En este artículo quiero comentarles un poco sobre la importancia de la testosterona para el crecimiento muscular, es un artículo dedicado especialmente a los hombres (en próximos artículos dedicare uno también a las mujeres), ya que esta es una hormona masculina y debido al papel que cumple en el crecimiento muscular voy a expresar sobre algunas formas de aumentarla de forma natural.
Lo que debes conocer sobre la testosterona es que es por excelencia la hormona masculina que se encarga de las diversas funciones sexuales del hombre y de desarrollar otros aspectos secundarios como la voz, el vello corporal, el acné, etc.
Esta hormona también es la que ayuda al crecimiento tanto de los huesos como de los músculos por lo que es fundamental mantener unos niveles óptimos de esta para así conseguir la hipertrofia muscular que tantos anhelan.
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El papel de esta hormona en el crecimiento muscular
Para que la hipertrofia muscular ocurra se debe tener en cuenta que el músculo necesita de dos cosas: tensión mecánica y estrés metabólico, estos no deben ser ni muy bajos ni muy altos, es decir, que el daño muscular debe ser moderado y también se necesita de la producción de hormonas de manera natural que ayuden con la síntesis de proteínas, ¿cuál es la principal? La testosterona.
Esta hormona es la encargada de darle al cuerpo energía, fuerza, vitalidad y el correcto funcionamiento de la sexualidad del hombre, también es considerada una hormona anabólica, ya que ayuda al crecimiento muscular, (aumentando el flujo sanguíneo) y la densidad de los huesos. Con el paso del tiempo esta hormona va disminuyendo sus niveles en los hombres, es por esto que los adultos mayores se ven afectados con problemas de falta de energía, pérdida de masa muscular y osteoporosis, ya que a partir de los 40 años los niveles de testosterona pueden ir bajando en 1% cada año.
Con esto no quiero decir que los adultos mayores deben consumir (de cualquier método) testosterona para mantenerse en buena forma, ya que el exceso de esta sustancia puede ocasionar efectos secundarios que si te das cuenta es mejor no consumirlas, lo ideal es que esta hormona la puedas producir de manera natural (endógena) y moderada para que puedas mantener tu musculatura, vitalidad, energía y funciones sexuales adecuadamente.
Cuando la testosterona es fabricada (en los testículos) ésta circula a través de la sangre donde se divide en varias partes llegando a diversos lugares del cuerpo para que puedan cumplir su función, existe una parte de la testosterona que por medio de una enzima (aromatasa) se metaboliza a estrógeno, el estrógeno puede ocasionar efectos secundarios en tu cuerpo como ginecomastia, es por eso que al consumir esta hormona de manera artificial puede producir ginecomastia debido a que tus niveles de estrógeno aumentan por el efecto de la enzima aromatasa en tu cuerpo.
La testosterona promueve la liberación de la hormona de crecimiento en la hipófisis (glándula cerebral que controla la actividad de otras glándulas en el cuerpo) estimulando así la síntesis proteica en el músculo. Cuando entrenamos esta hormona llega a su pico más alto 20 minutos después de empezar pero se ha demostrado que esta empieza a disminuir sus niveles cuando llevamos más de 1 hora entrenando. Para poder activar la secreción de esta sustancia se recomienda realizar entrenamientos de fuerza donde utilices un 70% a 100% de tu 1 RM donde ejecutes ejercicios compuestos, ya que existe una relación con el sistema nervioso y la testosterona donde se consigue mejorar la producción de fuerza produciendo efectos positivos en el metabolismo basal
¿Cómo aumentar la testosterona naturalmente?
Sin más rodeos te explicare formas de aumentar la producción de esta hormona sin tener que recurrir a factores externos para maximizar tus resultados en el gimnasio.
1) Consume grasas que sean saludables
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Quiero empezar por la alimentación, ya que esta es fundamental para el correcto funcionamiento de tus hormonas. Este es un macronutriente fundamental a la hora de producir la testosterona.
Quiero empezar por la alimentación, ya que esta es fundamental para el correcto funcionamiento de tus hormonas. Este es un macronutriente fundamental a la hora de producir la testosterona.
Hay hormonas en tu cuerpo que solo pueden circular a través del consumo de grasas es por esto que debes incluirlas en tu dieta, muchos piensan que las grasas son malas pero no se detienen a analizar los beneficios de estas.
No estoy diciendo que tu dieta debe estar repleta solamente de grasas no hay que exagerar pero deberías tener en cuenta que del 20% al 35% de tus nutrientes deben contener grasas saludables como frutos secos, atún y aguacate para que tu cuerpo pueda producir la testosterona adecuadamente.
En este artículo hablo un poco más sobre los beneficios de las grasas, si quieres tener más información te recomiendo que lo leas.
2) No consumas tanto alcohol
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En artículos anteriores he dicho que yo soy partidario de que el fitness es algo que debemos tomarlo con calma y sin desesperación u obsesión, para mí este tipo de término que se usa para referirnos a un cuerpo saludable debe ser algo que se adapte a nuestro estilo de vida. No comparto la idea de que dejes a un lado las cosas que te gusten hacer solo para dedicarte a esculpir tu cuerpo (a menos que vivas de ello), si más bien esto es algo que debemos adaptar a nuestra vida para tener resultados a corto y largo plazo.
Con esto me refiero que si tú eres una persona que le gusta beber alcohol puedes hacerlo pero tampoco debes dejar que este te domine, ya que este tiene efectos en tu cuerpo donde disminuye la testosterona y aumenta los niveles de estrógeno promoviendo así un aumento de grasa y disminución de la libido.
Sin embargo no te diré que no tomes alcohol si es que te gusta tomar, solo hazlo sin llegar a embriagarte y no con tanta frecuencia, ya que por unas copas que te tomes no pasará nada a menos de que seas de las personas que se toman una botella todos los días.
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En las próximas semanas seguiré con la segunda parte de este articulo. En las referencias te dejo los enlaces a los estudios donde explican que el exceso de alcohol perjudica tus niveles de testosterona.
Sin mas que decirte se despide tu amigo,
Referencias
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Bibliografía
- Testosterona: Efectos fisiológicos en el organismo y sus respuestas al entrenamiento de fuerza.
- BAECHLE, EARLE, “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico” – NSCA –
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