Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo.
A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.
El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria
-Postura Al estar Acostado-
La mejor posición para dormir es en decubito supino o decubito dorsal (Boca Arriba )
ya que en decubito prono (boca abajo), se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de que causa presión sobre el corazón y para poder respirar debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas.
También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida , girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna.
Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada de modo que quede ubica a nivel de las rodilla
-Postura al estar sentado-
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort.
Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno. Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos.
Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos
-Postura para el levantamiento y cargas de peso-
A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese extendiendo las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.
-Postura al barrer y limpiar el piso-
Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el objeto entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna. Mantenga la espalda erguida.
-Postura al planchar la ropa y lavar los platos-
Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben estar a la altura de su ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse. Además es recomendable que utilice un descansapies (tipo banco o grada pequeña) y alterne un pie tras otro
-Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior-
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.
Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o dolor su fin es disminuir la limitación.
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-Coach Training-