La dieta es crucial si desea perder peso, ya que alrededor del 80% al 90% depende de ello. Usted podría perder el exceso de peso sólo siguiendo una dieta saludable, lo que significa que usted debe evitar ciertos alimentos por completo.
Usted debe centrarse en elegir un estilo de vida saludable, y cambiar la comida que consume, así como la cantidad y frecuencia de sus comidas.
23 ALIMENTOS ÚTILES PARA PERDER PESO Y QUEMAR EL EXCESO DE GRASA
1.-Aguacate
Los aguacates son bajos en azúcar, pero altos en nutrientes, la revista Nutrition publicó un estudio que mostró que el consumo de medio aguacate fresco reduce el deseo de comer en un 40% durante unas horas.
Usted puede agregar un poco de aceite de aguacate y aguacate a sus ensaladas y aumentará la absorción de los carotenoides de tres hasta cinco veces. Es rica en grasa monoinsaturada que energiza el cuerpo y ayuda al metabolismo.
2.-Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son ricos en proteínas y fibra, que lentamente pasan a través de la vía digestiva y así ayudan a mantenerlo lleno y regular el azúcar en la sangre, ayudan también a la prevención de la hipoglucemia o la hiperglucemia.
De igual forma optimizan el equilibrio de los microorganismos y aumentan la producción de colecistoquinina, que es un poderoso supresor del apetito.
3.-Bayas
Los arándanos son altos en antioxidantes como la vitamina K, C y A, y bajos en azúcar y calorías. Las bayas son ricas en fibra dietética, que proporciona saciedad y ralentiza la absorción de azúcar.
4.-Pera y manzana
Las peras y las manzanas son ricas en fibra y muy bajas en calorías, ya que una pera pequeña tiene sólo 86 calorías que es menos del 5% de la cantidad recomendada de calorías para una dieta saludable, mientras que una manzana mediana sólo tiene 95 calorías, alrededor del 5% La ingesta calórica recomendada.
Sin embargo, son abundantes en fibra dietética.
Un estudio en el que participaron 49 mujeres de entre 30 y 50 años que consumian 3 manzanas o peras o galletas de avena encontró que quienes consumían peras y manzanas perdían peso mientras que el tercer grupo no.
Asegúrese de consumirlas orgánicas y sin pelar para disfrutar de todos sus beneficios.
5.-Pomelo
El pomelo es uno de los quemadores de grasa más potentes que se pueden consumir. Esto desencadena la producción de colecistoquinina, que es un supresor del hambre y también es un alimento de “calorías negativas”, lo que significa que toma más calorías para digerir esta fruta que las que contiene.
Además, reduce los niveles de insulina y, por tanto, evita la acumulación de grasa.
6.-Grano integral
Los científicos han demostrado que los granos enteros pueden ser beneficiosos si se consumen moderadamente, y no refinados. Usted debe centrarse en el trigo sarraceno, avena entera, arroz silvestre, quinua, arroz integral, cebada, sorgo y cordón de grano entero.
Investigadores de la universidad de Wake Forrest University encontraron que el consumo de 2,5 porciones diarias reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 21%. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen, que son los componentes más nutritivos.
7.-Salmón
El salmón es rico en nutrientes, incluyendo ácidos grasos Omega-3 (4.023 mg por 178 gramos de salmón), que aumentan la función cerebral y mejoran el estado de ánimo.
Omega-3 también calmar la inflamación y ayudar a la digestión, la prevención de la obesidad y enfermedades metabólicas. El salmón también es alto en proteínas y aminoácidos que afectan la eficacia de la insulina y la inflamación del tracto digestivo.
También es abundante en yodo, lo que mejora la función de la glándula tiroides.
8.-Uvas
Las uvas son ricas en fitonutrientes como los fenoles y polifenoles, que tiene poderosas propiedades anti-inflamatorias que previenen la obesidad, la inflamación y las enfermedades metabólicas.
La American Diabetes Association informó que los polifenoles en las uvas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y previene el estrés oxidativo inducido por la fructosa. Sin embargo, las uvas son ricas en calorías y fructosa, así que asegúrese de consumir no más de 1/2 taza de uvas al día.
9.-Batata
Las patatas dulces se añaden a numerosos postres debido a su dulzura natural inherente. Sin embargo, son ricos en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios que apoyan la función saludable de los ojos, el corazón y el sistema digestivo.
Las patatas dulces tienen un Índice Glicémico inferior que indica la velocidad de su liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
Ayudan a la regulación del azúcar en la sangre, ya que son altas en fibra dietética que estabiliza el ritmo de la digestión.
Para obtener los mejores efectos, consumirlas hervidos.
10.-Té verde
El té verde quema el exceso de grasa, y es el secreto del pueblo japonés y chino que nunca sufren de obesidad. La cafeína y el EGCG o galato de epigalocatequina son los dos ingredientes responsables de estas propiedades.
El té verde contiene suficiente cafeína para quemar grasa y aumentar el rendimiento aeróbico, y EGCG es un antioxidante que quema grasa al aumentar la cantidad de norepinefrina, una hormona que descompone las células de grasa y las convierte en energía.
11.-Granada
La granada es alta en vitamina C, vitamina K, potasio y folato, así como fibra. Es alto en nutrientes dietéticos que aumentan el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento del ejercicio, por lo que a menudo se consume antes de un entrenamiento.
12.-Huevos
Un huevo medio contiene 161 mg de colesterol, un poco más de la mitad de la dosis recomendada por el USDA de alrededor de 300 mg al día. Sin embargo, no aumentan los niveles de colesterol, ya que el hígado produce más colesterol y los huevos equilibran sus resultados.
