¿Por qué ocurre?

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Nuestro cuerpo anticipa toda clase de eventos y actúa en correspondencia. Si olfateamos comida, nuestro cuerpo anticipa que vamos a comer y salivamos. Si vemos a nuestra pareja en una pose provocativa, anticipamos que vamos a tener relaciones sexuales y tenemos una respuesta sexual. Si le tenemos fobia a las arañas y nos acercamos a un lugar donde sabemos que habrá arañas, nos pondremos ansiosos antes de siquiera verlas.

Lo mismo ocurre con el sueño, si antes de dormir nosotros tenemos una rutina determinada que le permite a nuestro cuerpo anticipar cuando vamos a dormir, dicha rutina pondrá en marcha un conjunto de procesos fisiológicos que facilitaran el sueño. Adicionalmente, si el lugar donde dormimos solo es usado para dormir (y no para trabajar, comer o pensar sobre lo que haremos mañana) el sueño también se verá facilitado. Lo contrario ocurre si el lugar que usamos para dormir también es usado para muchas otras actividades; la más común es la utilización de la cama para pensar sobre lo que haremos el día siguiente, sobre lo que paso el presente día o sobre cosas que nunca pasaron ni pasaran. Si la cama es usada consistentemente para estas actividades, u otras diferentes al dormir, el sueño podría verse inhibido.

Otro dato de importancia, es que nuestro cuerpo funciona en base a un ritmo circadiano (ciclo de alrededor de 24 horas), si nos acostamos y nos levantamos siempre a la misma hora, empezaremos a sentir sueño cuando se aproxime la hora a la que siempre nos acostamos. Las siestas prolongadas pueden tener una incidencia en dicho ciclo, provocando alteraciones en la producción de algunas hormonas que tendrían como efecto la inhibición posterior del sueño. Para recuperar el control sobre nuestro sueño es importante seguir las siguientes instrucciones.

¿Qué hacer?

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1. Acostarse sólo cuando se tiene sueño.
2. No utilizar la cama para actividades distintas del dormir (excepto la actividad
   sexual). No comer, leer o ver la televisión en el dormitorio (excepto cuando
   leer o ver la televisión favorezca el sueño). En ocasiones puede resultar preferible solo utilizar la habitación para dormir, retirando de la habitación cualquier medio de entretenimiento o trabajo, como la computadora. Al ir a la cama, apagar las luces con la intención de dormirse en seguida.
3. Establecer un conjunto de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de
   dormir. Cerrar la puerta, apagar el gas, lavarse los dientes, etc. Hacer estas
   actividades cada noche y en el mismo orden.
4. Si se es incapaz de dormir (normalmente en 10 minutos aproximadamente, no los cuenten ni estén particularmente obsesionados con quedarse dormidos en ese tiempo), levantarse e irse a otra habitación, quedarse allí tanto tiempo como se quiera (haciendo, si se desea, alguna actividad tranquila, hasta que empiece uno a dormirse) y luego volver al dormitorio para dormir.
5. Si sigue sin poder dormirse, repetir el paso 4 —haciéndolo tantas
   veces como sea necesario a lo largo de la noche.
6. No dormir la siesta y levantarse a la misma hora cada mañana (sin importar
   el tiempo que se haya dormido).
7. Evitar el consumo de cafeína o bebidas azucaradas previo al sueño.
8. Evitar usar la computadora, Tablet, teléfono o cualquier otro aparato que emita luz 1 hora antes de dormir. En caso de ver televisión previo al sueño, procurar que este a una distancia considerable de ustedes. De ser posible cambiar la configuración del electrónico a una que emita menos brillo.

No todos los problemas de insomnio se deben a la misma causa, por lo tanto, las presentes instrucciones no funcionaran para todos los casos. Si realizas cosas opuestas a las señaladas en las instrucciones, es probable que el seguimiento de las mismas tenga una incidencia positiva en tu sueño.