Una de las características principales que debe tener un plan de entrenamiento es el tipo de rutina que se realizará, para poder escoger una rutina primero se deben tomar en cuenta ciertos factores que determinarán los progresos que tengas en tus entrenamientos.
En este artículo se describen los tipos de rutina más comunes y se mencionan algunas recomendaciones para escoger la que realmente te funcione.
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Las rutinas son un conjunto de ejercicios que realizamos durante una sesión de entrenamiento, estos normalmente son ejecutados bajo un orden específico dependiendo el esquema de entrenamiento que hayamos adquirido en nuestro plan de preparación física.
Existen varios tipos de rutina que son utilizados a la hora de entrenar los cuales tienen diferentes variaciones o modalidades que se pueden ir cambiando de acuerdo con el tiempo que llevas en el gimnasio.
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FullBody o Cuerpo completo
Como su nombre lo indica este tipo de rutina trabaja todo el cuerpo durante 1 sesión de entrenamiento; principalmente está conformada por ejercicios compuestos que reclutan mayor cantidad de fibras musculares para que se pueda trabajar todo el cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas) durante 1 día.
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Torso-Pierna
Este tipo de rutina personalmente es una de las que más me gusta para gente que lleva cierto tiempo entrenando y quiere seguir progresando, además tiene una frecuencia que le dará un descanso adecuado entre semana a tus músculos. Esta consiste entrenar tu torso o tren superior (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdomen) y tu tren inferior (glúteos, piernas) 2 veces por semana, básicamente estas dividiendo tu cuerpo en dos dedicándole 2 días por semana a cada división de tu cuerpo
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Hale, Empuje y Piernas
Esta rutina tiene un esquema parecido a las weider, de hecho puedes llegar a confundirlas si no la estructuras bien. En esta trabajaremos un día ejercicios donde ejecutes movimientos de hale (remos, dominadas) lo cual beneficiara tu espalda y tus bíceps, al día siguiente haremos ejercicios donde realices movimientos de empuje (press de banca, press militar, fondos, etc) en los cuales el pecho, los hombros y tríceps se verán involucrados. Por último trabajaremos las piernas realizando ejercicios donde se estimulen completa e individualmente.
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Weider o Rutina dividida
Este tipo de rutina es la que comúnmente realizan los fisicoculturistas y es la que el 90% de las personas que van al gimnasio utilizan, esta propone que se estimule 1 músculo por día requiriendo este que se estimule con un volumen alto, ya que no se tocará durante toda una semana. Existen varios modelos de rutina weider que en mi opinión personal no está mal utilizarlas, solo que esta se debe estructurar muy bien para que pueda ser realmente efectiva.
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¿Qué debo tomar en cuenta para escoger una rutina?
Antes de decidir qué tipo de rutina escoger debes tener en cuenta que no todas pueden ser para ti, ¿por qué digo esto? No lo digo porque no puedas realizarlas sino que cada una tiene ciertas variables que debes tomar en cuenta y que son determinantes para que veas resultados en tu cuerpo.
Si eres principiante debes entender que no puedes tener el mismo entrenamiento que un avanzado porque tu cuerpo todavía no se adapta a los estímulos nuevos de los entrenamientos y porque realmente no necesitas (por ahora) entrenar así para obtener resultados.
Cada rutina está estructurada con ciertas variables que las diferencian unas de otras y que son necesarias para tener un esquema de entrenamiento ideal.
Frecuencia: la frecuencia es la cantidad de veces que estimulas un grupo muscular por semana.
Por ejemplo las rutinas de cuerpo completo tienen una frecuencia de 3 días a la semana, es decir, que utilizando esta rutina puedes ir 3 veces por semana al gimnasio y realizar ejercicios donde estimules todos los músculos de tu cuerpo durante toda la sesión de entrenamiento.
Frecuencia: la frecuencia es la cantidad de veces que estimulas un grupo muscular por semana.
Por ejemplo las rutinas de cuerpo completo tienen una frecuencia de 3 días a la semana, es decir, que utilizando esta rutina puedes ir 3 veces por semana al gimnasio y realizar ejercicios donde estimules todos los músculos de tu cuerpo durante toda la sesión de entrenamiento.