También son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 (o grasas saludables) y bajos en carbohidratos y calorías. Los estudios han demostrado que los huevos aumentan la saciedad y reducen el apetito.
13.-Verduras de hoja verde
Las hojas verdes proporcionan una sensación de saciedad y ayuda a la pérdida de peso. Usted debe comenzar a consumir más espinacas, col rizada y lechuga romana, ya que son altos en numerosos nutrientes y fibra, y baja en calorías y carbohidratos.
14.-Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede ser diluido con agua o añadido a los aderezos para ensaladas. Es baja en calorías y alta en ácido acético que evita la acumulación de grasa. También reduce la glucemia posprandial, aumentando así la sensibilidad a la insulina en el caso de la diabetes tipo 2.
15.-Nueces
Las nueces son ricas en proteínas, grasas saludables (ácidos grasos omega-3) y fibra. Usted debe centrarse en aquellos que tienen menos calorías, como el anacardo, las almendras y los pistachos, y evitar las nueces y la macadamia.
Un estudio consistió en 65 adultos con sobrepeso (70% tenían diabetes tipo 2), mostró que las personas que tomaron un suplemento de almendra de 3 onzas además de la dieta líquida de 1.000 calorías por día perdió un 7% más de peso corporal.
16.-Carne magra
Los estudios han demostrado que la carne de vaca realmente puede ayudarle a perder peso, ya que es rica en proteínas, y podría reducir los antojos hasta en un 60%.
A saber, la carne magra es alta en hierro, fósforo, zinc, proteína, vitamina B12, vitamina B6, niacina. Por otra parte, la carne procesada se ha demostrado científicamente para aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
17.-Pechuga de pollo
El pecho de pollo es una de las mejores fuentes de proteínas, ya que 85 gramos proporcionan 22 gramos de proteína y sólo 2 gramos de grasa saturada. Su consumo suprime el apetito y ayuda al metabolismo.
18.-Yogur griego
El yogur griego es bajo en azúcar, sodio, y carbohidratos, y contiene proteína. El hecho de que es más baja en carbohidratos significa que también es menor en lactosa.
Sin embargo, es rico en probióticos, que aumentan la digestión y regulan las bacterias. Siempre elija el yogur griego natural sin sabor y sin azúcar, y agréguelo a sus batidos, verduras y otras comidas.
19.-Aceite de coco
El aceite de coco es una rica fuente de ácidos grasos que regulan el colesterol en la sangre, aumentan la función cerebral y tratan las convulsiones en el caso de la epilepsia.
Contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que son fácilmente digeridos por el cuerpo y convertidos en energía, a diferencia de triglicéridos de cadena larga que se almacenan como grasa dentro del hígado.
Suprime el apetito, llevando a menos calorías consumidas durante el resto del día. Se puede consumir de varias maneras, pero el método más directo es comerlo como un jarabe para la tos, con una cuchara.
20.-Semillas de chia
Las semillas de Chia son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3, fósforo, magnesio y calcio. Los vegetarianos utilizan estas semillas como un sustituto de la carne, ya que son extremadamente ricos en proteínas.
También son altos en fibra, pero bajos en calorías, haciéndolos perfectos para la pérdida de peso. Sólo tienes que añadir a sus batidos, verduras, jugos y cereales.
21.-Vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas, como la col rizada, la rúcula, el brócoli, el rábano, el Bok Choy, los verdes de col rizada, el rábano daikon, el berro, el nabo y el mostaza, contienen altas cantidades de vitamina C, A, vitamina C, ácido fólico (nutriente importante para las mujeres embarazadas) Carotenoides y fibra, y son bajos en grasa y calorías.
Ayudan a la digestión y la pérdida de peso y proporcionan las cantidades necesarias de estos nutrientes.
22.-Canela
La canela se ha utilizado tradicionalmente durante siglos. Es rica en antioxidantes que calman la inflamación y previenen el daño de los radicales libres. Su consumo regular disminuye el colesterol LDL, los niveles de glucosa en sangre en ayunas y aumenta la masa muscular magra.
Ayuda a la digestión ya que desacelera la digestión de los carbohidratos dentro del tracto digestivo y reduce la cantidad de glucosa que entra en el torrente sanguíneo después de una comida.
Usted puede agregar a sus postres y batidos.
23.-Pimiento rojo
Chili pimientos contienen capsaicina, que es un potente ingrediente que suprime el apetito y quema grasa.
Su consumo está relacionado con la pérdida de peso. Se crea la sensación de ardor en la boca cuando comemos chile, pero también quema grasa a través del proceso conocido como termogénesis durante más de 20 minutos después de la comida.
De acuerdo con BodyBuilder.com, debe seguir estos 6 principios con el fin de perder peso:
Variedad– Asegúrese de consumir diferentes alimentos nutritivos
Adecuación – La cantidad de alimentos que consume debe coincidir con el nivel de actividad.
Densidad de nutrientes – Consumir alimentos ricos en nutrientes, ya que reducir el consumo de alta densidad de energía, alimentos de baja densidad de nutrientes.
Moderación – usted manejará su peso de cuerpo consumiendo comidas moderadas.
Equilibrio – Usted no debe sobre consumir un tipo particular de alimento.
Control de energía – Usted debe saber la cantidad de energía que necesita sin exceder el requisito de calorías.
Para concluir, el consumo de estos alimentos le ayudará a quemar grasa y acelerar la pérdida de peso. Asegúrese de beber suficiente agua para mantener el cuerpo hidratado y centrarse en estos alimentos saludables para efectos más rápidos.