías en la pechuga del pollo vienen de la proteína. La alta cantidad de proteína y baja crasa significan que sabrás exactamente lo que estás recibiendo al consumir esta comida.
Las comidas altas en proteína y bajas en grasa son inherentemente bajas en calorías, lo cual es una señal segura de que tu comida te estará dando el mejor provecho para tu nutrición.
Oh, y, ¿mencioné que hay cerca de un millón de formas diferentes de preparar una pechuga de pollo? Puedes hacerlo a la parrilla, hornearlo, freírlo, sofreírlo… y existen innumerables cantidades de marinadas y adobos con los que le puedes dar sabor.
La pechuga de pollo sabe muy bien cortada a cuadritos y puesta en burritos o tacos, o combinada con vegetales. Prueba tantas recetas diferentes como puedas, y descubre así tus favoritas.
Huevos
Si te gusta desayunar, inicia tu día con un desayuno saludable que incluya una porción de proteína. Tal como mencionamos anteriormente en la sección de la pechuga de pollo, la proteína es monumentalmente importante.
Los huevos son unos geniales integrantes del equipo de la proteína, y un solo huevo grande de categoría A posee 6 gramos de proteína. Con el desayuno siendo una comida tan importante, y la proteína tan importante en cada comida, comenzar tu día con huevos debería ser algo que no se debe ni pensar.
Los huevos son muy bajos en calorías, y tienen muchísimas grasas saludables.
Las grasas saludables también son muy buenas para tu piel, cabello, y ojos, y ayudan en la salud muscular y ósea. Las yemas de los huevos son el lugar donde casi toda la grasa del huevo está ubicada.
Los huevos enteros son la mejor opción si buscas obtener todos los beneficios asociados con los huevos. Eso no simplemente incluye grasa y proteína, sino también seis clases diferentes de vitaminas (A, B2, B5, B12, D, y E, en caso que estuvieras preguntando), hierro (muy importante para una sangre saludable), yodo (ayuda con la tiroides), biotina (cabello, piel y salud del sistema inmune), colina (función del metabolismo y el hígado), ácido fólico (no una clase letal de ácido, afortunadamente), fósforo (que mantiene tus dientes blancos como la perla), y el selenio (mejora el sistema inmune y la tiroides).
Wow. Esa es una lista larga de beneficios para la salud. Si necesitas más razones que esas para comer huevos, bueno, tengo una más: saben muy bien, y hay muchísimas formas de cocinarlos y servirlos.
Personalmente prefiero los huevos revueltos, aunque los omelettes son muy buenos también, recubriendo queso y jamón o pavo. Puedes combinarlos con vegetales, cocinarlos duros, o fritos. Cocina un huevo o dos y ponlos en un sandwich.
Al igual que con la pechuga de pollo, prueba muchas formas diferentes de cocinar y comer huevos, y encuentra la que más te guste.
Salmón
El salmón, al igual que los huevos y la pechuga de pollo, es una excelente fuente de proteína. También es alto en grasas saludables, al igual que los huevos, pero existe un término que generalmente se asocia con comida de mar como el salmón. Tal vez estés familiarizado con el término: Omega-3.
Los ácidos grasos Omega-3 son la fuente definitiva de grasas saludables. Y la razón por la cual la comida de mar recibe la mayor fama por tener omega-3 es porque generalmente tiene la mayor cantidad del mismo.
La cosa principal que necesitas saber sobre el omega-3 es que es fabuloso para la salud cardiaca. Si eso no fuera suficiente para tí, el omega-3 también contribuye a una piel saludable, así como cabello y visión.
Si bien los huevos también tienen omega 3, consumir comida de mar (pez u otras de las sugerencias que haré más adelante) una o dos veces a la semana, realmente te ayudarán a obtener el mejor provecho de tu nutrición.
Desafortunadamente para algunos, el salmón puede tener un sabor “bastante fuerte a pescado” ¡No te preocupes! Si no eres un fanático del salmón, existen otros peces estupendos para probar, como la trucha, la caballa, o el arenque.
El pescado también se presta mucho en diversas temporadas, de manera que prepara el ajo, el orégano, o cualquiera de tus hierbas y condimentos favoritos para ayudar a darle el sabor que deseas.
Leche de vaca
¿Te preguntas por qué especifiqué leche de “vaca”? Los productos lácteos contienen calcio, el cual cumple un rol importante en garantizar huesos y dientes saludables.
Pero también puedes obtener calcio de suplementos, y de la leche de soya y de almendras. De manera que ¿por qué leche de vaca?
Los productos lácteos son especialmente altos en biodisponibilidad, un término elegante para definir cuánto calcio puede ser realmente usado por tu cuerpo. La leche de soya y de almendras están fortificadas con calcio, y ese calcio es añadido de productos no lácteos.
Los productos lácteos en cambio, tienen el calcio disponible naturalmente en altas cantidades, y la mayoría de este calcio es de fácil acceso para tu cuerpo. Eso sin mencionar que la leche de vaca es también mucho más alta en proteína que la leche de soya y de almendras.