Tu cuerpo tiene cierta capacidad de adaptación al estímulo que le des, si le das poco durante la semana este no tendrá efecto pero si le das mucho estarás sobre entrenando lo cual te puede llevar a tener consecuencias como fatiga del sistema nervioso central, lesiones, insomnio, falta de apetito.
Volumen: dicho de una manera práctica podemos decir que el volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones que realizas por cada músculo.
Diría que esta variable está ligada a la frecuencia, ya que dependiendo de cuantas veces ejercites un grupo muscular por semana se puede dividir el volumen de entrenamiento entre estos días para que este sea óptimo y no caigas en los rangos de sobre entrenamiento sin saberlo.
Intensidad: es el peso o carga que levantas de acuerdo con tu 1RM
Esta variable es fundamental que la tomemos en cuenta, ya que esta nos ayuda a medir nuestro progreso y a periodizar nuestro entrenamiento.
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Volumen: dicho de una manera práctica podemos decir que el volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones que realizas por cada músculo.
Diría que esta variable está ligada a la frecuencia, ya que dependiendo de cuantas veces ejercites un grupo muscular por semana se puede dividir el volumen de entrenamiento entre estos días para que este sea óptimo y no caigas en los rangos de sobre entrenamiento sin saberlo.
Intensidad: es el peso o carga que levantas de acuerdo con tu 1RM
Esta variable es fundamental que la tomemos en cuenta, ya que esta nos ayuda a medir nuestro progreso y a periodizar nuestro entrenamiento.
¿Existen rutinas que son específicas para ganar masa muscular o perder grasa corporal?
Todas las rutinas te podrán ayudar a llegar a tus objetivos, ya que estas diseñadas para entrenar tu cuerpo.
Si quieres un cambio en tu físico debes empezar a entrenar tus músculos (enfocándose en realizar movimientos) no simplemente debes hacer ejercicio (son cosas diferentes), el entrenamiento bien estructurado es lo que le dará a tu cuerpo una razón para que este se transforme.
Estas rutinas te servirán para entrenar, lo que puede determinar si aumentas de masa muscular o pierdes grasa en tu cuerpo será tu balance energético diario. Es conveniente señalar que dependiendo del entrenamiento que hagas puedes apreciar resultados en fuerza, potencia, masa muscular o resistencia (pero este ya es otro tema aparte).
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¿Cuál es la mejor rutina?
Esta es una pregunta que da para mucho pero tratare de ser breve dándote mi opinión personal al respecto.
La mejor rutina que puedes realizar es la que se adapte a tu estilo de vida tomando en cuenta las variables antes ya mencionadas, todos tenemos ocupaciones en el día las cuales tienen que ver con el trabajo, estudios, asuntos familiares, sociales, y otros aspectos de la vida. La idea es que puedas tener un plan de entrenamiento el cual se adapte a ti, así es como podrás apreciar resultados a corto y largo plazo.
Yo soy de los que piensan que el fitness se debe adaptar a tu vida (no al revés), debes hacer que esto forme parte de tu vida para que puedas tener éxito. Por esta razón digo que la mejor rutina debe ser la que se adapte a ti y la que te permita progresar, si eres principiante, intermedio o avanzado puedes tener un plan de entrenamiento donde este se adapte a tu ritmo de vida tomando en cuenta las variables de entrenamiento estructurando tu rutina de una manera óptima con una adecuada periodización.
Para terminar este artículo quiero decirte que no te rompas la cabeza pensando en cuál es la mejor, realmente no es la rutina la que te da los resultados, son otros factores que te ayudarán realmente a ver los resultados que esperas, algunos de estos factores son la progresión de fuerza, la alimentación, periodización, tiempo bajo tensión, técnicas de ejercicios, movimientos, etc. Las rutinas forman parte de estos factores y te ayudan a organizar tu entrenamiento de acuerdo a los días que le dediques al gimnasio.
Espero esta información aclare algunas de tus dudas con respecto al entrenamiento que realices y te ayude a alcanzar tus objetivos.
Sin más que decirte se despide tu amigo
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Bibliografía
- Cruz Rojas, M. (2017). Fitness Eficiente Manifiesto: una guía de entrenamiento y nutrición para conseguir más haciendo menos. México. Obtenido de http://fitnesseficiente.com/
- Thibaudeau, C (2007). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento. Traducido por Juan Ignacio Arenillas. Editorial F. Lepine.
- Marchante, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L. España
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