Ser madre no significa resignarte automáticamente a estar desaliñada, sin gracia ni estilo. Si estás buscando una manera súper efectiva de reducir tu vientre despues del embarazo mientras tonificas todo tu cuerpo, los ejercicios crossfit que puedes hacer en casa son tu mejor opción.
Una de las maneras más rápidas y efectivas de ver los resultados reales en las escalas y en el espejo es a través del Crossfit y lo mejor de todo, puedes hacer los entrenamientos desde tu casa sin ningún equipo especial o espacio requerido - ¡sólo asegúrate de que no haya Legos en el piso!
El Crossfit hace uso de varios movimientos funcionales de alta intensidad para quemar grasa, tonificar los músculos y desarrollar salud cardiovascular. Este estilo de ejercicio está revolucionando el mundo, por la simple razón de que da resultados.
Pero, seamos honestos, en medio de tener que llevar a los niños a las prácticas de fútbol, asegurarte que haya suficientes cosas en el refrigerador para los alimentos en la escuela, dejar a los niños bañados, alimentados y con tareas hechas, hay poco tiempo para ir al gimnasio.
Si eres una madre trabajadora que está tratando de cumplir con las exigencias de un trabajo, mientras sacas la cabeza por encima del agua manteniendo la casa en orden, proponerte a adquirir una membresía de gimnasio puede sonar ridículo. Organizar el tiempo requiere una estrategia de tipo militar, y ¿Quién tiene la energía para todo eso cuando no es realmente necesario?
Sin embargo, con los entrenamientos crossfit para madres ocupadas, que puedes hacer tú misma, hacen que te sea posible hacer todas las tareas diarias y luego hacer algo que beneficie a tu propia salud y bienestar - ejercitarte desde casa.
Sigue el programa, y es probable que veas los resultados después de sólo un par de semanas. Así que prepárate para dar un beso de despedida a los gorditos de más.
A continuación, encontrarás un plan de entrenamiento de siete días para que lo sigas desde la comodidad de tu propia casa, que requerirán muy pocos equipos y espacio, de manera que incluso si tienes poco tiempo, espacio y equipos, podrás cumplir con la meta y cosechar los beneficios.
Cuando haces el mismo ejercicio o ejercicios día tras día, tu cuerpo se acostumbra a eso y tu progreso se estanca. Uno de los secretos para el éxito de los entrenamientos crossfit para madres ocupadas, que puedes hacer tú misma, es que el entrenamiento del día cambia los movimientos y el número de repeticiones requeridas. Esto significa que tu cuerpo está siendo desafiado constantemente y esto te lleva a quemar más calorías y tonificar más músculos.
Antes de empezar: consejos para el éxito de las principiantes
Fíjate en lo que comes: tu nutrición tiene aún más efecto en tu cuerpo que en tu entrenamiento. Es, por lo tanto, esencial que estés comiendo de forma saludable, asegurándote que estás consumiendo buena comida para obtener la energía que necesitas, y al mismo tiempo no estar llenándote de calorías vacías o inútiles.
Exígete a ti misma, pero conoce tus límites - Mientras que todos los ejercicios en el entrenamiento del día se deben hacer tan intensamente como puedas, debes también respetar el nivel actual de tu físico, y no exigirte hasta el punto de estar en peligro de lastimarte. Si te cuesta mucho trabajo, realmente mucho trabajo, completar las repeticiones o rondas de cada ejercicio, haz las que puedas y empieza a mejorar tu físico a partir de alí. Cada ejercicio que haces te está acercando cada vez más a tus objetivos de aptitud física - celebra eso.
Observa tu técnica - asegúrate de seguir la técnica para que puedas disfrutar de los máximos resultados y evitar tensiones musculares.
¡Que te diviertas! - pon un poco de música, consigue tu propio espacio libre y comienza.