La intolerancia a la lactosa por supuesto, es un factor común que determina por qué la gente toma o no leche de vaca. Si tienes intolerancia a la lactosa, no te preocupes, tengo una solución para tí más adelante.
Yogurt Griego
Tal vez te estés preguntando, ¿si los lácteos son tan importantes, no podría simplemente consumir yogur en lugar de tomar leche? Sí, sin duda alguna puedes. El yogurt griego es una alternativa estupenda, y por razones que probablemente puedes adivinar por las entradas anteriores de esta lista.
Primero que todo, acertaste. El yogur griego posee el doble de proteína que el yogur regular (15-20 gramos versus 9 gramos del yogur regular).
Sin embargo, una cosa que probablemente notes con el yogur griego, es que a veces puede tener un sabor raro. También lo he notado, y es por eso que es importante comprar varias marcas y sabores y encontrar cual agrada mejor a tus papilas gustativas.
Mi favorito es el yogur griego de vainilla Oikos, de Dannon. Es extra suave y no deja un sabor raro en la boca, el cual he encontrado mucho en muchas de las marcas de yogur griego que existen. ¡Pruébalo tú mismo!
Camarones
Ya hemos hablado del pescado como el salmón, ¿pero qué hay de los crustáceos? Titulé esta sección como “camarón” porque es mi opción favorita, pero la langosta, el centollo y otros crustáceos como las almejas o las ostras entran todos en una categoría similar.
Las razones para comer camarón y otros tipos de crustáceos es porque es bastante similar a comer pescado. Existe la misma abundancia de omega-3 y la cantidad alta de proteína, pero es más que eso.
Los crustáceos también han demostrado ser excelentes fuentes de zinc, un mineral importante que cubre una lista variada de funciones corporales.
Los crustáceos también vienen en grandes variedades, y existen muchas formas de cocinarlos y comerlos. Cocínalos, fríelos, hornéalos, sofríelos, o combínalos con vegetales. La langosta, las ostras y las almejas también son excelentes aperitivos “hors d’oeuvres” cuando se sirven junto a una comida.
Leche de Almendras
Si eres intolerante a la lactosa, aquí está la solución para asegurarte que recibas la cantidad apropiada de calcio todos los días. Existen varios alternativas distintas a la leche, pero la más destacada es la leche de almendras. ¿Por qué elegí la leche de almendras?
Un buen punto extra de la leche de almendra es que tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche descremada, pero nuevamente, la leche de vaca es la fuente definitiva de calcio, de manera que no la evites sin necesidad.
Almendras
Ya que estamos en el tema de la leche de almendras, hablemos de uno de sus principales ingredientes: las almendras mismas. Las almendras, y otros tipos de nueces (nuez de nogal, maní, y más) están cargadas de grasas saludables.
Más allá de eso, las almendras también son abundantes en maravillosos nutrientes como la biotina, el fósforo, la vitamina E, y la fibra. Son un bocadillo sustancioso y saludable, y, si estás tan ocupado como yo lo estoy, te encantará el hecho que no necesitas cocinarlas para comerlas.
De manera que mantén algunas en una bolsa plástica pequeña o contenedor y mantenlas cerca para cuando te de hambre entre comidas. Ya sea como un bocadillo, complemento de un plato, o sobremesa, estas fuentes nutricionales pegan bastante fuerte.
Avena
Hay una razón por la cual algunos caballos están tan alimentados y en buena forma, y no dudaría en señalar esto a una dieta de avena. La avena tiene muchos beneficios para la salud, y es ridículo que un mayor número de gente no la coma. Hasta que te das cuenta… que no son exactamente el cereal más sabroso que existe.
Puedes disfrutar avena con yogur (yogur griego, ¿recuerdas?) y fruta. Me gustan las fresas y el arándano azul, personalmente. Solo combínalo todo y come con una cuchara.
También puedes revolver avena con leche, calentarlo (en el microondas o hierve la leche en la estufa antes de revolver), y luego añade fruta, o dale picante con canela (una de mis especias favoritas).
Ya sea que se consuma caliente o fría, estas ideas deberían ser soluciones sabrosas para hacer que la avena sea deliciosa y nutritiva.
Papas
No, las papas a la francesa no cuentan. No, las papas fritas de paquete tampoco. Estoy hablando de las papas de verdad. Las papas son una fuente grandiosa de vitamina B6) (la cual ofrece muchísimos beneficios de salud, incluyendo una mejora en la salud del sistema nervioso y el cerebro), y es una apropiada fuente de vitamina C, potasio, y fibra (entre otros).
Col rizada
Hortalizas de hoja verde, desde la lechuga hasta el brócoli, y desde la espinaca hasta el césped en tu patio delantero (bromeando en lo último), están cargadas de beneficios para la salud, y la col rizada es el rey de este majestuoso grupo.
