En este artículo comentaba sobre la importancia de la testosterona para nuestro entrenamiento, esta es una de las encargadas de ayudar en la síntesis de proteínas que contribuye al aumento de nuestra masa muscular.
También comentaba sobre el papel que juega a nivel del crecimiento muscular y mencioné dos formas de aumentar su producción de manera natural. Hoy seguiré con los consejos de sobre cómo seguir aumentando su producción naturalmente.
3) Realiza entrenamientos de fuerza
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En varios artículos he mencionado que soy un apasionado del entrenamiento de fuerza (aunque realizar solamente este no te otorgará el cuerpo de los culturistas que tanto admiras) tendrá un gran beneficio en tu ambiente hormonal, ya que este tipo de entrenamiento es el que puede activar la secreción de testosterona a corto y largo plazo.
El entrenamiento de fuerza le dará a tu cuerpo las bases necesarias para construir un gran físico, pero no se trata de solo levantar peso o de mover una carga de un punto A hacia un punto B, se deben tomar en cuenta ciertos factores que junto con tu plan de entrenamiento te ayudarán a tener los resultados que deseas elevando niveles de testosterona.
Algunos de los factores que debes tener en cuenta en tus entrenamientos para disparar tus niveles de testosterona son los siguientes
Realiza en la mayoría de las veces ejercicios compuestos
Realiza en la mayoría de las veces ejercicios compuestos
No entrenes más de 1 hora por día, ya que se ha demostrado que tus niveles de testosterona bajan después de entrenar 1 hora y nosotros debemos entrenar también para generar una respuesta hormonal en nuestro cuerpo, no solo es entrenar porque si.
No realices altas sesiones de cardio, esto está relacionado con el punto anterior por lo cual debes tener un plan de entrenamiento bien estructurado para que este te ayude a llegar a tus objetivos.
También puedes optar por la opción de realizar calistenia, ejecutar ejercicios con tu peso corporal te ayudará mucho a mejorar tu fuerza.
4) Duerme como un bebé
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No solo se trata de dormir nada más, se trata de que debes dormir profundamente, la calidad del sueño puede afectar tus niveles hormonales.
Si no duermes bien o si la calidad de tu sueño es baja significa que tus niveles de testosterona son relativamente bajos y como consecuencia tus niveles de estrés aumentarán (o también esta puede que sea la causa de que no puedas dormir) lo que puede causar que no observes resultados en tu entrenamiento.
Por normal general lo recomendable es que puedas dormir mínimo unas 7 horas pero que sean 7 horas donde nada te despierte y puedas estar totalmente relajado.
Algunos consejos que me han servido para dormir bien son:
Duerme en una habitación totalmente oscura
No ingieras mucha agua antes de dormir, ya que esto puede ocasionar que te levantes de madrugada al baño
Algunos consejos que me han servido para dormir bien son:
Duerme en una habitación totalmente oscura
No ingieras mucha agua antes de dormir, ya que esto puede ocasionar que te levantes de madrugada al baño
No entrenes en la noche (a menos que este sea el tiempo que tienes para entrenar, entonces espera unas horas para relajar tu cuerpo antes de acostarte)
Medita, esto te ayudará a tranquilizarte un poco y despejará tu mente de las preocupaciones del día.
Lee un libro
No veas televisión ni uses tanto el teléfono antes de acostarte a dormir5) Reduce la Grasa de tu Cuerpo
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Medita, esto te ayudará a tranquilizarte un poco y despejará tu mente de las preocupaciones del día.
Lee un libro
No veas televisión ni uses tanto el teléfono antes de acostarte a dormir
Estar gordo no le hace bien a tu salud, pero no solo por las limitaciones físicas que puedes presentar sino también por lo que puede llegar a perjudicar lo que pasa dentro de tu cuerpo.
Como dije en la primera parte de este articulo existe una parte de la testosterona que se metaboliza en estrógeno por medio de la influencia de la enzima aromatasa, tener altos niveles de grasa corporal elevará tus niveles de estrógeno, ya que en la grasa es que se encuentra esta enzima.
Depende del grado de tu obesidad te recomendaría que empezaras por una cosa u otra pero lo mas importante es que empieces a estar en déficit calórico, si no estás bajando de peso es porque no estás en déficit, puede que existan otros factores pero este es el más importante.
De acuerdo como vayas progresando en tu pérdida de peso se debe ir ajustando tu déficit calórico para evitar el estancamiento. Otra cosa que te recomiendo es que lleves el déficit con un entrenamiento de fuerza para que puedas preservar tu masa muscular, ya que el estar en déficit calórico te hace perder grasa pero también puede que te haga perder masa muscular.
6) Consume estos alimentos
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Existen alimentos que si los consumes pueden afectar tus niveles de testosterona como hay otros que pueden beneficiarla en grande, por eso es fundamental saber qué tipo de alimentos son los que pueden beneficiar tus niveles de testosterona y tu salud en general.
Cuando se habla de alimentación y salud en general se debe tener en cuenta que existen estudios que avalan y respaldan los efectos de los alimentos sobre nuestro organismo, ya que estos contienen ciertas características que los pueden hacer más nutritivos o más perjudiciales dependiendo del estado de salud en que te encuentres. Al momento de ingerir los alimentos debes tener en cuenta sus niveles grasas saturadas o Monoinsaturadas, la cantidad de antioxidantes, si contienen grasas trans, carbohidratos con altos o bajos niveles de gluten, la cantidad de micronutrientes, etc.
¿Qué comer para aumentar tus niveles de testosterona?
¿Qué comer para aumentar tus niveles de testosterona?
Ostras, aguacate, huevos, carne, aceite de coco, ajo, cebolla, granada y cierta cantidad de frutos secos
¿Qué alimentos debería evitar?
La soja, el alcohol, la menta, hierbabuena y el té verde
Conclusión
La testosterona es una de las hormonas más importantes para nosotros los hombres, ya que dependiendo de la producción de esta podremos gozar de una salud óptima no solo para nuestras funciones sexuales sino también para nuestras actividades diarias.
Existen otras formas de aumentar la testosterona como aumentar y mantenerte estimulado sexualmente, también puedes utilizar suplementos que te pueden ayudar a tener más producción de esta hormona pero como no los he probado no te puedo hablar con exactitud de su eficacia, además quería mostrarte cómo puedes aumentar tus niveles de testosterona de la manera más natural posible y ¿Qué más natural que comer bien, hacer ejercicio y descansar?
Con el pasar de los años la producción de esta hormona va disminuyendo hasta el punto en que nos vaya dejando poco a poco sin la energía que solíamos tener, es por esto que es recomendable que sigas los pasos que te deje en estos 2 artículos para que (aunque pasen los años) puedas mantener la misma energía sin importar que condición tengas.
Estos son las formas que he probado que no solo me han ayudado a sentirme mejor y con más energía cada día si no que también han ayudado a optimizar mis niveles hormonales lo que se traduce como una mejor salud y calidad de vida. A mi parecer no son nada difíciles de seguir, no tienes que dejar de hacer algo por cumplir a cabalidad todo lo que te menciono en los artículos (a menos que tengas problemas de alcohol), esto es algo que puede perfectamente encajar en tu vida solo tienes que aprender los hábitos y listo.
Sin más que decir, se despide tu amigo
Referencias
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18Bibliografía
- Testosterona: Efectos fisiológicos en el organismo y sus respuestas al entrenamiento de fuerza.
- BAECHLE, EARLE, “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico” – NSCA –
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