He aquí un divertido problema matemático para ti: ¿Cómo se resta una cosa y se gana otra? La pérdida de grasa de su estructura no es una hazaña fácil, pero perder grasa mientras gana músculo podría ser el mayor desafío de su vida. Sin embargo, mientras que perder peso y no músculo son dos objetivos diferentes, usted puede hacer ambas cosas. No dejes que nadie te diga que es imposible, porque ya está hecho.
Si está listo para aprender a perder grasa sin sacrificar músculo, siga leyendo.
La pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo
La gente siempre habla de cómo quiere perder peso como si «peso» fuera sinónimo de «grasa». Pero no es así como funciona. Su peso es un número compuesto de diferentes variables, tales como grasa, músculo, hueso, reservas de glucógeno y agua. Esta es la razón por la que usted puede perder peso con diuréticos y limpiezas, porque está eliminando la materia pesada de su cuerpo.
En realidad, la mayoría de la gente sólo quiere perder grasa.
Tristemente, los medios de comunicación han perpetuado este mito de que cortar calorías, hacer dietas de moda y limpiezas de jugos van a ayudarte de alguna manera con esto. Pero no es así. Lo único que te va a ayudar es la entrada de calorías, las calorías fuera de la ecuación y algo llamado «déficit de calorías».
Un déficit de calorías es cuando las calorías que usted quema son mayores que las que usted pone en su cuerpo.
Cuando usted está haciendo las actividades correctas y comiendo ciertos alimentos, su cuerpo elegirá quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar. Además, saber cómo el ejercicio y la dieta pueden afectar la forma en que su cuerpo descompone la grasa y las proteínas le ayuda a desarrollar un plan que le ayuda a perder grasa mientras mantiene el músculo.
Elija su dieta con prudencia
Ahora que se da cuenta de que perder peso no es la meta, sino quemar grasa, hablemos de las dietas que se dirigen a la grasa sin restar demasiado peso. No importa si eres vegetariano/vegetariano, si sigues una dieta cetogénica o paleo, o si tienes otras restricciones dietéticas. Usted necesita concentrarse en las proteínas magras de origen vegetal o animal, eliminar los azúcares procesados y otras calorías vacías, evitar comer demasiada sal y limitar las grasas de mala calidad.
Usted podría incluso considerar el ayuno intermitente, el cual se ha comprobado que ayuda con la pérdida de grasa mientras promueve el mantenimiento de los músculos. El ayuno intermitente tiene beneficios como:
- Estimular la producción de la hormona de crecimiento humano
- Regulación de la sensibilidad a la insulina
- Modulando los niveles de grelina, la hormona del hambre
- Disminución de los niveles de triglicéridos
- Disminuir la inflamación y limitar el daño de los radicales libres
La mejor parte del ayuno intermitente es que es flexible, por lo que puede trabajar los períodos de ayuno y de comida según su horario personal.
Si el ayuno intermitente le parece demasiado estricto, trate de comer cíclicamente en su lugar, donde usted reduce sus calorías durante uno o dos días seguidos y luego tiene un día de alto contenido calórico. Sus actividades también deben reflejar el número de calorías que usted está comiendo.
Coma suficiente proteína
Aparte de elegir una dieta que apoye sus objetivos de pérdida de grasa, usted necesita considerar su proporción de macronutrientes. Perder grasa sin perder músculo requiere comer suficiente proteína pero no demasiado. Usted quiere caer en un rango de 0.8-1.3 gramos de proteína por libra para su peso corporal actual. Para aquellos que tienen sobrepeso o son obesos, usted necesita usar su peso objetivo saludable.
Cualquier cosa sobre este rango podría resultar en una sobrecarga de macronutrientes. No importa si usted está comiendo grasa, carbohidratos o proteínas en exceso, el exceso de macronutrientes hace que se almacene como grasa en el cuerpo.
Pero, ¿por qué es tan importante la proteína? Primero, las proteínas aumentan la tasa metabólica basal, ayudándole a quemar más calorías a lo largo del día. Segundo, ayuda a reparar sus músculos y apoya el crecimiento muscular. En tercer lugar, las proteínas promueven la saciedad, lo que evita que coma en exceso.
Mantener el músculo
Si quieres perder grasa mientras mantienes el músculo, entonces necesitas recordar que no puedes perder y ganar al mismo tiempo. Cuando usted está cortando grasa, necesita concentrarse en mantener el músculo que tiene actualmente levantando el mismo peso que ha estado levantando para construir ese músculo. No caiga presa del mito de que reducir el peso y aumentar el rango de su reputación va a ser una señal para que su cuerpo queme grasa. Lo que realmente estás haciendo es decirle a tu cuerpo que está bien quemar ese músculo ya que no se está usando.
Por lo tanto, su objetivo de fuerza a lo largo de su pérdida de grasa es seguir empujando alrededor del mismo peso que podría al comenzar esta caminata.
Reducir la frecuencia o intensidad
Los déficits de calorías son la forma en que se quema la grasa, pero aún así se reduce la energía disponible. Esto significa que si usted estuviera en el gimnasio 6 días a la semana, no podrá hacerlo ahora. Si usted mantiene el mismo volumen, frecuencia e intensidad de su entrenamiento de resistencia y cardio, su cuerpo no podrá recuperarse y perderá fuerza.
Sabes lo que eso significa. Reduzca la frecuencia o la intensidad de sus entrenamientos (ver punto anterior). Evite el exceso de ejercicios cardiovasculares. Mantenga su nivel actual de forma física pero no se esfuerce por ir más allá durante este tiempo.
No se afeite demasiadas calorías
Las dietas de choque pondrán a su cuerpo en modo de inanición, y querrá metabolizar su músculo, ya que el músculo es más fácil de descomponer que la grasa. Además, restringir demasiado sus calorías significa que no obtendrá la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes. Usted no podrá sanar o recuperarse de los ejercicios. Esto es un flaco servicio a sus metas y a su salud en general.
En lugar de reducir sus calorías por miles, comience con déficits moderados de entre 200 y 500 calorías. Esto es suficiente para mantener su metabolismo zumbando sin poner su cuerpo en shock.
Eso es todo. Estos seis puntos son los que necesita aplicar si desea quemar grasa mientras mantiene el músculo. Cree un déficit de calorías, coma proteínas, cíclese en sus calorías, mantenga su nivel actual de forma física y músculo, y no piense demasiado en las cosas. Se sorprenderá de los resultados.