Yendo mucho más allá en las obligaciones en lo que respecta a vitamina C, vitamina A, vitamina K1, y un número de minerales saludables, la col rizada domina cuando se trata de beneficios para la salud.
Genial en una ensalada (pero ¿cual hortaliza de hoja verde no lo es?), una sopa, o en un sándwich o una hamburguesa, o en un batido, existen muchas formas geniales de consumir col rizada y tenerla en tu dieta.
Personalmente, no soy muy fanático de las ensaladas, pero añadir la col rizada a un desayuno con sándwich casero con huevos y queso hacen que mi día tenga un excelente comienzo. ¡Pruébalo alguna vez!
Arándanos azules
Este es uno de mis grupos favoritos de comida: las frutas. Y los arándanos azules podrían ser una de las mejores frutas, principalmente debido a la gran cantidad de antioxidantes que poseen.
Los antioxidantes vienen en diferentes clases y no solo los arándanos tienen altas cantidades de estos poderosos compuestos, también poseen diferentes clases de antioxidantes. Los beneficios para la salud de estas intrigantes sustancias son sorprendentes, desde mejorar la memoria hasta bajar la presión arterial, hasta incluso (de acuerdo a estudios con animales) posiblemente combaten el cáncer.
¿Cuán genial es eso?
Además de los arándanos azules, muchas frutas son grandiosas adiciones a tu dieta diaria. Los batidos son formas estupendas de consumir más fruta. Combina yogur griego, leche, arándanos azules, fresas, y media banana en una licuadora, y tendrás un delicioso (y altamente nutritivo) batido para el desayuno o a mitad del día cuando necesites energía.
Experimenta con diferentes frutas y combinaciones de frutas, con batidos y en ensaladas de frutas, encontrando tus combinaciones favoritas. Personalmente trato de comer siempre fresas, arándanos y bananas todos los días.
Ajo
Oh, las especias. Algunas comidas listadas arriba pueden ser algo insípidas por sí solas, y es por eso que las especias son una parte tan importante de una dieta saludable. Pero existen dos especias que son bastante beneficiosas más allá del sabor, y la primera de ellas es el ajo.
Se ha demostrado que el ajo puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, reducir el riesgo de osteoartritis, reducir la presión arterial, y ayudar a combatir múltiples tipos de cáncer. Eso es estupendo, ¿cierto? Y también es fácil añadir el ajo a tu dieta.
Tritúralo y rocíalo sobre el pollo o el pescado, o incluso huevos si te gusta de esa forma (a mi no me gusta, pero vale la pena probar). Pruébalo con ensaladas, o como una pizquita añadida a un batido (ni siquiera sentirás el sabor si añades la cantidad apropiada).
Eso es lo maravilloso de las especias, pueden ser usadas en cantidades pequeñas en muchas recetas para recibir grandes beneficios, y no necesariamente debes sentir su sabor.
Canela
Esta segunda especia es una de mis favoritas, probablemente por mi infancia. Yo solía comer tostada con mantequilla, canela, y azúcar casi todas las mañanas para el desayuno.
Pruébalo en recetas variadas y elige la que más te guste.
Chocolate amargo
¿Qué mejor que terminar este artículo sobre comidas saludables añadiendo a la lista un delicioso puesto para la autocomplacencia? Hablé antes sobre la gran cantidad de beneficios para la salud de los antioxidantes, pero algo podría sorprenderte. El chocolate amargo (con alto contenido de cacao, aproximadamente 70%) tiene mayor cantidad de antioxidantes que incluso los arándanos azules, una comida famosa por su contenido de antioxidantes.
¡Como si acaso necesitara venderte el chocolate amargo! Pero finjamos que es así, y añade a la increíble cantidad de antioxidantes el hecho de que el chocolate amargo también tiene grandes cantidades de fibra, hierro y magnesio. Apuesto a que no esperabas eso.
Solo no lo consumas más de la cuenta. A pesar de sus beneficios para la salud, el chocolate amargo aún puede ser alto en calorías. La cosa genial es que, incluso un cuadradito pequeño posee todos los beneficios de salud listados arriba.
Ya sea que necesitas un bocadillo en la mitad del día, o que quieras terminar tu día de buen humor, date el gusto de comer un cuadrito de delicioso chocolate amargo.
Como sugiere esta lista, la clave para una dieta diaria saludable y deleitable es la variedad. Combina varios de los elementos mencionados arriba de formas interesantes. Prueba nuevas especias y métodos de cocción. Y si alguno de los elementos de esa lista son cosas que nunca habías probado antes, tómalo como una oportunidad para probar algo nuevo.
Tu cuenta bancaria nutricional te lo agradecerá.
¿Qué opinas sobre estas comidas saludables? ¿Tienes algo más que te gustaría compartir? ¡Házmelo saber en los comentarios abajo!
Originalmente @ 15 Comidas Que Te Ayudarán A Obtener El Mejor Provecho De Tu Nutrición.