Consejos sobre movimiento y técnica
Antes de comenzar con tu desafío Crossfit, es importante entender los movimientos clave y cómo hacerlos correctamente para evitar lesiones y para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
Haciendo abdominales
Los abdominales son un movimiento clásico para trabajar los músculos abdominales, pero sin la técnica adecuada puede tensar la espalda, el cuello o incluso los músculos pélvicos. Sigue estas sugerencias para abdominales seguros y eficaces. Acuéstate sobre la espalda, dobla las rodillas y coloca los pies en el piso sobre la distancia de la cadera. Coloca las manos en la nuca y asegúrate de que los codos apunten hacia afuera en línea con tus hombros, y no curvados hacia adelante de tu cabeza.
Inhala y, a medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna vertebral. Mientras lo haces, levanta el cuerpo hacia los muslos y detente cuando llegues a un par de centímetros de las piernas. Inhala mientras vuelves a tu posición inicial.
Domina las flexiones
Ponte en la posición de flexiones, con los pies en el suelo y las piernas estiradas detrás tuyo. Asegúrate de que tus manos están cuidadosamente colocadas en línea con tus hombros - no por encima o por debajo, o esto hará que se tensione tu cuerpo. Acomoda los músculos de tu torso y aprieta tus glúteos. Asegúrate de que tus glúteos no se levanten pero estén en línea con el resto de tu espalda.
Ten en cuenta que al principio, es posible que no tengas suficiente fuerza superior del cuerpo para manejar un empuje regular. Si todavía no puedes hacer esto, hay algunos ajustes que se pueden hacer a medida que desarrollas la fuerza suficiente.
Haz que los Burpees sean tu mejor amigo
La mayoría de la gente tiene una relación de amor y odio con el burpee. Este ejercicio implica simultáneamente tensión muscular y cardio, trabajando casi todos los grupos musculares del cuerpo. Éstos realmente te desafiarán, pero harán tanto bien, que los amarás de todos modos.
Comienza en posición de pie, inclínate como si fueras a tocar los dedos de los pies, pero cuando coloques las manos en el suelo, dispara tus piernas detrás de ti en una posición de flexiones. Baja tu cuerpo para una flexión. Cuando vuelvas a levantarte de la flexión, mueve tus pies rápidamente a la posición donde estaban tus manos. Una vez que alcances esta posición, necesitas saltar verticalmente en un movimiento explosivo, empujando con tus piernas y pies tan fuerte como puedas. Al saltar, estira las manos por encima de la cabeza. Esa es una repetición.
Saltos
Los saltos verticales son iguales que la parte final del burpee. Comienza con los pies separados a la distancia de la cadera, agachate y luego salta con los brazos estirados hacia arriba explosivamente.
Saltos Jack- Este ejercicio clásico es bastante sencillo, pero es importante que los pies estén a la misma distancia de los hombros, y aterrizar con las
piernas dobladas. De lo contrario, puede tensarse la espalda. Además, asegúrate de que cuando aterrizas con las piernas separadas, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies, no inclinadas hacia adentro, o esto tensionará innecesariamente en las rodillas.
Dominando el Mountain Climber
El Mountain Climber es un maravilloso ejercicio de cuerpo entero que trabaja una gama de grupos de músculos y también mejora tu aptitud cardiovascular. Comienza como si fueras a hacer una flexión. Ubica tus manos separadas alineadas con los hombros, directamente debajo de tus hombros y mantén los brazos rectos. Tu cuerpo debe estar en línea con tus glúteos, y estos no levantados por encima de tu espalda. Comienza levantando tu pie derecho del suelo y llévalo hasta el pecho. Lleva tu pie derecho de nuevo a la posición inicial y luego repite el mismo movimiento con el pie izquierdo. Continúa el movimiento alternando los pies derecho e izquierdo.
Planks
Para hacer planking, comienza como si fueras a hacer una flexión, pero en lugar de tener los brazos rectos, bajas con los codos. Los pies deben estar a una distancia de la cadera y tu cuerpo debe estar alineado. Para hacer este movimiento correctamente, necesitas involucrar tu torso para evitar que tu estómago caiga al suelo y aprieta los glúteos para evitar que se suban solos.
