¡RUTINA PARA PIERNA EN CASA! #Dalesaludatucuerpo.
Muchos de nosotros queremos lograr tener un excelente cuerpo, para poder estar conformes con nuestro físico o sencillamente sentirnos bien con nosotros mismos, pero siempre ha existido esa barrera de no tener el dinero suficiente para ir al gimnasio, no nos da tiempo o simplemente ponemos cualquier otra excusa.
Pero amigos míos!, hoy es el día, te invito, te reto a ti amigo Steemiano/a a que te levantes de esa silla y sueltes tu querido ordenador por un rato y le des un poco de salud y forma a tu cuerpo.
Hoy vengo a compartirles una excelente rutina para que ganes un poco de fuerza y resistencia en tus piernas, porque no precisamente necesitamos asistir al mejor gimnasio del mundo ni muchos menos tener que pagarle a Dwayne Johnson para que sea nuestro entrenador privado. Querido amigo, todo dependerá de ti, de tu motivación y de las ganas que decidas ponerles a este nuevo reto que traigo para ti.
Dejémonos de tanta charla y pasemos a los que nos importa.
Esta es una rutina básica para los principiantes, para que se vayan adaptando a esto del Entrenamiento físico...
Recomiendo tomar un descanso de 45 segundos entre series.
PRIMER EJERCICIO:
1)Sentadillas:
Este ejercicio es muy bueno a la hora de entrenar ya que este ayuda a fortalecer los (cuadriceps, pantorrilla y isquiotibiales).
Como hacer las sentadillas:
-Abrir un poco las piernas a la altura de los hombros y bajar en un angulo de 60º.
-Las rodillas no deben sobre pasar las puntas de los pies.
-Mantener la espalda recta mientras se realiza el ejercicio.
-Puedes estirar los brazos o sostener con ambas manos una escoba y colocarla detras de la nuca para que asi sientas mas efectividad a la hora de realizar las sentadillas.
Realizar 5 series de 30 repeticiones.
SEGUNDO EJERCICIO
2)Zancadas con mancuernas:
Las zancadas es un ejercicios realmente completo para la tonificacion de piernas y gluteos, el cual se debe realizar de una forma correcta para que este haga el trabajo que se desea.
Como hacer las zancadas:
-Mantener la espalda recta.
-Separar las piernas a la altura de los hombros.
-La pierna que adelantaras debe alcanzar una distancia tal que al momento de bajar la rodilla esta forme unos 90º.
-La pierna que quede atras no debe tocar el suelo.
Hay que tener en cuenta que:
Si realizamos pasos cortos este entrenará la carga en los cuadríceps.
En cambio si damos pasos largos entrenará los glúteos e isquiotibiales.
Realizar unas 3 series de 12 repeticiones
Recuerda tomar un descanso de 45 segundos después de cada serie.
TERCER EJERCICIO
3)Sentadilla goblet:
Las sentadillas goblet en unos de los ejercicios mas eficaces a la hora de trabajar nuestras piernas.
Los músculos implicados en este ejercicio son (cuadriceps, glúteos, deltoides y bíceps). Las sentadillas goblet son iguales a las sentadillas clásicas pero con peso, esta se basa en sostener una mancuerna con ambas manos para provocar un mayor esfuerzo al realizar dicho ejercicio y así sacarle un mayor beneficio a este.
Este ejercicio ayudara a aumentar la fuerza y resistencia tanto como en las piernas como en los brazos.
Como hacer las sentadillas Goblet:
• Mantener la mancuerna en la parte superior del pecho.
• Mantener los codos doblados.
• Los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros y con las puntas de los pies mirando unos 30º hacia fuera.
• Mantener siempre la espalda recta y las rodillas hacia fuera.
• Concentrar el empuje en los talones.
Realizar 3 series de 12 repeticiones.
CUARTO Y ULTIMO EJERCICIO
4)Elevaciones laterales de piernas:
Este ejercicio nos ofrece muchísimos beneficios no solo a las piernas sino también a nuestro abdomen a la hora de entrenarlos. Los músculos que trabaja este ejercicio principalmente son (los músculos flexores de la cadera, el núcleo abdominal y de los abductores).
Como hacer las elevaciones laterales de piernas:
Debemos colocarnos de pie, colocando una pierna como soporte la cual debe estar semiflexionada, mantener la espalda estirada y con la otra pierna elevarla lo mas alto que podamos, normalmente unos 40º, luego bajamos la pierna a la posición inicial y repetiremos el ejercicio.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Y así terminamos con esta maravillosa rutina para fortalecer un poco nuestras piernas y mantenernos en forma.
Personalmente esta rutina me ayudo muchísimo cuando comencé a entrenar e ir al gimnasio, ya que como yo era principiante, no tenia mucho fuerza ni resistencia y con esta rutina pude mejorar bastante, pero claro, todo con mucha constancia y disciplina.
Te invito a que entrenes tu cuerpo al menos 30min diarios, para que así te mantengas en forma y obtengas un cuerpo saludable. Y como dijo el gran Adan John "Si es importante hazlo todos los días. Si no es importante, no lo hagas en absoluto".
Hasta un próximo post #familiasteemian, cuídense mucho y portence bien Bye!!
-Se despide @Alexg2k01