Sentadillas
La sentadilla parece simple, pero hay un par de consejos esenciales a conocer. Comienza teniendo los hombros y los pies a una misma distancia, con los pies apuntando hacia afuera un poco. Aprieta tu torso, pero también ten en cuenta la curva natural de la espalda baja. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen por completo a medida que mueves los glúteos hacia atrás y hacia abajo en la posición en sentadillas, mantenlas en línea con los dedos de los pies.
Dominando las Arremetidas (Lunges)
Comienza con los pies juntos. Inhala y pon tu pie derecho adelante unos 90 centímetros. A medida que pones tu pie derecho en el suelo, dobla la pierna y trae el muslo hacia abajo para que sea paralelo con el suelo. Asegúrate de que tu rodilla esté alineada con los dedos de los pies. Empuja hacia arriba con tu pierna derecha y lleva el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el movimiento en el otro lado.
Sentadilla de pared - Comienza con la espalda apoyada contra una pared, separa tus pies de la pared unos 60 centímetros y coloca tus pies separados al mismo nivel de las caderas. Desliza tu espalda por la pared hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tu tobillo y mantén esta posición sentada durante el tiempo designado.
Sentadilla con silla
Las sentadillas con la silla son una excelente manera de trabajar los tríceps y tonificar los brazos, la espalda y el pecho. Consigue una silla estable, párate delante de ella y ponte de espaldas a ella. Siéntate en el borde y coloca tus manos en el borde al lado de las caderas. Levanta los glúteos del asiento y ligeramente hacia delante. Dobla los brazos y las piernas, baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo a un ángulo mínimo de 90 grados. Luego, en un movimiento controlado, levanta tu cuerpo hasta la posición inicial.
Elevaciones de rodilla
Las elevaciones de rodilla son un ejercicio fantástico para trabajar las piernas y los grupos musculares abdominales, así como aumentar la aptitud cardiovascular. Comienza por estar derecha con los pies separados a la misma distancia de las caderas. Básicamente, esto consiste en correr sin moverse, pero estarás intentando elevar tus piernas tan alto como puedas con cada movimiento.
Bueno, ahora que estás familiarizada con todos los movimientos es el momento de empezar. Sigue cada una de estas rutinas cada día. Si no puedes realizar los ejercicios a un ritmo rápido y dinámico, continúa a un ritmo que puedas manejar. Sin embargo, es importante que te apegues a continuar los ejercicios para los períodos de tiempo designados o que completes el número de rondas establecidas para ti.
Lunes - tantas rondas como sea posible
En 10 minutos hacer tantas rondas como sea posible con la siguiente secuencia:
- 10 abdominales
- 10 flexiones
- 10 burpees
Martes - 5 rondas
Haz 5 rondas de los siguientes ejercicios, asegurandote que utilizas la técnica correcta:- 20 saltos
- 10 flexiones de pecho
- 30 mountain climbers
- Planks de 30 segundos
- 20 sentadillas
Miércoles - tantas rondas como sea posible en 20 minutos
- 30 saltos jack
- 10 sentadillas
- 10 flexiones de pecho
- 20 arremetidas (lunges)
- Sentadillas de pared 30 segundos
Jueves - 5 rondas
Haz 5 rondas de los siguientes ejercicios:- 10 sentadillas con silla
- 10 flexiones de pecho
- 25 saltos verticales
- 50 abdominales
- Salto de cuerda - 1 minuto
- Planks de 30 seg
Viernes - tantas rondas como sea posible
- 10 sentadillas
- 40 elevaciones de rodillas
- 30 mountain climbers
- 20 burpees
Sábado - 5 rondas
- Salto de cuerda - 1 minuto
- 20 saltos verticales
- 20 sentadillas
- 20 sentadillas
Domingo - tantas rondas como sea posible
¿Quién dijo que el domingo era un dia de descanso? Realizar esto a primera hora del dia, te hará sentir muy bien el resto del día:- 20 sentadillas
- 20 burpees
- 20 flexiones de pecho
- 20 elevaciones de rodillas
- 20 mountain climbers
Originalmente @ Crossfit En Casa Para Madres Ocupadas.